S3.gy.digital%2fhealthyme%2fuploads%2fasset%2fdata%2f2724%2faskisi stress

Σωματική άσκηση vs Στρες: Η «φυσική» λύση ενάντια στο στρες

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

    Όλο και περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η άσκηση βοηθά στην κατάθλιψη και το στρες. Πώς όμως μας βοηθά και ποια είδη άσκησης να επιλέξουμε;

    Με βάση το αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί», η σωματική άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό. Τα τελευταία χρόνια, πολλοί είναι οι ψυχίατροι και ψυχολόγοι που συνιστούν στα άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη και στρες να ξεκινήσουν κάποιο είδος σωματικής άσκησης, ώστε να βοηθηθούν κατά τη διαδικασία της θεραπείας.

    Αλλά και επιστημονικές έρευνες (π.χ. Stress Relief: The Role of Exercise in Stress Management Jackson, Erica M. Ph.D., FACSM, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013, Volume 17, issue 3) σε ανθρώπους όλων των ηλικιών, έδειξαν ότι όσο πιο συστηματική είναι η συμμετοχή ενός ατόμου σε προγράμματα εκγύμνασης, τόσο χαμηλότεροι είναι οι δείκτες του στρες που παρουσιάζει. Όσο δε καλύτερη είναι η φυσική μας κατάσταση, τόσο αποτελεσματικότερα διαχειριζόμαστε διάφορες στρεσογόνες καταστάσεις.

    Τι “μαγικό” έχει η άσκηση;

    Η κατάθλιψη μετριάζεται και το στρες υποχωρεί πιο εύκολα μετά από μια αθλητική δραστηριότητα. Ο λόγος είναι ότι η άσκηση επηρεάζει τη χημεία του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, η συγκέντρωση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο αυξάνεται όταν ασκούμαστε. Πρόκειται για την ορμόνη που μπορεί να επέμβει στον έλεγχο της διάθεσης και την κατάσταση της συνείδησης.

    Αλλά και η παραγωγή ενδορφινών (των επονομαζόμενων «ορμονών της χαράς», που έχουν και παυσίπονη δράση) αυξάνεται μετά από σωματική δραστηριότητα. Δρουν, λοιπόν, θετικά στον ψυχισμό και μπορούν να προκαλέσουν ευφορία. Πιο μακροσκοπικά, η εξωτερίκευση της έντασης όταν κάνουμε κάποια αθλητική δραστηριότητα, μειώνει τον εκνευρισμό και τις αρνητικές σκέψεις που πιθανόν να μας διακατέχουν κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης μέρας και μας αποφορτίζει νοητικά και συναισθηματικά.

    Σε γενικές γραμμές, όλοι οι τύποι άθλησης (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, αεροβική γυμναστική, κολύμπι, βάρη κ.ά.) είναι αποτελεσματικά στο να μας ανακουφίσουν από το στρες και την κατάθλιψη. Ωστόσο, για να αισθανθούμε κάποια βελτίωση, χρειάζονται τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, κατά τις οποίες θα ασκούμαστε με συνέπεια. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μετά από 4 μήνες συστηματικής άσκησης.

    Τι άσκηση να προτιμήσω;

    Η σωματική δραστηριότητα, όπως π.χ. το περπάτημα ή το τρέξιμο, λειτουργούν χαλαρωτικά σε άτομα με έντονο στρες ή κατάθλιψη. Θετικά αποτελέσματα έχει και το κολύμπι, καθώς και η ποδηλασία. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν δραστηριότητες μη ανταγωνιστικού χαρακτήρα, στις οποίες μπορεί να ελέγχει κανείς την ένταση και τον ρυθμό. Όταν έχουμε έντονο στρες ή κατάθλιψη, η άσκηση πρέπει πρωτίστως να μας προκαλεί ευχαρίστηση και να σχετίζεται με θετικές αλλαγές στη διάθεσή μας.

    Για να επιτευχθεί αυτό, καλό είναι οι ασκήσεις να έχουν ορισμένα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά: π.χ. να προκαλούν ρυθμική διαφραγματική αναπνοή, να εμπεριέχουν ελάχιστο έως καθόλου ανταγωνισμό, να είναι ελεγχόμενες, προβλέψιμες και να περιλαμβάνουν ρυθμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Προγράμματα άσκησης, 3 με 4 φορές την εβδομάδα, που διαρκούν 30 έως 60 λεπτά, έχουν θετικά αποτελέσματα στη ρύθμιση του στρες. Παρόλα αυτά, εκείνα με τη μεγαλύτερη διάρκεια (60 έως 90 λεπτά) θεωρούνται ακόμη πιο αποτελεσματικά.

    3+1 προτάσεις ενάντια  στο στρες και την κατάθλιψη

    • Τρέξιμο: Θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία, διότι συμβάλλει στο να κάψουμε θερμίδες, ευνοεί τον καλό ύπνο, μειώνει την επιθυμία για τσιμπολόγημα και τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις.

    Τα οφέλη είναι σημαντικά και για όσους υποφέρουν από κατάθλιψη. Διότι βοηθά στο να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που ευθύνονται για την «καλή διάθεση», όπως είναι η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Σε έρευνα1 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Psychiatry and Neuroscience, το συμπέρασμα ήταν ότι η σωματική άσκηση μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα αντικαταθλιπτικά.

    • Περπάτημα: Σύμφωνα με τους ειδικούς, το γρήγορο περπάτημα, 3 φορές την εβδομάδα, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο κατάθλιψης και αναζωογονεί το συναισθηματικό μας κόσμο. Ακόμη, δρα θετικά στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, κάποιος που ήταν αδρανής για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρειάζεται να αρχίσει σταδιακά, ξεκινώντας με περπάτημα 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα. Σε μερικές μέρες, μπορεί να κάνει από 30 έως 45 λεπτά περπάτημα, τουλάχιστον 3 - 4 φορές την εβδομάδα.

    • Γιόγκα: Σε πολλές διεθνείς δημοσιεύσεις, όπως π.χ. στο Harvard Mental Health Letter, διαπιστώνεται πως η πλειοψηφία των ατόμων που λαμβάνουν μέρος σε μαθήματα γιόγκα εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, θυμού και άγχους. Οι ειδικοί θεωρούν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γιόγκα επικεντρώνεται στην αναπνοή ως βασική τεχνική χαλάρωσης, συμβάλλοντας έτσι και στην καλή ψυχική υγεία.

    • Πεζοπορία στη φύση: Η φύση ηρεμεί το μυαλό. Έτσι, το περπάτημα στο δάσος ή και σε πάρκο είναι μια ακόμα αποτελεσματική άσκηση που βοηθά την ψυχική υγεία.

    Έρευνα που δημοσιεύθηκε παλαιότερα στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Health and Preventive Medicine, έδειξε ότι ακόμα και μια βόλτα 20 λεπτών, σε ένα περιβάλλον με δέντρα και φυτά, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν άγχος, ενώ από άλλες έρευνες προκύπτει το συμπέρασμα ότι 50 λεπτά περπάτημα μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και να ανακουφίσουν νεαρούς ενήλικες από το άγχος.

    Πότε πρέπει να προσέχουμε την άσκηση

    Σε συνθήκες παρατεταμένου ή πολύ έντονου στρες, τα επινεφρίδια υπερπαράγουν κορτιζόλη, μια ορμόνη η οποία μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, να προκαλέσει έντονη κόπωση, να μειώσει τη μυϊκή μάζα, να αυξήσει την αποθήκευση λίπους (ιδίως στην κοιλιά), την πίεση και τον καρδιακό παλμό. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πάση θυσία να αποφεύγουμε την “σκληρή” προπόνηση, η οποία αυξάνει τα επίπεδα στρες στον οργανισμό, αλλά και την αρτηριακή πίεση με κίνδυνο πρόκλησης καρδιακού επεισοδίου. Το ίδιο πρέπει να αποφεύγονται οι μικρής διάρκειας αλλά υπερβολικά έντονες ασκήσεις, όπως τα σπριντ.

    Αν είμαστε ερασιτέχνες αθλούμενοι, καλύτερα να ασχοληθούμε με ασκήσεις που θα γίνονται με σταθερό, ήρεμο ρυθμό (π.χ. τζόγκινγκ σε χαμηλή ταχύτητα).

     

     

    Πηγή; 1. Young N. Simon, How to increase serotonin in the human brain without drugs, J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.