Διατροφή

Show_diatrofi_energeia
Διατροφή

Συμβουλές για ενυδάτωση και ενέργεια όλο το καλοκαίρι

Η ανθρώπινη διατροφή συνιστάται να είναι ισορροπημένη, με ποικιλία θρεπτικών συστατικών, ανεξάρτητα από την εποχή. Κάθε περίοδος του χρόνου έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, με τα οποία καλούμαστε να συμμαχήσουμε, με γνώμονα τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Ας δούμε πώς θα ήταν χρήσιμο να κινηθούμε διατροφικά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις ιδιαιτερότητες του καλοκαιριού.

Σημαντική η ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού μεταβάλλονται. Ο καιρός «γλυκαίνει» και οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Ταυτόχρονα, αυξάνουν οι δραστηριότητες, η σωματική καταπόνηση, η έκθεση στον ήλιο, οι βόλτες και γενικότερα, οι ώρες εκτός σπιτιού. Και ας μην ξεχνάμε ότι η “ώρα των διακοπών” πλησιάζει.Η ανάγκη του οργανισμού για ενυδάτωση είναι εντονότερη και μπορεί να καταπολεμηθεί αυξάνοντας ελαφρώς την κατανάλωση νερού, χρησιμοποιώντας ένα μικρό μπουκαλάκι για τη μέτρησή του. Επίσης, την ενυδάτωση και τη μείωση των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων βοηθάει η κατανάλωση ροφημάτων, όπως το ανθρακούχο νερό με λίγες σταγόνες λεμονιού ή lime και το παγωμένο τσάι με λίγες ή καθόλου θερμίδες. Τα smoothies περιέχουν φυσικά σάκχαρα των φρούτων, οπότε δεν χρειάζεται να προσθέσετε γλυκαντικές ουσίες ή λευκή ζάχαρη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι σημαντική η ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς οι ανάγκες του οργανισμού αυξομειώνονται αναλόγως των συνθηκών (θερμοκρασία, εφίδρωση, δραστηριότητα).
Σε κάθε περίπτωση, είναι θεμιτό να καταναλώνουμε νερό προληπτικά και όχι όταν αισθανθούμε δίψα, η οποία ουσιαστικά είναι και ο συναγερμός του οργανισμού. Η δίψα σημαίνει ότι είναι αργά, έχουμε δηλαδή ήδη αφυδατωθεί.

«Φόρτιση» κατά της εξάντλησης
Σαφέστατα το καλοκαίρι, λόγω συνθηκών, είναι μια εποχή κατά την οποία μπορεί να νιώσουμε κόπωση και εξάντληση. Η υιοθέτηση σωστών πρακτικών όσον αφορά τη διατροφή θα μας «φορτίσει» με τις απαραίτητες για την εποχή βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες, καθώς ο ήλιος και η ζέστη καταπονούν τον οργανισμό μας. Ως αντιοξειδωτικές θρεπτικές ουσίες εννοούμε τα φυσικά συστατικά των τροφών, τα οποία έχουν την ιδιότητα να απενεργοποιούν ή να περιορίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών. Η κυριότερη είναι το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται σε πλήθος αντιδράσεων στον οργανισμό. Κύριες πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι πιπεριές, το μπρόκολο, οι φράουλες, το φραγκοστάφυλο, το καρπούζι.Επίσης, η βιταμίνη Ε, λιποδιαλυτή βιταμίνη που αντιδρά άμεσα με τις ελεύθερες ρίζες των λιπαρών οξέων. Περιέχεται στα: ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, φρούτα, λαχανικά, σοκολάτα και αβοκάντο.

Προστασία από τον ήλιο
Λόγω της έκθεσης στον ήλιο, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης λυκοπενίου, καθώς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στον ήλιο και χάνεται γρήγορα από οργανισμό. Η αναπλήρωσή του μπορεί να επιτευχθεί με κατανάλωση καρπουζιού, πεπονιού, χυμού ντομάτας και φρέσκιας ντομάτας.
Για την προστασία του δέρματος συνιστάται η επαρκής πρόσληψη λουτεΐνης, ουσία που μπορείτε να τη συναντήσετε στο μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο, τα φασόλια και το καλαμπόκι. Επιπρόσθετα, βοηθητικά είναι τα καροτενοειδή, όπως η ρετινόλη (βιταμίνη Α) και το β-καροτένιο, που υπάρχει στα καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα και πεπόνια.

Ενέργεια και αποτοξίνωση
Η ουβικινόνη (CoQ10) συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια και στη δημιουργία του φορέα χημικής ενέργειας ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), γι΄αυτό και η πρόσληψή της είναι σημαντική. Συναντάται κυρίως στα φουντούκια, στα αμύγδαλα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε μερικά ψάρια. Τα φλαβονοειδή, συστατικά με αντιοξειδωτική δράση και αντιπροσωπευτικότερες ουσίες τις πολυφαινόλες, τις κατεχίνες, τις ανθοκυανίδες και τις ισοβλαβόνες, περιέχονται κυρίως στο πράσινο τσάι, στα σταφύλια, στο κόκκινο κρασί, στην αγκινάρα και στο Ginkgo Biloba.|
Απαραίτητη είναι και η λήψη μετάλλων που δρουν επίσης με αντιοξειδωτικό τρόπο. Τέτοια παραδείγματα είναι το σελήνιο, το οποίο δρα συνεργικά με τη βιταμίνη Ε και περιέχεται στους ξηρούς καρπούς και στο κόκκινο κρέας. Ακόμα, ο χαλκός που περιέχεται στα δημητριακά ολικής άλεσης και στη μαύρη σοκολάτα, αλλά και το νάτριο, το γνωστό μας αλάτι, το οποίο είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας.
Η κατανάλωση χυμών και smoothies, σαφώς ενδείκνυται για τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά κρύβει και παγίδες. Η πολτοποίηση των φρούτων και των λαχανικών αυξάνει τις θερμίδες, γεγονός το οποίο ενισχύει η ωρίμανση των φρούτων. Ιδανικά, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται όταν είναι φρέσκα και σχετικά άγουρα, εκτός βέβαια εάν έχουμε κάποια γαστρεντερική ευαισθησία.

 

Δείτε εδώ χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή διατροφή το καλοκαίρι:

 

who is who

Θεόδωρος Κουτράκος
Κλινικός Διαιτολόγος MMedSci
Όμιλος Ιατρικού Αθηνών Μαρούσι
Προϊστάμενος Τμήματος Διατροφής
Συντονιστής ομάδας Ασφάλειας Τροφίμων
Tηλ.: 210 6862131
Κινητό: 693 2224750