Fitness

Show_fitness
Fitness

Τα σωστά διατροφικά βήματα για αποτελεσματική άσκηση

Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι και ο καιρός βελτιώνεται, όλο και περισσότερα άτομα αποφασίζουν να ξεκινήσουν κάποιο είδος γυμναστικής. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματική η προσπάθεια, θα πρέπει να ακολουθείται και η ανάλογη διατροφή. Η διαιτολόγος - διατροφολόγος κ. Γεωργία Μαυρογιάννη φροντίζει να μας δώσει τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές.
Ένα πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, ώστε να βελτιώνεται η απόδοση, να αυξάνεται η αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης και να εξασφαλίζεται η καλύτερη δυνατή αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση
Βασικός στόχος του γεύματος, σύμφωνα με την κ. Μαυρογιάννη, είναι ο εφοδιασμός του οργανισμού με την απαιτούμενη ενέργεια, χωρίς να προκαλείται δυσκολία στην πέψη. Επίσης, σπουδαίο ρόλο παίζει και η ενυδάτωση του οργανισμού.
Πιο συγκεκριμένα, το γεύμα θα πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Θα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, μακαρόνια ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό, πλιγούρι), ώστε να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου, και μέτρια ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης (τυρί μειωμένων λιπαρών, κοτόπουλο στήθος, φιλέτο ψαριού), συμβουλεύει η ειδικός.
Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση λίπους και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών, για να αποφευχθούν γαστρεντερικές διαταραχές. Σε περίπτωση που δεν προλάβετε να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα πριν τη γυμναστική, αποφύγετε να γυμναστείτε νηστικοί. Και μην ξεχνάτε να καταναλώνετε 1-2 ποτήρια νερό 30-60 λεπτά πριν την άσκηση, τονίζει η κ. Μαυρογιάννη.

Σνακ που ενδείκνυνται πριν τη γυμναστική
(1-2 ώρες πριν):
• Κουλούρι ολικής αλέσεως με κίτρινο τυρί μειωμένων λιπαρών και ένα φρούτο
• Μπάρα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και σπόρους
• 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα και μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών
• Τοστ ολικής αλέσεως με ταχίνι (μικρή ποσότητα) και μέλι και 1 μικρό φρούτο
• Ρυζογκοφρέτες ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο (μικρή ποσότητα) και μέλι και 1 μικρό φρούτο
• Smoothie φρούτων με μικρή ποσότητα γιαουρτιού ή γάλακτος και βρώμη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Δεν πρέπει να ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση, η οποία προάγει την υγεία, την απόδοση και παράλληλα, συμβάλλει στην αποφυγή της αφυδάτωσης, αναφέρει η ειδικός.
Το πόσο συχνά θα πρέπει κανείς να καταναλώνει υγρά εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης, την ένταση, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τον ρυθμό εφίδρωσης και την κατάσταση της υγείας του. Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, οι ανάγκες καλύπτονται μέσω του νερού. Σε περιπτώσεις εκγύμνασης μεγαλύτερης διάρκειας από μία ώρα και υψηλής έντασης, η κ. Μαυρογιάννη προτείνει την επιλογή ενός αθλητικού ποτού που περιέχει ηλεκτρολύτες και παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Η σύστασή του επιτρέπει την άμεση απορρόφηση από τον οργανισμό για τη γρήγορη κάλυψη των αναγκών κατά την άσκηση, αλλά και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, και την αποτροπή της εξάντλησης μυϊκού γλυκογόνου.

Μετά την άσκηση
Φροντίζουμε να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν θα πρέπει κανείς να περιμένει να πιει νερό όταν διψάσει – η δίψα αποτελεί έναν μηχανισμό που ενεργοποιείται όταν είναι ήδη αφυδατωμένος ο οργανισμός.
Λαμβάνοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά μετά την άσκηση, βοηθάμε το σώμα μας να επανέλθει πιο γρήγορα και να μειωθεί ο πόνος που πολλές φορές εμφανίζεται μετά από ένα έντονο και απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Καλό είναι να καταναλώσουμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, 30-45 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης. Η καθυστερημένη κατανάλωση των υδατανθράκων οδηγεί σε μειωμένη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου, σχολιάζει η ειδικός.
Ο αθλούμενος θα πρέπει να εστιάσει ιδιαίτερα σε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Κι αυτό διότι συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής καταστροφής και ευνοούν την πρωτεϊνοσύνθεση, τη μυϊκή αποκατάσταση και τη μυϊκή ανάπτυξη. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Η περίσσεια ποσότητα πρωτεΐνης που δεν αξιοποιείται από τον οργανισμό, αποθηκεύεται σε λίπος, προειδοποιεί η κ. Μαυρογιάννη. Το ιδανικότερο, λοιπόν, είναι ο συνδυασμός της πρωτεΐνης με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, προκειμένου να επιτευχθεί πιο άμεση απορρόφηση.

Ελαφρύ γεύμα που ενδείκνυται μετά την άσκηση
• Σοκολατούχο γάλα μειωμένων λιπαρών και 1 φρούτο
• Smoothie με γιαούρτι, μπανάνα, μπισκότο, κακάο, κανέλα
• Κεφίρ με μια ενεργειακή μπάρα
• Μπάρα πρωτεΐνης
• Ξινόγαλα με δημητριακά και μύρτιλλα
• Ρυζόγαλο με κανέλα και 1 φρούτο
• Τυρί κότατζ με κράκερς και 2-3 αποξηραμένα φρούτα
• Ρόφημα πρωτεΐνης που περιέχει και υδατάνθρακες
• Ρόφημα πρωτεΐνης με 1 φρούτο, μέλι και κανέλα

Γεύμα μέχρι και 2 ώρες μετά την προπόνηση
• Τόνος με καλαμπόκι βραστό και σαλάτα
• Ομελέτα με πατάτες ψητές και σαλάτα
• Φιλέτο σολομού με ρύζι και σαλάτα
• Φιλέτο ψαριού με μαυρομάτικα φασόλια και σαλάτα
• Κοτόπουλο με μακαρόνια και σαλάτα
• Μοσχάρι φιλέτο ψητό με κινόα και σαλάτα

Τα παραπάνω αποτελούν γενικές οδηγίες και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο, σημειώνει η κ. Μαυρογιάννη.
Η ποσότητα των τροφίμων και των υγρών που πρέπει να καταναλώνουμε εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, αλλά και τον στόχο του ατόμου που ασκείται (π.χ. επιθυμεί να χάσει κάποια παραπανίσια κιλά λίπους ή να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα). Η δε επιλογή αθλητικού ποτού πρέπει να γίνεται σύμφωνα με την ένταση και διάρκεια της άσκησης, τον ρυθμό εφίδρωσης και τη χρονική στιγμή κατανάλωσης (πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά).
Τέλος, σε περίπτωση που κάποιος επιθυμεί να λάβει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτεί κάποιο γιατρό και κάποιο διατροφολόγο, να κάνει τις απαιτούμενες αιματολογικές εξετάσεις και να ελέγξει τη νεφρική του λειτουργία, καταλήγει η ειδικός.

 

who is who

Μαυρογιάννη Γεωργία
Πτυχιούχος διαιτολόγος - διατροφολόγος
Είναι απόφοιτος της Σχολής Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Εργάστηκε στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Λάρισας, στο τμήμα Διατροφής, στα πλαίσια πρακτικής άσκησης, η οποία βαθμολογήθηκε με άριστα 10. Ξεκίνησε να εργάζεται από το 2008. Διατηρεί δύο γραφεία, το ένα στη Λάρισα και το άλλο στην Αγιά Λάρισας. Έχει πραγματοποιήσει ομιλίες σχετικά με θέματα διατροφής, όπως: «Διατροφή και παιδί», «Διατροφικές ανάγκες ατόμων της τρίτης ηλικίας» και πολλά άλλα θέματα. Το 2014 πήρε μέρος σε αθλητική ημερίδα ως βασική ομιλήτρια. Συνεργάζεται με ομάδες ποδοσφαίρου, καλαθοσφαίρισης και κολύμβησης. Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος. Έχει παρακολουθήσει και εξακολουθεί να παρακολουθεί συνέδρια σχετικά με θέματα διατροφής. Παρακολούθησε σεμινάρια Εξειδίκευσης στις Διατροφικές Διαταραχές από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, υπό την αιγίδα του National Centre for  Eating Disorders. Έχει αρθρογραφήσει στο επιστημονικό site diatrofi.gr. Στην παρούσα φάση, αρθρογραφεί στο τοπικό περιοδικό «Θεσσαλικές Επιλογές».
Ιστοσελίδα: georgiamavrogianni.gr
E-mail: mavrogiannig@gmail.com
Τηλ.: 2410-418676