Fitness

Show_diatrofi_forweb
Fitness

Διατροφικά tips για μεγαλύτερες αντοχές

Το φθινόπωρο είναι η ιδανική εποχή και λόγω θερμοκρασίας, για να εντάξουμε την άθληση στο πρόγραμμά μας. Όσο ο καιρός το επιτρέπει συνεχίζουμε το κολύμπι (οι χειμερινοί κολυμβητές, φυσικά, δεν πτοούνται από τις καιρικές συνθήκες!), επιλέγουμε μια από τις πολλές περιοχές που προσφέρονται για πεζοπορία ή ορειβασία, συμμετέχουμε σε κάποιον από τους μαραθωνίους που συχνά πυκνά διοργανώνονται στις πόλεις μας. Αν επιπλέον, ενισχύουμε την αντοχή μας με σωστή διατροφή, θα μπορέσουμε να απολαύσουμε ακόμη περισσότερο όλα τα παραπάνω, αποκομίζοντας παράλληλα και πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Η μεγαλύτερη διάρκεια (αλλά και συχνότητα) των αθλημάτων αντοχής όπως είναι ο μαραθώνιος, το τρέξιμο, η κολύμβηση η ποδηλασία κ.α., δημιουργεί κάποιες απαιτήσεις όσον αφορά τη διατροφή, οι οποίες, σύμφωνα με τον ειδικό, σχετίζονται:

1oν με την ποσότητα υδατανθράκων: χρειάζονται αρκετοί υδατάνθρακες και πριν την άσκηση -για περισσότερη ενέργεια, καθώς βοηθούν στη δημιουργία μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου που είναι μέσο αποθήκευσής της, συμβάλλουν στην καλή νευρική λειτουργία, καθυστερούν την κόπωση και αυξάνουν την απόδοση και, μετά την άσκηση, αφού συμβάλλουν στην αποκατάσταση και επαναπλήρωση της χαμένης ενέργειας. Χρειάζονται πάνω από 300γρ. σε έναν μέσο ενήλικα[1] που ακολουθεί μια διατροφή των 2000 θερμίδων. Είναι καλό αυτοί οι υδατάνθρακες να λαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, από το πρωί μέχρι το βράδυ.

2ον με την ανάγκη ενυδάτωσης: ο μέσος ενήλικας χρειάζεται πάνω από 2 λίτρα νερό, τα οποία τα βρίσκει από το κοινό νερό ή/και άλλα ισοτονικά, όπως υγρά, φρούτα, λαχανικά. Οι ασκούμενοι σε αθλήματα αντοχής, επειδή η άσκησή τους διαρκεί αρκετή ώρα και πολλές φορές γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες, οφείλουν να ακολουθούν ένα πρωτόκολλο ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά, ενώ αν είναι πάνω από 1 ώρα η συνεχής τους δραστηριότητα καλούνται να ενυδατώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 20 λεπτά).

3ον με την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης: χρειάζεται να λαμβάνουν τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, για την καλύτερη απορρόφησή της. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται 1,2-1,5γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και είναι σημαντικό να σιτίζονται με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, συνδυασμό φυτικών πηγών πρωτεΐνης κ.ά.).

4ον με την επαρκή ποσότητα λιπαρών: οφείλουν να καλύπτουν περί το 25-30% των θερμίδων ανά ημέρα, με καθημερινή παρουσία μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο) και με συχνή κατανάλωση ω3 - ω6 λιπαρών οξέων (σολομός, σαρδέλες, αμύγδαλα, λιναρόσπορος). Τα λιπαρά χρειάζονται και για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D,E,K).

5ον με την επαρκή λήψη πολλών και ποικίλων μικροθρεπτικών συστατικών: χρειάζεται να γνωρίζουν τη σημασία της συνεχούς παρουσίας στη διατροφή και τη ζωή τους των βιταμινών συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και την παραγωγή αιμοσφαιρίων (Β12). Υπάρχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, E για την απαραίτητη αντιοξειδωτική προστασία, ανάγκες απρόσκοπτης παρουσίας σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου κ.α.

6ον με την αποκατάσταση του σώματος: επειδή η χαρά του ασκούμενου είναι να μπορεί να ασκηθεί και την επόμενη μέρα, οφείλει να φροντίζει για τη βέλτιστη αποκατάσταση του σώματός του, που αφορά μερικά σημεία που έχουν ήδη ειπωθεί, αλλά συνοπτικά αναφέρονται ως εξής:
1. Αποκατάσταση των επιπέδων υγρών και ηλεκτρολυτών
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών (μεγάλη σημασία η παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή του ασκούμενου π.χ. βιταμίνες Ε, C κ.ά.)
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

 

who is who

Δημήτρης Μπερτζελέτος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Δες ποιες είναι οι «απαγορευμένες» τροφές όταν ασκείσαι!