Πίσω στη λίστα
S3.gy.digital%2fhealthyme%2fuploads%2fasset%2fdata%2f3142%2fomega 3 1366x400

Ω3 λιπαρά οξέα: Η υγεία του οργανισμού σε πρώτο πλάνο

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

    Τα ω3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό θρεπτικό στοιχείο της τροφής μας και ειδικάεκείνων που εφαρμόζουν σταθερά την υγιεινή διατροφή. Κι αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο, καθώς τα ω3 αποδεικνύονται πραγματικός “θησαυρός” για τον οργανισμό, και ειδικότερα για την καλή λειτουργία της καρδιάς και των ματιών, αλλά και για την ψυχική μας ισορροπία.

    της Δρ. Μαρίας Τσιλιπάκου, παθολόγου

    Τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών χωρίζονται στα κορεσμένα και στα ακόρεστα. Η κατηγορία των ακόρεστων περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία χαρακτηρίζονται ως «καλά λιπαρά». Στα ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνονται, επίσης, τα ω-λιπαρά (ω3, ω6 και ω9).

    Τα ω9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά, με κύριο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκουμε σε φυτικές τροφές (κυριότερα στο ελαιόλαδο) και στους ξηρούς καρπούς. Αν και ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει τα ω9 λιπαρά, δεν ισχύει το ίδιο για τα ω3 και τα ω6.

    Τα ω6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λινολεϊκό και αραχιδονικό οξύ), απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή εγκεφαλική λειτουργία, τα οποία ωστόσο ο οργανισμός μας δεν τα χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτά περιέχονται σε ευρύ φάσμα τροφών, όπως το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, οι καρποί και σπόροι, τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας.

    Και παρόλο που τα ω3 και τα ω6 παρουσιάζουν φαινομενικά μικρές μοριακές διαφορές, δρουν με διαφορετικό τρόπο.

    Ω3 λιπαρά οξέα

    Τα ω3 λιπαρά, το εικοσιδυαξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA), παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό (ALA), αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό. Αν και το σώμα μπορεί να μετατρέψει ALA σε DHA και EPA, μέσω ενζυμικής παρέμβασης, οι έρευνες δείχνουν ότι μια μικρή ποσότητα της τάξης του 2-10% μπορεί να συντεθεί στο σώμα. Γι’ αυτό τον λόγο, το ALA θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ που λαμβάνεται από τα φυτικά τρόφιμα (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά), τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα σπορέλαια.

    Επιπλέον, το EPA και το DHA διαδραματίζουν κύριο λόγο στην υγεία και παρέχουν περισσότερα οφέλη από το ALA. Υψηλά επίπεδα από προσχηματισμένα DHA και EPA συναντώνται στα λιπαρά ψάρια (αντζούγιες, γαύρο, ρέγγα, σολομό, σαρδέλα) και στα θαλασσινά. Φυτικές πηγές ω3 λιπαρών είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το σογιέλαιο και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

    Κι ενώ θα περίμενε κανείς στην Ελλάδα να υπάρχει επάρκεια στην πρόσληψή τους, τα επιστημονικά δεδομένα, και συγκεκριμένα η μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών, τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες, δεν καλύπτει τη σχετική σύσταση για πρόσληψη, η οποία προβλέπει την κατανάλωσή τους τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

    Η συνιστώμενη πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων ανέρχεται στα 1,6 γρ./ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γρ./ημέρα για τις γυναίκες. Επομένως, σε περίπτωση που θα χρειαστεί να καταφύγουμε σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν μας ότι ένα αξιόλογο συμπλήρωμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 600-700 mgr ω3 ανά κάψουλα, προκειμένου να είναι αποδοτικό και ευεργετικό για την υγεία μας. Ένα αξιόλογο σκεύασμα θα είναι καλό να έχει την κατάλληλη αναλογία EPA/DHA 1,5/1, η οποία είναι αυτή που απαντάται και στη φύση. Επιπλέον, ασφαλές θεωρείται το προϊόν που είναι απαλλαγμένο από βαρέα μέταλλα, με τη μέθοδο της μοριακής απόσταξης.

     

    Ο ρόλος των Ω3 στον οργανισμό

    Τα ω3 αποδεικνύονται “θησαυρός” για την υγεία του οργανισμού, καθώς δρουν ευεργετικά σε πολλούς τομείς, εξασφαλίζοντας την καλή τους λειτουργία:

    Καρδιαγγειακό σύστημα: Από την πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, τα ω3 εμπλέκονται σε διάφορους μηχανισμούς πρόληψης των καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως η μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα,η αύξηση της HDL χοληστερόλης, η μειωμένη συστολική και διαστολική πίεση, η ελάττωση της απολιποπρωτεΐνης Α, της C αντιδρώσας πρωτεΐνης και της ιντερλευκίνης-6, όπως και η μείωση των λευκοτριενών και των θρομβοξανών που προκαλούν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Σημειωτέον ότι, βάσει της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), για να επιτευχθούν τα παραπάνω οφέλη, χρειαζόμαστε τουλάχιστον 800mg EPA και DHA.

    Παράλληλα, τα ω3 μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό που προκαλούν φλεγμονή, προάγοντας τη σύνθεση ουσιών με αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση. Η χρησιμότητά τους επεκτείνεται, με αυτό τον τρόπο, και έναντι αυτοάνοσων νοσημάτων (π.χ. ρευματοειδή αρθρίτιδα), αλλά και παθήσεων του δέρματος, όπως η ακμή στους εφήβους και η γήρανση του δέρματος. Υπό διερεύνηση είναι και η προστατευτική τους δράση για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του προστάτη, του μαστού και του λεπτού εντέρου.

    Μάτια: Τα ω3 λιπαρά αποτελούν βασικά συστατικά των φωσφολιπιδίων των εγκεφαλικών κυττάρων, αλλά και των νευρικών κυττάρων και των φωτοϋποδοχέων κυττάρων του αμφιβληστροειδούς. Η έλλειψη DHA στη διατροφή πειραματόζωων φέρεται να έχει σχέση με απώλεια της όρασης, ενώ σε μετα-ανάλυση σε μελέτη που δημοσιεύτηκε ήδη από το 2008, φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ψάρια πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας – μιας νόσου που προσβάλλει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και οδηγεί σε προοδευτική απώλεια της κεντρικής όρασης.

    Ψυχική υγεία: Τα χαμηλά επίπεδα DHA στον ανθρώπινο εγκέφαλο έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης, καθώς και συνέπειες στις εγκεφαλικές και ψυχικές λειτουργίες. Έχει, δε, αναδειχθεί η ευεργετική επίδραση της πρόσληψης των ω3 στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, νόσου Αlzheimer και Διαταραχής Ελλειματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ADHD) σε παιδιά, με τον μηχανισμό ενεργοποίησης και απελευθέρωσης των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

    Τα τελευταία χρόνια, πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με ω3 λιπαρά, όπως μαργαρίνη, ψωμί, ακόμα και γάλα, αντισταθμίζοντας την αυξημένη πρόσληψη ω6 διατροφής στον Δυτικό κόσμο. Οι πρόγονοί μας είχαν εφαρμόσει το κλάσμα (Ω6/Ω3)=1/1 στη διατροφή τους, σε αντίθεση με τις σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες έχουν φέρει το κλάσμα κοντά στο 20/1! Επομένως, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι η αναλογία ω-6/ω-3 στη διατροφή μας έχει ιδιαίτερη σημασία για την επαρκή σύνθεση των ευεργετικών για την υγεία εικοσανοειδών.

    Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι βασικές προυποθέσεις για τη λήψη των ω3 είναι η προσπάθεια να τρώμε ψάρι 2-4 φορές την εβδομάδα (όπου το άθροισμα σε EPA και DHA είναι 450-900 mgr), ο έλεγχος των συμπληρωμάτων σχετικά με την περιεκτικότητά τους σε EPA και DHA, αλλά και για το αν η αναλογία που έχουν στο σκεύασμα είναι η ιδανική, καθώς και οι σχετικές συστάσεις του γιατρού ή του διαιτολόγου μας.

     

     

    Info box

    Η Δρ. Μαρία Τσιλιπάκου είναι Παθολόγος, απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του ΑΠΘ. Πραγματοποίησε ειδικότητα Παθολογίας στο Στρατιωτικό Νοσοκομείο Θεσσαλονίκης «424», ενώ την ολοκλήρωσε στη Β’ Προπαιδευτική Παθολογική Κλινική του ΑΠΘ, στο Νοσοκομείο Ιπποκράτειο Θεσσαλονίκης. Την περίοδο 2000-2005 υπήρξε Επιστημονικός Συνεργάτης στα Ε.Ι. του Τμήματος Ανοσολογίας του Νοσοκομείου ΑΧΕΠΑ Θεσσαλονίκης. Επιπλέον, έχει πραγματοποιήσει διετή εκπαίδευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη στο Διαβητολογικό Κέντρο του Ιπποκρατείου Θεσσαλονίκης. Είναι συνεργάτης με τον ΕΟΠΠΥ από το 2010 έως σήμερα, ενώ από το 2018 εργάζεται σε ιδιόκτητο ιδιωτικό ιατρείο επί της οδού Στ. Τάττη 4, στη Θεσσαλονίκη, ως οικογενειακή ιατρός.

     

    Πηγές

    • Panagiotakos et al “Dietary patterns and 5-year incidence of cardiovascular disease: a multivariate analysis of the ATTICA study.” NutrMetab Cardiovasc Dis. 2009 May;19(4):253-63

    • Elagitzi et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review.Prog Cardiovasc Dis. 2018 Mar 20.

    • DiNicolantonio JJ et al. Omega-3s and cardiovascular health.Ochsner J. 2014 Fall;14(3):399-412.

    • ShimaJazayeri et al. Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder. Austr and N Zel. Journal of Psychiatry. 2008, 42(3)

    • Meagen M et al. Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-6 and ω-3 fatty acids Clinics in Derm.2010

    • ORIGINAL ARTICLE| VOLUME 92, ISSUE 1, P15-29, JANUARY 01, 2017 PDF [615 KB] Figures Save Share Reprints Request A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk Dominik D. Alexander, PhD, MSPH Paige E. Miller, PhD, MPH, RD Mary E. Van Elswyk, PhD, RD Connye N. Kuratko, PhD, RD Lauren C. Bylsma, MPH

    • Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL et al. Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Rondanelli

    • M, Giacosa A, Opizzi A et al. Long chain omega-3 fatty acids supplementation in the treatment of elderly depression: effects on depressive symptoms, on phospholipids fatty acids profile and on health-related quality of life. J Nutr Health Aging, 2011, 15:37-44.