Διατροφή

Show_kala_lipara_part_%ce%92
Διατροφή

Καλά Λιπαρά: Ένας θησαυρός για τον οργανισμό! – Mέρος Β’

Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μία υποκατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά που χρησιμοποιεί κυρίως ο ανθρώπινος οργανισμός είναι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕPA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA). Τα δύο πρώτα βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά, ενώ το ΑLA βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το μπρόκολο.
Οι θετικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πολλές. Κατ’ αρχήν, προστατεύουν την καρδιά: μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση του αίματος, ενώ ταυτόχρονα περιορίζουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα σχηματισμού θρόμβων στα αγγεία. Επιπλέον, δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα (κυρίως DHA), η πρόσληψή τους βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες και περιορίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Τέλος, η χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να σχετίζεται με μείωση του πόνου και της φλεγμονής, γι’ αυτό και συστήνονται σε περιπτώσεις νοσημάτων, όπως είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Περιεκτικότητα Ω-3 λιπαρών οξέων σε διάφορα είδη ψαριών

Ψάρι

Ω-3 (γρ. / 100γρ
μαγειρεμένου ψαριού)

Βακαλάος

0,3

Σκουμπρί

3,3

Σολομός

3,7

Τόνος κονσέρβα

0,2

Σαρδέλες

2,3

Ρέγκα

2,1

Ω-6 και Ω-9 λιπαρά οξέα
Τα ω-6 λιπαρά οξέα αποτελούν μία υποκατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα πιο γνωστά είναι το λινελαϊκό οξύ, το γ-λινολενικό οξύ (GLA) και το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ). To λινελαϊκό οξύ βρίσκεται στα φυτικά έλαια και, κυρίως, στον λιναρόσπορο. Το GLA ανευρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δύο φυτά – στο Evening Primrose (νυχτολούλουδο) και στο Starflower (Borago officinalis). Το ΑΑ βρίσκεται κυρίως στο κρέας, στα αυγά και στο γάλα.
Ο ρόλος τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολύ σημαντικός, καθώς αποτελούν πρόδρομες ενώσεις των προσταγλανδινών: οι προσταγλανδίνες είναι ορμόνες που παίρνουν μέρος στη ρύθμιση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος, του αναπαραγωγικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και σε πληθώρα άλλων βιολογικών λειτουργιών. Ειδικότερα το GLA, φαίνεται να έχει πρόσθετα οφέλη, όπως ότι συμβάλλει θετικά στα συμπτώματα του Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου (βελτίωση της διάθεσης, μείωση της κατακράτησης υγρών, μείωση της οσφυαλγίας).Βασικός εκπρόσωπος των ω-9 λιπαρών οξέων είναι το ελαϊκό οξύ: περιέχεται στις ελιές και το ελαιόλαδο, και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Καλά λιπαρά για «καλά γεράματα»;
Σαφώς η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την προάσπιση της καλής μας υγείας και τη πρόληψη εμφάνισης ασθενειών. Ειδικότερα για τα λιπαρά, ο έλεγχος της ποιότητας και της ποσότητας που καταναλώνει κάποιος συμβάλλει σε «καλά γεράματα», όπως λέγεται συχνά.
Για παράδειγμα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση, όπως προαναφέρθηκε, καθυστερώντας έτσι την έκπτωση των νοητικών λειτουργιών που συνήθως εμφανίζεται σε μεγαλύτερες ηλικίες. Επίσης, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ (δηλαδή τις τιμές της χοληστερίνης), συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και της καρδιάς.
Και, φυσικά, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την ευεργετική επίδραση του GLA (ω-6 λιπαρά οξέα) στην υγεία του δέρματος. Η τακτική κατανάλωσή του οδηγεί σε ανάπλαση των κυττάρων της επιδερμίδας, με αποτέλεσμα να έχουμε πιο νεανική όψη!

Συχνές παρανοήσεις...
Όπως προαναφέρθηκε, κυριότεροι φορείς «καλών λιπαρών» είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει λανθασμένα στον αποκλεισμό τροφίμων ζωϊκής προέλευσης από το καθημερινό μας διαιτολόγιο. Στην πραγματικότητα, όμως, πρόκειται για μία γενίκευση που χρήζει προσοχής.
Κατ’ αρχάς, ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κακών λιπαρών, όπως π.χ. τα πατατάκια. Από την άλλη, «καλά λιπαρά» βρίσκουμε και σε ζωϊκά τρόφιμα, για παράδειγμα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στα ψάρια. Εξάλλου, αποκλείοντας τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας από τη διατροφή μας, περιορίζουμε την πρόσληψη και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών (ασβέστιο, πρωτεΐνες υψηλής απορρόφησης κλπ.), κάτι που τελικά δεν ωφελεί τον οργανισμό μας.

«Παλεύοντας» με τις... θερμίδες
Το λίπος είναι μία συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας. Το 1 γραμμάριο λιπαρών παρέχει στον οργανισμό 9 θερμίδες, δηλαδή τις διπλάσιες, σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (1 γρ. πρωτεΐνης δίνει 4 θερμίδες, το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες). Δεδομένου ότι η συνήθης ημερήσια κατανάλωση λιπαρών μπορεί να φτάσει και τα... 80γρ. λιπαρών, είναι ξεκάθαρο το πόσο εύκολα μπορούν να αυξηθούν τα κιλά (80 γρ. x 9 θερμίδες/γρ. = 720 θερμίδες!).
Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της χωριάτικης σαλάτας: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 135 θερμίδες. Μία χωριάτικη σαλάτα με 5 κουταλιές της σούπας λάδι θα σας δώσει 675 θερμίδες μόνο από το λάδι, χωρίς να υπολογιστούν οι θερμίδες από τα υπόλοιπα υλικά! Άρα, χρειάζεται προσοχή όχι μόνο στην ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνει κάποιος, αλλά και στην ποσότητά τους.
Πώς μπορεί, όμως, να ελεγχθεί η ποσότητα από κάποιον που δεν είναι ειδικός;
Παρακάτω θα βρείτε μερικές πρακτικές συμβουλές:
• Πάντα να ανατρέχετε στις ετικέτες διαθρεπτικής επισήμανσης. Έτσι θα έχετε μια εικόνα της ποσότητας των λιπαρών που έχετε καταναλώσει μέσα στην ημέρα.
• Προσέξτε την ποσότητα του λίπους που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα, ειδικά για τα λαδερά φαγητά. Ένας αδρός κανόνας είναι να προστίθεται 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα φαγητού.
• Τρόφιμα όπως το ταχίνι, οι ξηροί καρποί κ.λπ. αποτελούν έξοχες πηγές καλών λιπαρών, αλλά έχουν πολλές θερμίδες. Να προσέχετε πάντα την ποσότητα που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, 10-20 κομμάτια καρπών είναι αρκετά – αποφεύγετε να τους καταναλώνετε με τις χούφτες.
• Σημαντικές πηγές λιπαρών είναι, επίσης, τα τυριά και τα αλλαντικά. Επομένως προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε ανά ημέρα.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε λιπαρά
Τα λιπαρά που μπορούν να καταναλωθούν μέσα στην ημέρα εξαρτώνται από τις θερμίδες του ημερήσιου διαιτολογίου του καθενός.
Για μία μέση δίαιτα 2000 θερμίδων, είναι τα παρακάτω:

Λιπαρά οξέα

%

Γρ./2000kcal

Kcal/2000kcal

Κορεσμένα

Έως 10

Έως 22

Έως 200

Μονοακόρεστα

12-15

27-33

240-300

Πολυακόρεστα

6-10

13-22

120-200

Trans

0-1

0-2

0-20

Σύνολο

30-35

62-78

600-700

 

Διαβάστε πληροφορίες για τα οφέλη και τις πηγές των καλώ λιπαρών πατώντας εδώ:

 

who is who

Σηφακάκη Μελίνα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Διεύθυνση: Μαρίας Κιουρί 24, Πλ. Λαού, Κερατσίνι
Τηλ.: 210 4633433, e-mail: metavolizein2007@gmail.com