Διατροφή

Show_varos
Διατροφή

Διαχείριση του βάρους & καλή υγεία: Πώς θα τα πετύχουμε;

Η διαχείριση του βάρους αποτελεί τροχοπέδη για τους περισσότερους στην εποχή μας. Η ζωή μας είναι κυρίως καθιστική, με αποτέλεσμα να μην δαπανάμε ενέργεια σε καθημερινές δραστηριότητες. Από την άλλη, το φαγητό αποτελεί μια τελετουργία που μας δίνει ευχαρίστηση, με αποτέλεσμα να επιδιώκουμε τη συχνή κατανάλωση τροφής, σε μεγάλες ποσότητες ή τροφής φτωχής σε θρεπτικά συστατικά. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος, κ. Γεωργία Ζιώγου, δίνει απαντήσεις και ξεκαθαρίζει το τοπίο στο κεφάλαιο «έλεγχος βάρους».

Είναι εύκολο να δημιουργηθεί δυσκολία στη διαχείριση του βάρους, καθώς από τη μια μεριά της ζυγαριάς είναι η υγεία μας, το καλλίγραμμο και υγιές κορμί, και από την άλλη είναι η κατανάλωση τροφής, η οποία, πέρα από την επιβίωση, μας προσφέρει και ευχαρίστηση.Και, παρόλο που ζούμε σε μια εποχή αφθονίας, όπου δεν υπάρχει περιορισμός στα τρόφιμα και την επιλογή τους, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού εμφανίζει ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, σημειώνει η ειδικός.

Ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια κατάσταση (διατήρηση φυσιολογικού βάρους για καλή υγεία), την οποία είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουμε μόνοι μας και πελαγοδρομούμε ψάχνοντας «μαγικούς» τρόπους, ενώ τα πράγματα είναι πιο απλά. Οι παράγοντες που οφείλουμε να ρυθμίσουμε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή, έστω, να συντηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος είναι οι εξής, σύμφωνα με την κ. Ζιώγου: η διατροφή, η άσκηση και η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Έτσι, θα είμαστε κατάλληλα εφοδιασμένοι, ώστε να λειτουργεί το ανοσοποιητικό και το ενδοκρινικό μας σύστημα, και να έχουμε ένα λαμπερό δέρμα. Το βάρος ρυθμίζεται κατά 70% από τη διατροφή και κατά 30% από την άσκηση. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει πως όσο και να γυμναστούμε, αν δεν προσέχουμε τι τρώμε, το σώμα μας δεν θα είναι σε θέση να διατηρεί ένα φυσιολογικό βάρος. Παρότι η επιθυμία μας είναι να τρώμε ό,τι θέλουμε και όσο θέλουμε, κάτι τέτοιο δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί. Γενικά, έχουμε μια εσφαλμένη αντίληψη σε ό,τι αφορά τις καύσεις του σώματός μας. «Αυτό που λέω σχεδόν σε όλους όσους ζητούν τη συμβουλή μου, είναι πώς τα πάντα μετράνε και τίποτα δεν μπορεί να καταναλώνεται απεριόριστα. Ακόμη και στην κατανάλωση νερού, αν ξεπεράσουμε το επιθυμητό όριο, μπορεί να υπάρχουν επιπτώσεις για την υγεία μας», σχολιάζει η κ. Ζιώγου.

Η ρύθμιση του βάρους σχετίζεται άμεσα με την κατανάλωση τροφής. Αν λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες (επομένως περισσότερες θερμίδες) από όσες δαπανούμε, τότε το σώμα θα αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Αν καταναλώνουμε λιγότερες από όσες ξοδεύουμε, τότε το σώμα θα χρησιμοποιεί ενέργεια από τα αποθέματα, δηλαδή από το λίπος του σώματος, προκειμένου να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του. Έτσι θα μειώνεται το βάρος.
Ως εδώ είναι πολύ απλό, τα ερωτήματα όμως, σύμφωνα με την ειδικό, είναι: Πόσο λιγότερο να φάμε; Τι τρόφιμα πρέπει να καταναλώνουμε για να είμαστε υγιείς; Πώς μπορούμε, ενώ είμαστε όλη μέρα εκτός σπιτιού, να εργαζόμαστε, αλλά να τρώμε υγιεινά; Είναι το ίδιο αν οι θερμίδες προέρχονται από γλυκά, από λαχανικά, από φρούτα ή από οποιοδήποτε τρόφιμο;

Όλα τα παραπάνω έχουν σημασία και η απάντηση δεν είναι μονόδρομος. Το βασικότερο που πρέπει να λαμβάνει υπ’ όψιν του ένας διαιτολόγος είναι οι ανάγκες και η καθημερινότητα του καθενός, τονίζει η κ. Ζιώγου.

Εξατομικευμένη προσέγγιση
Αν, λοιπόν, κάποιος έχει έντονη σωματική δραστηριότητα, γυμνάζεται και η δουλειά του επίσης απαιτεί ενέργεια, έχει αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αμινοξέα. Τότε, μπορεί να καταναλώσει μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, σε συνδυασμό με τη βοήθεια βιταμινών όπως η C και E, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, ή κάποια αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία επιθηλιακών κυττάρων και την ανάπλαση του μυϊκού ιστού.

Αν κάποιος έχει έντονη εγκεφαλική λειτουργία ή θέλει να ενισχύσει την καρδιαγγειακή λειτουργία, τότε σίγουρα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, αλλά σε τέτοια ποσότητα, που να διατηρεί το βάρος στα επιθυμητά επίπεδα. Όταν, όμως, λόγω της καθημερινότητας, δεν είναι εύκολο να υπάρχει συστηματικά η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε Ω3, τότε η χρήση ενός συμπληρώματος Ω3 ή μουρουνέλαιου μπορεί να βοηθήσει, σχολιάζει η ειδικός.

Αν κάποιος θέλει να τρώει γλυκά και fast food, υπάρχει περίπτωση να διατηρεί το βάρος σταθερό τρώγοντας πολύ μικρές ποσότητες. Αλλά, σίγουρα, έτσι θα εμφανίσει έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, και θα πρέπει να φροντίζει για την πρόσληψή τους μέσω ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος. Επομένως, έχει μεγάλη σημασία από πού προέρχονται οι θερμίδες μας. Όλα είναι θέμα θέλησης. Αν κάποιος θέλει να τρώει υγιεινά και να έχει ένα φυσιολογικό βάρος, μπορεί να οργανώσει την καθημερινότητά του πολύ εύκολα, με τη βοήθεια και την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου.

Πολλές φορές, νομίζουμε ότι τρώμε υγιεινά. Ωστόσο, η διατροφική ταυτότητα του καθενός διαφέρει. «Με τον όρο ‘διατροφική ταυτότητα’, ορίζω τις διατροφικές συνήθειες που έχουν καθιερωθεί για τον καθένα μας από την παιδική ηλικία, μέχρι και την ενήλικη ζωή», σημειώνει η κ. Ζιώγου. «Ακούω πολύ συχνά τη φράση «μια ζωή κάνω δίαιτα», πράγμα το οποίο μπορεί να μην ισχύει. Το να κάνουμε υγιεινότερες επιλογές στο φαγητό μας και να προσαρμόζουμε την ποσότητα ώστε να διατηρούμε ένα χαμηλότερο βάρος, δεν είναι στέρηση, ούτε δίαιτα – είναι υγιεινή διατροφή!», διευκρινίζει η ειδικός.

Έτσι, άλλες είναι οι θερμίδες που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος για να συντηρείται για παράδειγμα στα 60 κιλά, άλλες για να συντηρείται στα 70. Ανάλογα, λοιπόν, με τον στόχο που έχει κάποιος, πρέπει να αποδεχθεί ότι μεταβάλλεται και η ανάγκη σε θερμίδες. Φυσικά, η ρύθμιση του βάρους έρχεται πολύ πιο εύκολα, όταν συνδυάζεται με άσκηση.
Συνήθως υπερεκτιμούμε τη δαπάνη ενέργειας και υποτιμούμε την κατανάλωση τροφής. Νομίζουμε ότι, κάνοντας μία ώρα γυμναστική, έχουμε ξοδέψει τόσες θερμίδες, που ό,τι και αν φάμε μετά δεν θα μας απασχολεί. Αυτό αποτελεί τη μεγαλύτερη παγίδα, σύμφωνα με την κ. Ζιώγου.

Ο κόσμος, πολλές φορές, ξεκινά το γυμναστήριο για να χάσει βάρος και, τελικά, γίνεται το αντίθετο. Στα παραπάνω να προσθέσουμε πώς η σύσταση του σώματος είναι σημαντική για να προσδιορίσουμε αν το βάρος είναι φυσιολογικό. Είναι πολύ διαφορετικό να είναι κάποιος 60 κιλά με 30% λίπος, και διαφορετικό να είναι 60 κιλά με 22% λίπος, καθώς 1 κιλό λίπους έχει τριπλάσιο όγκο, σε σχέση με 1 κιλό μυϊκής μάζας.

Ο ρόλος της άσκησης
Είναι αποδεδειγμένο πως η ρύθμιση του βάρους και η μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα γίνεται όταν η διατροφή συνδυάζεται με άσκηση. Όταν λέμε «άσκηση», δεν σημαίνει μόνο να πάμε σε κάποιο γυμναστήριο. Το περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο είναι επίσης αποδοτικά και ειδικά σε μια χώρα σαν την Ελλάδα, που ο φυσικός πλούτος είναι άφθονος και ο καιρός το επιτρέπει, μπορούν να γίνονται και στη φύση.

Το περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο, σε συνδυασμό με ένα εξειδικευμένο για τον καθένα ασκησιολόγιο, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της οξυγόνωσης του σώματος και, έτσι, να «καίμε» πιο εύκολα και γρήγορα τις θερμίδες, τονίζει η ειδικός. Το εξειδικευμένο ασκησιολόγιο έχει σαν στόχο τη σμίλευση των σημείων του σώματος που μπορεί να έχουν περισσότερες λιποαποθήκες. Επιπλέον, παράγονται οι ενδορφίνες, οι γνωστές ορμόνες της χαράς, με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερη διάθεση.

Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση να είναι συστηματική. Το ιδανικό είναι 30 με 60 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα. Καλό είναι να γνωρίζουμε πως ένας ρυθμός στο 60% με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι ιδανικός. Στην ουσία, αυτό είναι ένα γρήγορο περπάτημα με τέτοιο ρυθμό, ώστε να ιδρώσουμε. Σε οποιαδήποτε περίπτωση, ο στόχος μας θα πρέπει να είναι τα 8.000 βήματα την ημέρα, κατά την κ. Ζιώγου, καθώς αποτελούν το ελάχιστο για να απολαμβάνουμε οφέλη όπως η καρδιαγγειακή υγεία, η προστασία από την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη, η μείωση των τιμών των λιπιδίων στο αίμα και οι καλύτερες αναπνευστικές δυνατότητες.

Φυσικά, αν θέλουμε το αποτέλεσμα να έρθει σε μικρότερο χρονικό διάστημα, τότε ένα συμπλήρωμα με συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή πράσινου καφέ μπορεί να βοηθήσει. Σε περιπτώσεις που το πρόβλημα του βάρους σχετίζεται με ορμονική διαταραχή, όπως οι πολυκυστικές ωοθήκες στις γυναίκες, τότε ένα συμπλήρωμα με ινοσιτόλη θα ήταν χρήσιμο.

Σε κάθε περίπτωση, κρίνεται απαραίτητη η συμβουλή του διαιτολόγου ή του θεράποντα ιατρού, και φυσικά ενός γυμναστή, ώστε να βάλουμε στόχους για καλύτερη υγεία και την απόκτηση του σώματος που επιθυμούμε. Άλλωστε, όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων. «Βάλτε προτεραιότητα την υγεία σας και γυρίστε σελίδα στη ζωή σας, αποχαιρετήστε τις παλιές σας συνήθειες και υποδεχθείτε τον νέο σας εαυτό!», μας προτρέπει η ειδικός.

who is who

Γεωργία Ζιώγου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Η Γεωργία Ζιώγου γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Ιταλία. Σε ηλικία 7 ετών ήρθε μόνιμα στην Ελλάδα. Η ενασχόλησή της με τον αθλητισμό ξεκίνησε στα 4 της με το καλλιτεχνικό πατινάζ. Στη συνέχεια, ασχολήθηκε με διάφορα αθλήματα, όπως ενόργανη και βόλεϋ, μέχρι που την κέρδισε το μπάσκετ.
Το 2007 αποφοίτησε από το τμήμα Πληροφορικής του Οικονομικού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΑΣΟΕΕ) και, αφού εργάστηκε στον κλάδο, αποφάσισε να ακολουθήσει αυτό που πάντα αγαπούσε: την επιστήμη διατροφής του ανθρώπου. Μετά από εξέταση πανελλαδικών, πετυχαίνει τον στόχο της.
Tο 2013 αποφοίτησε από το τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφής του ΑΤΕΙ Θεσσαλίας, ενώ το 2017 ολοκλήρωσε τις σπουδές στο μεταπτυχιακό τμήμα Γυναικείας Έρευνας και Αναπαραγωγής της Ιατρικής Αθηνών. Από το 2016 αποτελεί μέλος της ESPEN (The European Society for Clinical Nutrition and Metabolism).
Κατά τη διάρκεια των σπουδών της, εργάστηκε ως βοηθός καθηγητών λόγω διακεκριμένης βαθμολογίας και έλαβε τιμητικούς τίτλους από το ΙΚΥ (Ίδρυμα Κοινωνικών Υποτροφιών).
Υπήρξε υπεύθυνη διαιτολόγος στο ξενοδοχείο Divani Apollon Palace and Thalasso (2014-2016). Σχεδίασε και υλοποίησε τα προγράμματα #DivineYou, σε συνεργασία με το κέντρο ιατρικής αισθητικής Symmetria. Τα προγράμματα έχουν ως στόχο την απώλεια βάρους, τη διαχείριση του στρες και την εκπαίδευση σε θέματα διατροφής.
Ως διαιτολόγος- διατροφολόγος δραστηριοποιείται πλέον στον ιδιωτικό τομέα, σχεδιάζοντας εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής, αλλά και υλοποιώντας προγράμματα ευεξίας για ξενοδοχειακές μονάδες της Ελλάδας και του εξωτερικού.
Επιπλέον, συνεργάζεται με την Recreation Fitness Team, σχεδιάζοντας διατροφικά σχήματα για επαγγελματίες αθλητές.
Πάντα το ενδιαφέρον της για την υγεία θα αποτελεί κίνητρο για αναζήτηση και εύρεση απαντήσεων κυρίως σε ό,τι αφορά την πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών. Στόχος της είναι, μέσα από την μακρόπνοη πορεία και εμπειρία στον κλάδο της υγείας και του αθλητισμού, να βοηθήσει τον καθένα ξεχωριστά να ανακαλύψει τον νέο του εαυτό.

Στοιχεία επικοινωνίας:
Αγγέλου Μεταξά 16, Γλυφάδα, Τ.Κ. 16675
Τηλ.: 215 5015948, Κιν.: 6984510753, www.newme.gr