Fitness

Show_fitness-marathonios
Fitness

Πάμε να τρέξουμε; Πώς να προετοιμαστούμε σωστά για τον Μαραθώνιο

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι αποφασίζουν να λάβουν μέρος στους μαραθωνίους που διοργανώνονται συχνά-πυκνά στη χώρα μας. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι την κατάλληλη φυσική κατάσταση για να ανταποκριθούν, και ίσως δεν γνωρίζουν ούτε και πώς να προπονηθούν σωστά για έναν τέτοιο αγώνα δρόμου. Ο κ. Γρηγόρης Αμβράζης, αθλητής και γυμναστής-προπονητής, μας δίνει τα φώτα του σχετικά με το πώς μπορούμε να προετοιμαστούμε σωστά και εξατομικευμένα για να πετύχουμε τον στόχο μας!

Για την ιστορία…
Ο Μαραθώνιος αποτελεί αγώνισμα δρόμου μεγάλης απόστασης, το οποίο περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων από την πρώτη κιόλας σύγχρονη διοργάνωσή τους, το 1896, στην Αθήνα.
Ο Μαραθώνιος της Αθήνας προέρχεται από την ιστορία του Φειδιππίδη, τον οποίο είχε στείλει ο Μιλτιάδης μετά την περίφημη μάχη του Μαραθώνα (490 π.Χ.), για να αναγγείλει στους Αθηναίους τη νίκη κατά των Περσών. Καθώς θεωρούνταν ο ταχύτερος δρομέας του αθηναϊκού στρατού, ο Φειδιππίδης φέρεται να έτρεξε όλη την απόσταση από το πεδίο του Μαραθώνα μέχρι την Αθήνα χωρίς διακοπή. Φτάνοντας στην Αθήνα, αφού μπήκε στη Συνέλευση της Βουλής και αναφώνησε «Νενικήκαμεν», τελικά κατέρρευσε. Πρόκειται για τον πρώτο μαραθωνοδρόμο της Ιστορίας.
Η ιδέα για την καθιέρωση του Μαραθωνίου ανήκει στον Γάλλο φιλόλογο Μισέλ Μπρεάλ, ο οποίος έπεισε τον Πιερ ντε Κουπερντέν, «πατέρα» των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων, να τον συμπεριλάβει στο πρόγραμμα, σε ανάμνηση της νίκης των Ελλήνων κατά των Περσών στη Μάχη του Μαραθώνα. Πρώτος Ολυμπιονίκης μαραθωνοδρόμος υπήρξε ο θρυλικός Σπύρος Λούης, κερδίζοντας τον πρώτο Μαραθώνιο με επίδοση 2 ώρες, 58 λεπτά και 50 δευτερόλεπτα.
Ωστόσο, η διαδρομή του Μαραθωνίου δεν ήταν σταθερή εξαρχής. Οι μαραθωνοδρόμοι έτρεξαν γύρω στα 40 χιλιόμετρα στην Αθήνα το 1896, όπως και στους επόμενους Ολυμπιακούς Αγώνες. Τελικά, το 1924 η Ολυμπιακή Επιτροπή καθιέρωσε την απόσταση των 42.195 μέτρων, δηλαδή τη διαδρομή που διέτρεξαν οι δρομείς από τα ανάκτορα του Ουίνδσορ, μέχρι το Ολυμπιακό Στάδιο στο Shepherd’s Bush, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου το 1908.

Οι μαραθώνιοι της εποχής μας
Τα τελευταία χρόνια, οι αγώνες δρόμου διαρκώς αυξάνονται τόσο στην Ελλάδα, όσο και στο εξωτερικό. Και παρόλο που η συμμετοχή σε αυτούς τους αγώνες έχει όντως αναρίθμητα οφέλη για την υγεία, παράλληλα κρύβει και μεγάλα ρίσκα, σημειώνει ο κ. Γρηγόρης Αμβράζης:
Από τη μία, όλο και περισσότεροι άνθρωποι, η πλειοψηφία των οποίων κάνουν καθιστική ζωή, παίρνουν το «μικρόβιο» του δρομέα συμμετέχοντας σε έναν αγώνα δρόμου. Έτσι, ξεκινούν να γυμνάζονται με το τρέξιμο και, ταυτόχρονα, να προσέχουν το βάρος τους και την υγεία τους. Από την άλλη, όμως, η συμμετοχή σε αγώνες δρόμου ή και το τρέξιμο χωρίς σωστή ή, ακόμη χειρότερα, χωρίς καθόλου προετοιμασία και καθοδήγηση από κάποιον ειδικό, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως η υπερκόπωση (overtraining), οι τραυματισμοί (π.χ. τενοντίτιδα) ή, σε κάποιες περιπτώσεις, σε κάτι πιο σοβαρό.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, ακόμα και αν θέλει κάποιος να πάρει μέρος σε έναν αγώνα 5 χλμ., να ζητήσει συμβουλή από έναν ειδικό προπονητή για να παρακολουθεί την πορεία και την εξέλιξή του, ώστε να γίνονται οι προπονήσεις που χρειάζονται και να αντέχει ο γυμναζόμενος ποσοτικά και ποιοτικά, τονίζει ο ειδικός.

Η σωστή προετοιμασία για τον μαραθώνιο
Για να λάβει κάποιος μέρος σε έναν μαραθώνιο, καλό θα ήταν να έχει προηγούμενη εμπειρία από αγώνες και να έχει συμμετάσχει σε αγώνες μικρότερης απόστασης, όπως π.χ. 5 και 10 χιλιομέτρων. «Κατά τη γνώμη μου, η minimum ενασχόληση του γυμναζόμενου με αθλήματα αντοχής πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 χρόνια και, από εκεί και πέρα, μπορεί να σκεφτεί να συμμετάσχει σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως είναι ο μαραθώνιος. Έτσι, και θα έχει την εμπειρία από το πώς είναι ένας αγώνας δρόμου διαφόρων αποστάσεων, αλλά και θα βρει την προσέγγιση που του ταιριάζει, ώστε να προετοιμάσει κατάλληλα το σώμα του για την κάλυψη μιας τέτοιας μεγάλης απόστασης», αναφέρει ο κ. Αμβράζης.
Απαραίτητη προϋπόθεση για να ολοκληρωθεί ένας τέτοιος αγώνας και για να είναι ο δρομέας απόλυτα υγιής στον τερματισμό, είναι να παρακολουθείται και να βρίσκεται υπό την καθοδήγηση κάποιου εξειδικευμένου προπονητή. Αυτό θα τον βοηθήσει ώστε να μην κάνει υπερπροσπάθεια κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και, φυσικά, να έχει ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο απόλυτα στις ανάγκες και τις δυνατότητές του, από άποψη τόσο σωματικής αντοχής, όσο και χρόνου! Τα προγράμματα που κυκλοφορούν στο Ίντερνετ ή σε περιοδικά αθλητικού περιεχομένου μπορούν μεν να δώσουν στον δρομέα μια εικόνα των προπονήσεων που χρειάζονται, αλλά πρόκειται για γενικές οδηγίες και σίγουρα όχι εξατομικευμένες προσεγγίσεις προπόνησης, σχολιάζει ο ειδικός.
Η σχετική προετοιμασία για τον μαραθώνιο πρέπει να αρχίσει 6 μήνες πριν από τον αγώνα στόχου, ώστε ο γυμναζόμενος να μπορέσει να προσαρμοστεί στα προπονητικά ερεθίσματα τόσο της διάρκειας, όσο και της ταχύτητας, ανάλογα με τον στόχο του. Αυτό σημαίνει ότι ο προπονητής θα πρέπει να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα με προοδευτικά αυξανόμενη ταχύτητα και απόσταση, ώστε ο γυμναζόμενος σταδιακά να μπορεί να τρέξει για πάνω από 2 ώρες συνεχόμενα και με συγκεκριμένο ρυθμό. Τόσο η απόσταση, όσο και η ταχύτητα, μπορούν να βελτιωθούν μέσα από τα προγράμματα που κάνει. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο το πρόγραμμα να είναι εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες, στους στόχους, αλλά και στην καθημερινότητα του γυμναζόμενου.
Ο προπονητής του δρομέα, λοιπόν, οφείλει να πάρει το ιστορικό του μέσα από ερωτήσεις και, φυσικά, να έχουν γίνει και οι απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις πριν αρχίσει την εντατική προπόνηση, σύμφωνα με τον κ. Αμβράζη.

Το κομμάτι της διατροφής
Παράλληλα, η προετοιμασία πρέπει να πλαισιωθεί από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή και, την ίδια στιγμή, θα τον βοηθήσει να φτάσει και στο κατάλληλο βάρος.
Αυτό που παρατηρείται είναι ότι το χαμηλό σωματικό βάρος και ο μαραθώνιος είναι συνδυασμένα. Ωστόσο, για καλά αποτελέσματα χωρίς τραυματισμούς και προβλήματα, θα πρέπει να επιτευχθεί η χρυσή τομή σχέσης απόδοσης-βάρους, χωρίς το ένα να λειτουργεί σε βάρος του άλλου (underweight ή overweight), σχολιάζει ο ειδικός. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι ο γυμναζόμενος πρέπει να ακολουθεί κάποια ακραία διατροφή αποκλείοντας ομάδες τροφών από το διαιτολόγιό του, αλλά ακριβώς το αντίθετο. Θα πρέπει, λοιπόν, να λαμβάνει συγκεκριμένες ποσότητες από κάθε διατροφική ομάδα, δηλαδή υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να έχει ενέργεια, αλλά και καλή αποκατάσταση. Επίσης, σε περιόδους αγώνων χρήσιμη είναι η κατανάλωση κάποιον συμπληρωματικών στοιχείων όπως για παράδειγμα πρωτεΐνη σε σκόνη ή σε μπάρες που βοηθούν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, καρνιτίνη για ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, μαγνήσιο για περιορισμό της μυϊκής αδυναμίας.
Εδώ κρίνεται απαραίτητη η συνεργασία του γυμναζόμενου όχι μόνο με τον προπονητή του, αλλά και με διατροφολόγο, ειδικευμένο στην παρακολούθηση αθλητών μεγάλων αποστάσεων, αναφέρει ο κ. Αμβράζης.

Το κομμάτι της προπόνησης
Πέρα από τη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό ο γυμναζόμενος να ακολουθήσει ταυτόχρονα και ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης, ανάλογα με το προπονητικό του background, την ηλικία και τον στόχο που έχει θέσει.
Ένα βασικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει δυο διαλειμματικές προπονήσεις (interval) την εβδομάδα, μία ή δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης των μυών (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να σηκώνει μεγάλα φορτία), μία προπόνηση αποκατάστασης (δηλαδή μία προπόνηση πολύ χαμηλής έντασης) και μία προπόνηση μεγάλης διάρκειας, η οποία μέσα στη σεζόν θα αυξάνεται σταδιακά, προτείνει ο ειδικός.
Ο αριθμός και η συχνότητα των παραπάνω προπονήσεων εξαρτώνται από το επίπεδο του κάθε δρομέα. Για παράδειγμα, εάν ο δρομέας έχει χαμηλή μυϊκή μάζα, θα πρέπει να μπουν περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πλάνο για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.
Το πιο βασικό βήμα για την επιτυχή ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου είναι ο στόχος να είναι ρεαλιστικός και, σε συνεννόηση με τον προπονητή, να παίρνουν από κοινού αποφάσεις, χωρίς να ρισκάρουν τη σωματική υγεία και ακεραιότητα του γυμναζόμενου. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι συνεχώς σε επικοινωνία, ώστε να γίνονται οι απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα.
Ας μην ξεχνάμε ότι δεν μιλάμε για επαγγελματίες αθλητές που ασχολούνται μόνο με τις προπονήσεις τους, αλλά για ανθρώπους που εργάζονται, έχουν οικογένεια και πολλές υποχρεώσεις. Όλα αυτά θα πρέπει να ληφθούν υπόψη, τόσο από την πλευρά του γυμναζόμενου πριν αποφασίσει να τρέξει σε έναν μαραθώνιο, όσο και από την πλευρά του προπονητή του, για να του ετοιμάσει το κατάλληλο πρόγραμμα, σημειώνει, τέλος, ο κ. Αμβράζης.

 

who is who

O Γρηγόρης Αμβράζης γεννήθηκε στον Βόλο τον Ιανουάριο του 1979. Σπούδασε Τ.Ε.Φ.Α.Α. στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης και, έκτοτε, έχει συμμετάσχει σε πολλά σεμινάρια επιμόρφωσης και εξειδίκευσης στην Ελλάδα και στο εξωτερικό, ενώ έχει πιστοποιηθεί σε τομείς, όπως Personal Training, TRX Training, Functional Training, Άσκηση και Εγκυμοσύνη (κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μετά) και εσωτερική ποδηλασία (indoor cycling). Είναι πιστοποιημένος προπονητής από την Ironman (πιστοποιημένος Ironman Certified Coach).
Από το 1994, έχει διακριθεί με τη συμμετοχή του στο Ολυμπιακό Άθλημα ΚΑΝΟΕ. Έχει υπάρξει Πανελληνιονίκης και μέλος της Εθνικής Ομάδας σε κατηγορίες παίδων-εφήβων, αλλά και ανδρών. Επιπλέον, έχει υπάρξει 5 φορές Μαραθωνοδρόμος, έχει συμμετάσχει σε 4 αγώνες τριάθλου τύπου half ironman 70,3, αλλά και 2 IRONMAN FINISHER, σε 10 ώρες και 38 λεπτά. Επίσης, έχει συμμετάσχει σε 16 ημιμαραθώνιους και πολλούς λαϊκούς αγώνες 5-10 χλμ.
Είναι μέλος του Συλλόγου Athletes for Animal rights και έχει πραγματοποιήσει τον διάπλου του Παγασητικού Κόλπου, κολυμπώντας τη θαλάσσια διαδρομή από τη Μήλινα έως το λιμάνι του Βόλου για τα δικαιώματα των ζώων. Για 8 χρόνια ήταν κάτοχος κεντρικού γυμναστηρίου στον Βόλο και, τα τελευταία χρόνια, είναι κάτοχος του gre.a.t, ενός καινούργιου χώρου εκγύμνασης στο κέντρο του Βόλου.
Διεύθυνση: Σπ. Σπυρίδη 30, Βόλος
Τηλ.: 6946-506886
e-mail: canoegreg69@yahoo.gr