Υγεία

Show_aypnoia_-02
Υγεία

Χρήσιμες συμβουλές για χαλάρωση και έναν καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος αποτελεί μια πολύ σημαντική λειτουργία του οργανισμού μας καθώς μας ξεκουράζει και μας αναζωογονεί. Όταν όμως ο ύπνος μας διαταράσσεται τότε αυτό επηρρεάζει την καθημερινότητά μας. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε πως η διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει στην αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου αλλά και χρήσιμες τεχνικές χαλάρωσης.

Διατροφή και αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου
Σήμερα γνωρίζουμε ότι μερικοί νευροδιαβιβαστές και ορισμένες ορμόνες ευθύνονται για την καλή λειτουργία του κύκλου του ύπνου, καθώς και ότι οι ουσίες εξαρτώνται από θρεπτικά συστατικά τα οποία προέρχονται από τη διατροφή. Γι' αυτόν τον λόγο, στον άνθρωπο η διατροφή επιδρά στην ποιότητα, αλλά και στην ποσότητα του ύπνου.
Οι τροφές που λαμβάνουν μέρος στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, καθιστούν τον ύπνο δύσκολο. Αντιθέτως, οι τροφές που ρυθμίζουν τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη ευνοούν τον ύπνο, τονίζει η ειδικός.
Η τριπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, χρήσιμο για τη δημιουργία της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Βρίσκεται στο γάλα (και στο γάλα σόγιας), στα σιτηρά ολικής αλέσεως, στα φιστίκια, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια, στο τυρί, στο αυγό, στο αβοκάντο, στον ανανά, στο ψάρι, στο κρέας και στο σουσάμι.
Για έναν καλής ποιότητας ύπνο, πρέπει να παρέχουμε στο σώμα μας μια σωστή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να διεγείρουν την ινσουλίνη του παγκρέατος – μια ορμόνη που αυξάνει τη διαθεσιμότητα της τριπτοφάνης για σχηματισμό της σεροτονίνης. Οι υδατάνθρακες αυτοί πρέπει να είναι σύνθετοι (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και όχι απλοί (ζάχαρη, γλυκά), διευκρινίζει η κ. Πατσιούρα.
Άλλος διατροφικός παράγοντας που ευνοεί την καλή ποιότητα είναι το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Επίσης, μερικές βιταμίνες βοηθούν τη λειτουργία ρυθμού ύπνου-αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση σεροτονίνης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα της Β6.

Οι κυριότερες διατροφικές συνήθειες, σύμφωνα με την ειδικό, που μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου είναι:
• Περιορισμένος χρόνος για φαγητό
• Γεύματα μεγάλης απόστασης το ένα από το άλλο
• Μεγάλα και όχι συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Διατροφικές δυσανεξίες

Οι δε τροφές που ευνοούν την αϋπνία είναι:
• Υδατάνθρακες ραφιναρισμένοι (γλυκά, άσπρο ψωμί, πατάτες πουρέ, ζυμαρικά, λευκό ρύζι)
• Ανορεξιογόνα φάρμακα, καφεΐνη και τεΐνη (να καταναλώνονται 6 ώρες πριν τον ύπνο)
• Καπνιστό μπέικον
• Αλκοόλ
• Γλουταμινικό νάτριο (περιέχεται στα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, χημικό προϊόν)
• Τα πορτοκάλια, μαζί με τις πιπεριές, τα ακτινίδια και τις φράουλες, είναι από τα τρόφιμα με την περισσότερη βιταμίνη C. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμμετέχει στη σύνθεση της αδρεναλίνης και, όσο πιο αργά καταναλωθεί, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει κάποιος να ταλαιπωρηθεί στον ύπνο του, αναφέρει η κ. Πατσιούρα.

Πότε να απευθυνθούμε σε ειδικό
Οι κίνδυνοι του ανεπαρκούς ύπνου εκτείνονται πολύ πέρα από την κούραση. Η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση στην εργασία ή το σχολείο, σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και πολλά προβλήματα υγείας.
Αν τα συμπτώματα διαρκούν για τουλάχιστον ένα μήνα, ο πάσχων θα πρέπει να απευθυνθεί σε ειδικό, ώστε να αποκλείσει ότι η νυχτερινή ανησυχία δεν οφείλεται σε κάποιο οργανικό ή παθολογικό αίτιο. Η θεραπεία του έντονου ροχαλητού και της υπνικής άπνοιας απαιτεί επίσκεψη σε ειδικό ιατρό, σημειώνει η κ. Πατσιούρα.

Ήρθε μάλλον η ώρα να ζητήσουμε βοήθεια για το άγχος από κάποιον ειδικό, όταν:
• Αισθανόμαστε ότι επηρεάζει την υγεία μας
• Νιώθουμε ότι «δεν θα τελειώσει ποτέ»
• Φτάνουμε σε απόγνωση, σε φάση να το «βάλουμε στα πόδια»
• Αισθανόμαστε θλίψη, ματαιότητα, κατάθλιψη
• Δεν έχουμε όρεξη για φαγητό
• Δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε
• Καταναλώνουμε φαγητό ή αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες
• Έχουμε ανησυχίες, συναισθήματα και σκέψεις που δυσκολευόμαστε να εκφράσουμε
• Επηρεάζονται σε δραματικό βαθμό οι σχέσεις μας
• Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις αντιδράσεις μας.

Χρήσιμες τεχνικές χαλάρωσης
1.Για να μειώσετε το άγχος, διαλογιστείτε! Είναι πολύ σημαντικό κάθε άνθρωπος να βρίσκει κάθε μέρα 5 λεπτά για να κάνει ένα «μίνι διαλογισμό». Φροντίζοντας αυτά τα 5 λεπτά να είναι μόνο αυτός και ο εαυτός του, χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, ώστε να σκεφτεί χωρίς περισπασμούς.
2.Δώστε έμφαση στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά και βαθιά. Σκεφτείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον, όπως μια ερημική παραλία ή ένα καταπράσινο λόφο.
3.Δώστε προτεραιότητα στον προγραμματισμό σας: αφιερώστε τον χρόνο και την ενέργειά σας στα καθήκοντα που είναι πραγματικά σημαντικά, ώστε να φεύγουν τα «μεγάλα βάρη» και να νιώθετε ήρεμοι.
4. Ακούστε μουσική. Ηρεμώντας με τη βοήθεια της μουσικής, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
5. Μιλήστε με κάποιον. Αφήστε τους φίλους και την οικογένεια να σας βοηθήσουν.
6. Καταναλώστε χαλαρωτικά ροφήματα. Βότανα, όπως το χαμομήλι και η βαλεριάνα, έχουν χαλαρωτική επίδραση στον οργανισμό και μπορούν να βοηθήσουν στις διαταραχές ύπνου.
7. Δημιουργήστε μια ζεν ατμόσφαιρα στο σπίτι σας, με αιθέριο έλαιο λεβάντας ή όποιο άρωμα σας αρέσει. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε όλα όσα δεν προλαβαίνετε ή δεν είστε σε θέση να σκεφθείτε, όσο τρέχετε για να τα προλάβετε όλα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, χορηγούνται αγχολυτικά και υπνωτικά φάρμακα, όταν τα ανωτέρω μέτρα δεν επαρκούν. Ωστόσο, ο θεράπων ιατρός είναι εκείνος που κρίνει τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής, τονίζει η κ. Πατσιούρα.

 

Διαβάστε περισσότερα για τον σημαντικό ρόλο που παίζει ο καλός ύπνος, πατώντας εδώ:

 

Who is who

Δρ. Μαρία Πατσιούρα
Ιατρός
H Δρ. Μαρία Πατσιούρα γεννήθηκε την 1η Ιουνίου 1970 στη Γερμανία. Είναι απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής Αθηνών, με ειδίκευση στη Γενική Οικογενειακή Ιατρική. Σήμερα είναι ιδιώτης ιατρός Καματερού.
Τηλ.: 210-2321003 και 6944-603079