Fitness

Show_interview
Fitness

Η σωστή άθληση θέλει στόχους!

του Θεόδουλου Παπαβασιλείου

Η άθληση, για να αποδώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τους στόχους του κάθε γυμναζόμενου. Τα οφέλη της είναι πολύπλευρα, σύμφωνα με τον γυμναστή–προπονητή, κ. Γρηγόρη Αμβράζη, τόσο για την καλή μας υγεία και φυσική κατάσταση όσο και για την ψυχολογία μας. Η Άνοιξη είναι ιδανική εποχή για να εντάξουμε δυναμικά την άσκηση στην καθημερινότητά μας, να μας προσφέρει εκτόνωση, ευεξία και ζωτικότητα!
Στις μέρες μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με την άσκηση και αν κρίνουμε από την αύξηση των συμμετοχών σε μαραθωνίους, ομαδικά αθλήματα κτλ., μοιάζει το άγχος και η πίεση των ημερών μας να ενισχύουν την ανάγκη για άθληση. Πώς το εξηγείτε αυτό;
Πράγματι τα τελευταία χρόνια παρατηρείται κατακόρυφη αύξηση συμμετοχής σε αγώνες δρόμου, τόσο μικρών αποστάσεων, όσο και μαραθωνίων. Η αύξηση αυτή, κατά την άποψή μου, οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, τόσο ψυχολογικούς, όσο και σωματικούς. Από τη μία, το τρέξιμο είναι ένας πολύ άμεσος τρόπος ψυχολογικής εκτόνωσης που, μάλιστα, μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό κι εγκαταστάσεις. Από την άλλη, το γεγονός ότι οι τελευταίες τάσεις της γυμναστικής θέλουν να γυμναζόμαστε με βασική μέθοδο τη φυσική κίνηση και όχι μόνο με στατικές ασκήσεις, κάνουν το τρέξιμο «ιδανικό» τρόπο γυμναστικής για κάθε ηλικία, αφού μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την εικόνα του σώματός μας!

Ερ.: Τι προσφέρει η συστηματική άσκηση τόσο στο σώμα όσο και στο πνεύμα μας;
Απ.: Τα οφέλη της άσκησης είναι πολύπλευρα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι ενδορφίνες που εκκρίνονται μέσω της άσκησης, προκαλούν ευεξία, συμβάλλοντας στη γενικότερη βελτίωση της διάθεσης του γυμναζόμενου και κατ’ επέκταση της ψυχολογίας του. Έτσι λοιπόν, 30 λεπτά άσκηση το πρωί πριν το φαγητό μπορεί να τον γεμίσει ενέργεια όλη μέρα και, παράλληλα, να ενισχύσει το μεταβολισμό του. Η προπόνηση πρέπει να προσεγγίζεται με συγκεκριμένες μεθόδους ανά γυμναζόμενο, δηλαδή λαμβάνοντας υπόψη τόσο τις σωματικές, όσο και τις ψυχολογικές του ανάγκες, προσαρμόζοντας την προπόνηση στα δικά του μέτρα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Αν λοιπόν η προσέγγιση γίνει σωστά και κατευθυνόμενα, τα αποτελέσματα θα είναι τα επιθυμητά και θα επιτευχθούν οι στόχοι που έχει θέσει ο καθένας, όπως απώλεια βάρους, ενδυνάμωση, αποκατάσταση τραυματισμών, ακόμη και βελτίωση των δεικτών υγείας (χοληστερίνη, πίεση κ.ά.).

Ερ.: Υπάρχουν δικαιολογίες για να μην εντάξει κάποιος την άθληση στη ζωή του (π.χ. δεν έχω χρόνο ή δεν μου αρέσει το γυμναστήριο κτλ.) ή μπορεί η άθληση να προσαρμοστεί σε όλα τα δεδομένα και σε όλες τις ανάγκες;
Απ.: Οι δικαιολογίες που ακούμε καθημερινά στη δουλειά μας είναι πολλές. Εμείς καλούμαστε να δίνουμε κίνητρα και στόχους στους γυμναζόμενους-αθλητές, ώστε το κύριο όφελος, είτε αυτό είναι σωματικό είτε ψυχολογικό, να «κρύβεται» πίσω από ένα προσωπικό στόχο-κατάκτηση. Αυτό σημαίνει ότι θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους, βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους, σύμφωνα με το καθημερινό-εβδομαδιαίο πλάνο του καθενός, έτσι ώστε το πρόγραμμα να ταιριάζει στην καθημερινότητά του. Εκτός όμως από ρεαλιστικούς στόχους, να προσθέσουμε ότι στο πλάνο εντάσσουμε προγράμματα ασκήσεων που ταιριάζουν στον προφίλ του αθλούμενου, π.χ. σε μια γυναίκα στα 50 που αναζητά την ενδυνάμωση πνεύματος και σώματος προτείνουμε να κάνει yoga μαζί με τρέξιμο και για βέλτιστα αποτελέσματα και TRX. Με τον τρόπο αυτό, κι εφόσον προσεγγίσουμε σωστά κάθε γυμναζόμενο, οι δικαιολογίες ή η ανάγκη εύρεσης δικαιολογίας περιορίζονται σε μεγάλο βαθμό.

Ερ.: Με ποια κριτήρια ένας γυμναστής, θα καθοδηγήσει κάποιον στο είδος της άθλησης που του ταιριάζει καλύτερα;
Απ.: Τα κριτήρια που θα λάβει υπόψη του ο γυμναστής-προπονητής έχουν να κάνουν τόσο με τον τρόπο ζωής, την καθημερινότητα και το διαθέσιμο χρόνο του γυμναζόμενου, όσο και με το τωρινό επίπεδο της φυσικής και πνευματικής του κατάστασης και φυσικά τους στόχους που θέλει ο ίδιος να πετύχει. Είναι απαραίτητο να έχουμε το ιστορικό του σε ό,τι αφορά τυχόν τραυματισμούς, προβλήματα υγείας αλλά και προηγούμενες επιδόσεις του. Η επικοινωνία με τον αθλητή-γυμναζόμενο πρέπει να είναι άμεση και συχνή, για να υπάρχει έλεγχος στην προπόνηση, αλλά και τροποποιήσεις στο πρόγραμμά του, εφόσον χρειαστεί.

Ερ.: Έχουμε παρατηρήσει κατά καιρούς και το φαινόμενο της «παραίτησης». Με ενθουσιασμό ξεκινούν κάποιοι να αθλούνται, αλλά πολύ γρήγορα εγκαταλείπουν την προσπάθεια. Για ποιούς λόγους συμβαίνει αυτό και πώς θα μπορούσε να αποφευχθεί;
Απ.: Πράγματι αυτό παρατηρείται πολύ συχνά στο χώρο μας και συμβαίνει κυρίως όταν δεν υπάρχει εξατομικευμένο πρόγραμμα που να ταιριάζει στον γυμναζόμενο-αθλητή, με αποτέλεσμα να “μπαίνει” δυναμικά και με όρεξη, αλλά πολύ σύντομα να εγκαταλείπει την προσπάθειά του. Για να αποφευχθεί αυτό, η προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται με επίβλεψη του γυμναστή και με εξατομικευμένο πρόγραμμα για τον κάθε γυμναζόμενο, το οποίο, όχι μόνο θα προσαρμόζεται στις ανάγκες του, αλλά και σταδιακά θα αυξάνεται το επίπεδο και ο βαθμός δυσκολίας, δηλαδή η διάρκεια της προπόνησης, η ένταση, τα είδη των ασκήσεων κ.ά. Το πιο σημαντικό είναι να δώσουμε κίνητρο στο γυμναζόμενο και να τον καθοδηγήσουμε, ώστε να θέσει εξ’ αρχής ρεαλιστικούς στόχους και να μην απογοητευτεί ή κουραστεί γρήγορα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί και με εναλλαγές στο πρόγραμμά του, π.χ. να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα που να συνδυάσει δυναμική προπόνηση ενδυνάμωσης (π.χ. TRX), αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο κ.ά.) κλπ. ή άλλο είδος άσκησης που πιστεύουμε ότι ανταποκρίνεται στα κριτήρια που έχουμε θέσει.

Ερ.: Η άθληση αφορά όλες τις ηλικίες με διαφοροποιήσεις μόνο ως προς την ένταση και το είδος ή υπάρχουν και άλλοι περιορισμοί;
Απ.: Ανάλογα με την ηλικία του γυμναζόμενου διαφοροποιείται και το πρόγραμμα. Για παράδειγμα, ένας άνδρας άνω των 50 ετών έχει περισσότερη ανάγκη για ενδυνάμωση σε σχέση με τον όγκο χιλιομέτρων ή χρόνου στο αερόβιο κομμάτι, γιατί σε αυτή την ηλικία υπάρχουν πολλές ορμονικές αλλαγές, όπως επίσης και αφυδάτωση του οργανισμού. Επίσης, οι γυναίκες μετά τα 50 λόγω αυξημένης πιθανότητας οστεοπόρωσης πρέπει να αφιερώνουν ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής τους στην ενδυνάμωση του σώματος. Όσον αφορά την ένταση, αυτή εξαρτάται κυρίως από το επίπεδο του κάθε γυμναζόμενου, το στόχο του και το πρόγραμμά του και σε δεύτερο πλάνο και από την ηλικία του. Το ίδιο ισχύει και για την συχνότητα της προπόνησης, η οποία διαφοροποιείται και αυτή ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ιστορικό και την καθημερινότητα του γυμναζόμενου. Γενικά, στόχος κάθε πλάνου άσκησης είναι να μη βλέπουμε πιθανούς περιορισμούς του αθλούμενου αλλά στόχους, οι οποίοι μπορούν να επιτευχθούν, λαμβάνοντας υπόψη τα σωστά κριτήρια, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους και παρακολουθώντας στενά την πορεία και την επίτευξή τους.

Ερ.: Κάποιος που θέλει να κάνει την άθληση κομμάτι της καθημερινότητάς του, με στόχο, παράλληλα, να βελτιώνει σταδιακά τις αντοχές και τις επιδόσεις του, ποια tips και συμβουλές πρέπει να ακολουθήσει;
Απ.: Υπάρχουν γενικές κατευθύνσεις που θα μπορούσε να ακολουθήσει κάποιος, αλλά για να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί ή προβλήματα πρέπει να συνταχθεί ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του καθενός και φυσικά να παρακολουθείται από κάποιον γυμναστή. Οι γενικές συμβουλές που θα έδινα θα αφορούσαν αρχικά τον εξοπλισμό. Δηλαδή, αν επιλέξει το τρέξιμο να αναζητήσει τα κατάλληλα παπούτσια που θα είναι ανάλογα με το πέλμα του και το είδος τρεξίματός του, τα κατάλληλα ρούχα ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, ένα ρολόι-παλμόμετρο ή GPS κατάλληλο για το πρόγραμμα και τους στόχους του γυμναζόμενου. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ακολουθήσει τις πιο γενικές προπονητικές συμβουλές, όπως ότι θα πρέπει η ένταση αλλά και η διάρκεια της προπόνησης να αυξάνονται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου, αλλά και πολύ σημαντικό να μην αμελεί τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη στήριξη του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς, όταν το τελευταίο παραμελείται, είναι συχνότεροι οι τραυματισμοί στους δρομείς. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να παραλείπονται και οι τρόποι ενεργητικής ξεκούρασης για αποκατάσταση, δηλαδή πιο ήπιες προπονήσεις, όπως το περπάτημα. Και φυσικά να μην ξεχνάμε τις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, όποιο τρόπο άθλησης και να επιλέξει ο καθένας, θα πρέπει να παίρνει τη συμβουλή του γυμναστή του, ο οποίος θα τον καθοδηγήσει κατάλληλα, σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του.

Ερ.: Οι μαραθώνιοι που αναφέραμε πριν, η ποδηλασία, τα εξειδικευμένα προγράμματα των γυμναστηρίων (TRX κτλ.), είναι αθλήματα που απαιτούν ιδιαίτερες αντοχές. Αυτές πώς κατακτώνται;
Απ.: Ανάλογα με το κάθε πρόγραμμα ή άθλημα οι απαιτήσεις ποικίλλουν. Ο κάθε γυμναζόμενος, αφού θέσει κάποιο στόχο, θα πρέπει να έχει την υπομονή να τον κατακτήσει και όχι να περιμένει ότι θα δει θεαματικά αποτελέσματα από την αρχή. Με επιμονή και υπομονή, με την καθοδήγηση του γυμναστή του αλλά και με τη σωστή συχνότητα, η αλλαγή στο σώμα αλλά και στην ευεξία που θα νιώθει, θα είναι εμφανής! Παράλληλα, το γεγονός ότι θα είναι μέρος μιας ομάδας θα του δίνει σημαντικό κίνητρο για να συνεχίσει και να γίνει καλύτερος!

Ερ.: Πόση σημασία έχει η σωστή διατροφή για την επίτευξη των αθλητικών μας στόχων, αλλά και για τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους;
Απ.: Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στις επιδόσεις μας στην άσκηση και την επίτευξη των στόχων. Συγκεκριμένα, όποιος κι αν είναι ο στόχος του γυμναζόμενου, π.χ. να χάσει βάρος, να πάρει βάρος ή να ενισχύσει την αποκατάσταση της προπόνησης μέσω της  διατροφής, χρειάζεται να ακολουθήσει, αν όχι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, σίγουρα κάποιες γενικές διατροφικές κατευθύνσεις. Το εξατομικευμένο προπονητικό πρόγραμμα του γυμναζόμενου πρέπει να συνδυάζεται με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο για να καλύπτονται οι ανάγκες του προπονητικού στρες, αλλά και για να επιτευχθεί ο στόχος που έχει θέσει.

Ερ.: Ποια η συμβολή των συμπληρωμάτων διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;
Απ.: Αυτό εξαρτάται από τον κάθε γυμναζόμενο και το πρόγραμμα που ακολουθεί. Για παράδειγμα, ένας δρομέας έχει ανάγκη να ενυδατώνεται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης γι'αυτό κάποιο ισοτονικό σε πόσιμη μορφή είναι χρήσιμο, ενώ, αντίστοιχα, μετά το τέλος της άσκησης πρέπει να γίνεται σωστή αποκατάσταση των μυών. Σε αυτό καθώς και στην ενίσχυση της αντοχής χρήσιμη είναι και η κατανάλωση πρωτεΐνης π.χ. σε πόσιμη μορφή, μετά την άσκηση. Για να έχει ο κάθε αθλούμενος τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα καλό είναι να απευθυνθεί σε ειδικό διατροφολόγο ή γιατρό για να φτιάξουν μαζί ένα πρόγραμμα που θα καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες του.

Ερ.:Τώρα που μπήκαμε στην άνοιξη (καλύτερος καιρός, προετοιμασία για το καλοκαίρι κλπ.), ποιες μορφές άσκησης θα προτείνατε και για ποιους λόγους;
Απ.: Ο συνδυασμός προγραμμάτων ενδυνάμωσης σε γυμναστήρια και αερόβιας άσκησης σε εξωτερικό περιβάλλον, όπως π.χ. τρέξιμο ή περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο κλπ. είναι ο καλύτερος συνδυασμός και αυτή την εποχή με σύμμαχο τον καιρό μπορεί να επιτευχθεί. Είναι πολλά τα γυμναστήρια που συνδυάζουν προγράμματα εσωτερικού κι εξωτερικού χώρου. Επίσης, λόγω εποχής γίνονται αρκετοί δρομικοί αγώνες και όχι μόνο (π.χ. τρίαθλο, κολύμπι, ποδήλατο κ.ά.), οι οποίοι μπορεί να αποτελέσουν αγώνα-στόχο για τον γυμναζόμενο, δίνοντάς του το κίνητρο να μείνει προσηλωμένος σε ένα πρόγραμμα και να πετύχει το στόχο του.

 

Who is who

Γρηγόρης Αμβράζης
Γυμναστής–Προπονητής

Γεννήθηκε στο Βόλο τον Ιανουάριο του 1979. Σπούδασε Τ.Ε.Φ.Α.Α. στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης και έκτοτε έχει συμμετάσχει σε πολλά σεμινάρια επιμόρφωσης και εξειδίκευσης στην Ελλάδα και στο εξωτερικό και έχει πιστοποιηθεί σε τομείς, όπως Personal Training, TRX Training, Functional Training, Άσκηση και Εγκυμοσύνη (κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μετά), εσωτερική ποδηλασία (indoor cycling) και πιστοποιημένος προπονητής από την Ironman (πιστοποιημένος Ironman certified Coach). Από το 1994, έχει διακριθεί με τη συμμετοχή του στο Ολυμπιακό Άθλημα ΚΑΝΟΕ. Έχει υπάρξει πανελληνιονίκης και μέλος της Εθνικής Ομάδας σε κατηγορίες παίδων -εφήβων αλλά και αντρών. Στη συνέχεια, έχει υπάρξει 5 φορές Μαραθωνοδρόμος, έχει συμμετάσχει σε 4 αγώνες τριάθλου τύπου half ironman 70,3, αλλά και IRONMAN FINISHER σε 10 ώρες και 38 λεπτά. Επίσης, έχει συμμετάσχει σε 16 ημιμαραθώνιους και πολλούς λαϊκούς αγώνες 5-10χλμ.! Είναι μέλος του Συλλόγου Athletes for Animal rights και έχει πραγματοποιήσει τον διάπλου του Παγασητικού Κόλπου, κολυμπώντας τη θαλάσσια διαδρομή από τη Μήλινα έως το λιμάνι του Βόλου για τα δικαιώματα των ζώων. Για 8 χρόνια ήταν κάτοχος κεντρικού γυμναστηρίου στον Βόλο και τα τελευταία 2 χρόνια είναι κάτοχος του gre.a.t, ενός καινούργιου χώρου εκγύμνασης στο κέντρο του Βόλου.

Σπ. Σπυρίδη 30, Βόλος, τηλ. 6946 506 886, e-mail: canoegreg69@yahoo.gr