Πίσω στη λίστα
S3.gy.digital%2fhealthyme%2fuploads%2fasset%2fdata%2f3125%2fkovoyme tin pinaartboard 1920x420

Έξυπνα tips για να αντιμετωπίσουμε το αίσθημα λαιμαργίας

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

    Δεν είναι λίγες οι φορές που μας κυριεύει έντονο αίσθημα πείνας. Άλλοτε μας προκύπτει σε περιόδους έντονου στρες, άλλοτε ευθύνεται... ο καιρός ή οι ορμονικές ιδιαιτερότητες, εφόσον μιλάμε για «γυναικεία πείνα».

    Το συνεχές αίσθημα πείνας σαφώς δυσκολεύει την προσπάθειά μας να διατηρήσουμε το ιδανικό για εμάς βάρος, ενώ είναι ακόμη πιο επιβαρυντικό όταν αποφασίζουμε να ακολουθήσουμε μια πιο ισορροπημένη σε διατροφή, ώστε να χάσουμε κάποια περιττά κιλά.

    Όπως και να έχει, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μάθουμε να ελέγχουμε την λαιμαργία μας, ή αλλιώς να τρώμε συνειδητά όταν πραγματικά πεινάμε, αλλά επίσης σημαντικό είναι να διαχειριστούμε τυχόν ψυχολογικούς παράγοντες που μας οδηγούν στο να τρώμε πολύ συχνά μέσα στην ημέρα.

    Εφόσον δεν συντρέχουν σοβαρότεροι λόγοι για αυτό το αίσθημα  πείνας, μπορούμε να δοκιμάσουμε τα παρακάτω έξυπνα tips, τα οποία θα μας βοηθήσουν να νιώσουμε χορτάτοι και να αποφύγουμε την πρόσληψη περιττού βάρους.

    ● Τι να τρώμε

    1. Βάζουμε στη διατροφή μας πρωτεΐνες

    Προσθέτοντας πρωτεΐνες στη διατροφή μας, αυξάνουμε την πιθανότητα να νιώθουμε πιο γρήγορα χορτάτοι και να είμαστε λιγότερο επιρρεπείς στο επόμενο γεύμα.

    Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα εξής: αυγά, κρεάς, πουλερικά, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί, μανιτάρια, θαλασσινά.

    2. Εντάσσουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

    Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες μειώνει το αίσθημα πείνας, συμβάλλει ώστε να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες, ενώ προάγει και την υγεία μας. Μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών «γεμίζει» το στομάχι και επηρεάζει την έκκριση των ορμονών που δίνουν το σήμα ότι είμαστε πλήρεις.

    Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ φυτικές ίνες περιέχουν και τροφές όπως η μπανάνα, το ακτινίδιο, το μήλο, το αχλάδι,  το σπανάκι, ο αρακάς, η αγκινάρα, το καρότο, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα όσπρια, η βρώμη, το αναποφλοίωτο ρύζ

    3. Επιλέγουμε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

    Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τη δυνατότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού . Με τον τρόπο αυτό, μάς βοηθούν να νιώσουμε ότι χορτάσαμε, ακόμη και μετά από περιορισμένα σε θερμίδες γεύματα, στο πλαίσιο αυστηρών διατροφικών προγραμμάτων.

    Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο γαυρος, η σαρδέλα, σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, ο λιναρόσπορος,  τα καρύδια, το αβοκάντο.

    4. Προτιμάμε στέρεες τροφές αντί των υγρών

    Η μορφή της τροφής που καταναλώνουμε επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού και την ψυχολογική μας κάλυψη. Έτσι, «τρώγοντας» θερμίδες αντί «πίνοντάς» τες, καταφέρνουμε να ικανοποιήσουμε την πείνα μας σε μεγαλύτερο βαθμό, και να διαχειριστούμε την όρεξή μας.

    5. «Υποκύπτουμε» στη μαύρη σοκολάτα

    Η «πίκρα» της μαύρης σοκολάτας θεωρείται πως μειώνει την όρεξη και την επιθυμία για γλυκό, ενώ το στεαρικό οξύ σε αυτή φαίνεται πως επιβραδύνει την πέψη και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

     

    ● Τι να πίνουμε

    1. Πίνουμε άφθονο νερό

    Πίνοντας πριν τα γεύματα, το νερό μας βοηθά να «μετριάσουμε» την έντονη πείνα μας, αλλά και μετά από τα γεύματα επιταχύνει το αίσθημα πληρότητας. Κατά τον ίδιο τρόπο λειτουργούν και τα ροφήματα με λίγες θερμίδες.

    2. Πίνουμε καφέ (με μέτρο)

    Ο καφές έχει αρκετά πλεονεκτήματα. Μεταξύ αυτών, αποτελεί σύμμαχό μας και στην αντιμετώπιση της πείνας, καθώς αυξάνει την έκκριση του πεπτιδίου PYY, το οποίο προάγει το αίσθημα του κορεσμού.

     

    ● Extra tips

    1. Τρώμε σε μικρότερα πιάτα

    Αν επιλέξουμε στο επόμενο γεύμα μας ένα μικρότερο πιάτο, είναι πιθανό τελειώνοντας να νιώσουμε πως χορτάσαμε, παρά τη μικρότερη ποσότητα φαγητού. Αυτό σημαίνει ότι, διαλέγοντας μικρότερα σκεύη, τρώμε λιγότερο, χωρίς όμως να επιμένει το αίσθημα της πείνας. Φυσικά σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος των τροφίμων στο πιάτο μας, ανεξαρτήτου μεγέθους.

    2. Κοιμόμαστε επαρκώς

    Ο χορταστικός και ποιοτικός ύπνος έχει πολλά οφέλη στα επίπεδα της ενέργειάς μας, στη διάθεσή μας και συνολικά στην υγεία μας. Επιπλέον, συμβάλλει στη μείωση της όρεξης για περισσότερο φαγητό.

    3. Ασκούμαστε

    Η άσκηση θεωρείται ότι καταστέλλει την ενεργοποίηση περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με λαχτάρα για συγκεκριμένες τροφές, γεγονός που συσχετίζεται με μικρότερο κίνητρο για φαγητό. Επιπλέον βοηθά στο αίσθημα κορεσμού.

    4. Τρώμε καθιστοί, συνειδητά και με επίγνωση

    Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο εγκέφαλός μας γνωρίζει πότε πεινάμε και πότε είμαστε χορτάτοι. Παρ’ όλα αυτά, πολλές φορές, όταν τρώμε γρήγορα ή μηχανικά, δυσκολεύουμε τον εγκέφαλό μας να αναγνωρίσει τα σημάδια που δείχνουν πως είμαστε πλήρεις. Προσπαθούμε, λοιπόν, να τρώμε «συγκεντρωμένοι» και χωρίς να επιτρέπουμε να αποσπάται η προσοχή μας.

     

    Πηγές

    https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite
    https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-feeling-hungry
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/5-key-habits-of-healthy-eaters/art-20270182