Πίσω στη λίστα
S3.gy.digital%2fhealthyme%2fuploads%2fasset%2fdata%2f3097%2faskiseis apo to spitiartboard 1920x420

Ασκήσεις για όταν #μένουμε σπίτι!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

    Ακόμη και αν οι χώροι άθλησης είναι κλειστοί, η απομόνωση στο σπίτι μας παρέχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα, το οποίο λείπει στους περισσότερους από εμάς σε φυσιολογικές συνθήκες: τον ελεύθερο χρόνο.
    Έχοντας, λοιπόν, σαν αφετηρία τον πολύτιμο χρόνο, μπορούμε να λειτουργήσουμε δημιουργικά και να αντισταθμίσουμε την έλλειψη του απαραίτητου εξοπλισμού με έξυπνες ιδέες για την εκτόνωσή μας και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης.
    Ας δούμε μερικές επιλογές ασκήσεων, με αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας:

    Καθίσματα σε καρέκλα. Στεκόμαστε μπροστά από μία καρέκλα με τα πόδια μας ανοιχτά, στο ύψος των ώμων μας. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, χαμηλώνοντας τους γοφούς μας προς τα πίσω, ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες μας και με το στέρνο ψηλά. Καθόμαστε στην καρέκλα και σηκωνόμαστε ξανά, για 10-12 φορές.

    Βυθίσματα σε καρέκλα. Καθόμαστε στην άκρη μιας καρέκλας, κρατώντας με τα χέρια μας το κάθισμα. Φέρνουμε τα πόδια μας μπροστά (τα λυγίζουμε για μεγαλύτερη ευκολία ή τα τεντώνουμε αυξάνοντας τη δυσκολία). Κάνουμε βαθύ κάθισμα, κρατώντας τους αγκώνες μας σε γωνία 90 μοιρών και επανερχόμαστε. Επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές.

    Push-ups... άλλου τύπου. Τοποθετούμε τα χέρια μας στην άκρη του πάγκου της κουζίνας (ή στο τραπέζι ή στο κρεβάτι, ακόμη και στον τοίχο), ανοιχτά στο μήκος των ώμων. «Κλειδώνουμε» το σώμα σας σε ίσια στάση, κάνουμε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες μας σφιχτούς και επανερχόμαστε. Επαναλαμβάνουμε. Για καλύτερα αποτελέσματα, τοποθετούμε τα πόδια μας σε μεγαλύτερη απόσταση από τον πάγκο της κουζίνας.

    Καθίσματα... στον τοίχο. Αρχικά, επιλέγουμε τον ιδανικό τοίχο, με άνετη επιφάνεια. Στεκόμαστε όρθιοι, ακουμπώντας τον τοίχο με την πλάτη και φέρνουμε τα χέρια μας μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα. Αφήνουμε το σώμα μας να «γλιστρήσει» στον τοίχο, μέχρι οι γάμπες να σχηματίζουν ορθή γωνία με τους μηρούς μας. Παραμένουμε όσο περισσότερο μπορούμε. Για έξτρα δυσκολία, υψώνουμε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι.

    «Ρωσικές» περιστροφές. Καθόμαστε στο πάτωμα κρατώντας ένα γεμάτο πλαστικό μπουκάλι. Γέρνουμε ίσια προς τα πίσω και σταθεροποιούμε τον κορμό μας. Περιστρέφουμε τον κορμό μας δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας κάθε φορά να αγγίξουμε το πάτωμα με το μπουκάλι. Για μεγαλύτερη δυσκολία, σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα.

    Ο «κολυμβητής». Ξαπλώνουμε μπρούμυτα. Παίρνουμε ένα οποιοδήποτε κουτί στα χέρια μας, αναπνέουμε βαθιά και σηκώνουμε το στέρνο, τα χέρια και τα πόδια μας από το πάτωμα. Εκπνέουμε, επιστρέφουμε και επαναλαμβάνουμε.

    Το «μισοφέγγαρο». Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα χέρια μας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι μας στο πάτωμα. Σιγά σιγά, σηκώνουμε τον κορμό μας, παράλληλα όμως σηκώνουμε και τα πόδια μας, με τη μέση μας κολλημένη στο πάτωμα, προσπαθώντας να σχηματίσουμε το σχήμα μισοφέγγαρου. Ξεκουραζόμαστε και συνεχίζουμε.

    Αντίστροφες προβολές. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες τραβηγμένους προς τα πίσω. Προβάλουμε τα πόδια μας προς τα πίσω, εναλλάξ, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Όταν πρόκειται να επιστρέψουμε στην αρχική θέση, πηδάμε γρήγορα και αλλάζουμε πόδια στον αέρα.

    Pop-ups. Καθόμαστε στα γόνατα με τα πόδια μας τεντωμένα πίσω και τον κορμό μας ίσιο. Γέρνουμε προς τα πίσω, βάζοντας δύναμη στους γοφούς μας, και μένουμε. Όταν κουραστούμε, τιναζόμαστε με δύναμη προς τα εμπρός, με τη βοήθεια των χεριών μας, ώστε να καταλήξουμε όρθιοι σε στάση καθίσματος.

    Burpees. Και για το τέλος, μια άσκηση με απαιτήσεις! Παίρνουμε τη στάση που απαιτείται για να κάνουμε push-ups. Μόλις κάνουμε ένα, πηδάμε σε όρθια θέση και κάνουμε επιπλέον μια περιστροφή 180 μοιρών. Επιστρέφουμε στην αρχική μας στάση και επαναλαμβάνουμε.

    Πέρα από τις ιδέες αυτές για στατικές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, υπάρχουν πολλές ακόμη. Τέτοιες είναι, για παράδειγμα, οι κλασικές και γνωστές σε όλους μας ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Αλλά, και πέρα από τις ασκήσεις, έχουμε πάντα τη δυνατότητα να περπατήσουμε, να τρέξουμε, έστω και σε κοντινή απόσταση στο σπίτι μας, όπως και να αξιοποιήσουμε τη σκάλα της πολυκατοικίας μας για να γυμνάσουμε περαιτέρω τα πόδια μας.
    Όπως και να έχει, όποιες ασκήσεις και να επιλέξουμε, είναι βέβαιο ότι θα ωφεληθούμε πολλαπλά, και σε σωματικό αλλά και σε ψυχολογικό επίπεδο.

     

    Πηγές

    https://www.wsj.com/articles/five-home-workouts-to-do-during-the-coronavirus-outbreak-11584792000
    https://www.bbc.com/news/uk-51933762
    https://www.iatronet.gr/askisi/gymnastiki-askisi/article/31569/10-askiseis-gia-entoni-gymnastiki-sto-spiti-xwris-organa.html