Fitness

Show_fitness_for_web
Fitness

Άσκηση για όλους!

Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμπι, είναι οι μορφές άσκησης που σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό μπορούν να υιοθετηθούν από όλους! Tα τελευταία χρόνια βλέπουμε -ευτυχώς- ολοένα και περισσότερους ανθρώπους κάθε ηλικίας να έχουν εντάξει την άσκηση στην καθημερινότητά τους, κάτι που σύμφωνα με τον γυμναστή-προπονητή κ. Γρηγόρη Αμβράζη, σηματοδοτεί μια πραγματική «επανάσταση». Με τη βοήθειά του, «ακτινογραφούμε» τα οφέλη της άσκησης σε κάθε ηλικία.

«Ο κόσμος έχει ανάγκη από γυμναστική και το καλό είναι ότι στην Ελλάδα αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι η γυμναστική είναι υγεία. Βιώνουμε μια επανάσταση. Ο κόσμος βλέπει το όφελος και πλέον δεν τον αφορά μόνο η εμφάνιση, αλλά ουσιαστικά η υγεία του», υπογραμμίζει ο κ. Γρηγόρης Αμβράζης.
Όσο για το ποια άσκηση είναι η κατάλληλη; Σε όλες τις ηλικίες ενδείκνυται η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, με το τελευταίο να αποτελεί ιδανική επιλογή για άτομα που πάσχουν από μυοσκελετικά προβλήματα (όπως πόνους στη μέση, στα γόνατα και στον αυχένα), καθώς η άνωση του νερού αποσυμφορεί τις πιέσεις που υφίστανται οι σύνδεσμοι και γενικά το μυοσκελετικό σύστημα. Πιο αναλυτικά:

Παιδιά: Στα παιδιά θα πρέπει να αποφεύγονται οι μεγάλες επιβαρύνσεις και να προτιμώνται οι παιγνιώδεις μορφές άσκησης. «Στόχος μας είναι να γυμνάσουμε το παιδί, χωρίς να υποφέρει μυϊκά, χωρίς επιβαρύνσεις. Γι’ αυτό και επιλέγουμε ασκήσεις στο νερό (με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα το κολύμπι), όπου δεν υπάρχει βαρύτητα ή ασκήσεις με ελαφρά λάστιχα ή μόνο με το βάρος του σώματος
(π.χ. το παιδί ξαπλώνει μπρούμυτα και με το παράγγελμα του γυμναστή σηκώνεται και τρέχει γρήγορα εμπρός, συνδυάζοντας νευρομυϊκό συντονισμό, αντανακλαστικά, αλλά και ταχύτητα)», λέει ο ειδικός. Αυτοί οι τρόποι άσκησης συμβάλλουν στην καλύτερη ανάπτυξη του παιδιού.

Προέφηβοι - Έφηβοι: Ο κ. Αμβράζης μας λέει πως πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι στην προεφηβεία, σε αντίθεση με όσα λέγονταν μέχρι σήμερα («τα παιδιά δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη»), η άσκηση με αντιστάσεις παράγει υποτυπώδεις ηλεκτρικούς σπινθήρες στους οστεοβλάστες, οπότε έχουμε καλύτερη ανάπτυξη του παιδιού και καλύτερη οστική πυκνότητα. Άρα, ανατρέπεται εκείνο που ακούγαμε επί χρόνια, «δεν κάνω βάρη, γιατί θα μείνω κοντός».
Για τους έφηβους, επιλέγουμε δυναμικές ασκήσεις (π.χ. καθίσματα, πιέσεις, κάμψεις, προβολές). Χρησιμοποιούμε βάρη, αφού όπως είπαμε παραπάνω, βοηθούν στην ενίσχυση του σκελετού, αποφεύγοντας όμως τις υπερβολές.

Ενήλικες-Μεσήλικες: Ο νεαρός ενήλικας, που δεν έχει εντάξει την άσκηση στην καθημερινότητά του, μπορεί να ξεκινήσει με περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο. Στόχος στην περίπτωση αυτή είναι η ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος του οργανισμού, δηλαδή της μηχανής καύσης του σώματος (κατ΄ αντιστοιχία, το μυοσκελετικό σύστημα είναι το «σασί» του οργανισμού, διευκρινίζει ο ειδικός). Είναι ωστόσο πολύ σημαντικό, επειδή οι περισσότεροι από εμάς σε αυτήν την ηλικία αρχίζουμε να έχουμε προβλήματα με το μυοσκελετικό μας σύστημα, να ενισχύσουμε τις εν τω βάθει μυϊκές ίνες, τους μύες δηλαδή που βρίσκονται κοντά στα κόκαλα, που καθορίζουν την ορθοσωμία μας. Για την εκγύμναση αυτών των ομάδων, κατάλληλες είναι οι ασκήσεις με λάστιχα, το TRX, οι ασκήσεις που έχουν σχέση με την ισορροπία, με μεγάλες μπάλες pilates ή με bosu (μισή μπάλα pilates), που ισχυροποιούν το σώμα, χωρίς να αλλάζουν το σχήμα του. Πρόκειται για άκρως λειτουργικές ασκήσεις, που βοηθούν πάρα πολύ στα μυοσκελετικά προβλήματα. Γιατί τα βάρη ναι μεν μας δυναμώνουν, επηρεάζουν όμως μόνο τις επιφανειακές στιβάδες και αλλάζουν το περίγραμμα του σώματός μας «κάνοντάς το να φαίνεται μυώδες ή "φουσκωμένο"».
Γενικά, τα τελευταία χρόνια, η γυμναστική κινείται προς τις πολυαρθρικές ασκήσεις, το λεγόμενο functional training ή λειτουργική προπόνηση. Η λειτουργική προπόνηση είναι η καινούργια τάση στο training και βασίζεται στις φυσικές κινήσεις που μπορεί να κάνει το ανθρώπινο σώμα μέσα στον χώρο και προς όλες τις κατευθύνσεις. Στη λειτουργική προπόνηση για παράδειγμα δεν θα κάνουμε την κλασική προβολή προς τα εμπρός, αλλά θα κάνουμε προβολή προς το πλάι, χρησιμοποιώντας μαζί κάποιο βάρος (π.χ. kettlebell) ή κάποιο λάστιχο.
Με αυτήν τη μέθοδο δεν ισχυροποιούμε απλώς έναν μυ του σώματος, π.χ. δικέφαλο, τρικέφαλο, όπως κάναμε μέχρι τώρα, αλλά βοηθούμε το κεντρικό νευρικό σύστημα να ενώσει όλες τις αρθρώσεις. Έχουμε δει εντυπωσιακές αλλαγές με αυτό, τόσο σε αθλητές, όσο και σε απλούς αθλούμενους.Στους ενήλικες, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και στην αποκατάσταση των μυοσκελετικών παθήσεων, δυναμώνει την καρδιά, βελτιώνει την αναπνοή, αυξάνει την αντοχή, ενώ βελτιώνει και την ψυχολογία. Οι ενδορφίνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά, βελτιώνουν σημαντικά τη διάθεση.

Ηλικιωμένοι: Και εδώ έχει θέση η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι), αν όμως συνδυαστεί και με ελαφριές αντιστάσεις, συμβάλλει στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, επισημαίνει ο κ. Αμβράζης.
Πολύ μεγάλο όφελος από αυτό το είδος άσκησης μπορούν να έχουν οι γυναίκες που βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση, αφού οι ελαφριές αντιστάσεις αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Σε αυτές τις ηλικίες, εκτός από το σώμα, σημαντικά είναι τα οφέλη και στην ψυχολογία. Όπως χαρακτηριστικά λέει ο κ. Αμβράζης σε αυτές τις ηλικίες, συνηθίζουμε να λέμε «να νιώθεις δυνατός. Γιατί αν νιώθεις δυνατός, θα είσαι!»

Πόσο σημαντικό είναι να έχουμε τον κατάλληλο εξοπλισμό;
«Είναι το πιο σημαντικό. Π.χ. τα παπούτσια παίζουν καθοριστικό ρόλο. Στα περισσότερα αθλήματα, η βάση του σώματος είναι τα πόδια, άρα εκεί δεχόμαστε τις επιβαρύνσεις. Αν, μάλιστα, ο ασκούμενος έχει κάποιο βάρος παραπάνω, θα πρέπει να δούμε πώς πατάει, με ένα πελματογράφημα (εξέταση που αναλύει την κατανομή των πιέσεων κατά τη στάση και τη βάδιση), ώστε να επιλεχθεί το κατάλληλο παπούτσι. Επίσης, τα ρούχα θα πρέπει να είναι διαπνέοντα, να μην είναι πολύ συνθετικά, να είναι ανάλαφρα το καλοκαίρι κ.ο.κ», σημειώνει ο ειδικός.
«Κι αν κάποιος δεν έχει χρόνο να ασκείται συστηματικά, τι επιλογές υπάρχουν;», ρωτάμε τον ειδικό, για να πάρουμε την αφοπλιστική απάντηση: «Όλοι έχουν χρόνο, το θέμα είναι οι προτεραιότητες». Το περπάτημα είναι η πιο απλή μορφή άσκησης. Ένα ποδήλατο για να πάει κανείς στη δουλειά του, ένα έντονο βάδην 20-30 λεπτών, το να πάει κάπου με τα πόδια και όχι με το αυτοκίνητο, το να χρησιμοποιεί τη σκάλα αντί για το ασανσέρ, είναι πολύ σημαντικά βήματα που θα μπορούσε κανείς να ακολουθεί 2-3 φορές την εβδομάδα ή/και κάθε μέρα!
«Το παν», καταλήγει ο ειδικός, «είναι να ξεφύγουμε από τη στατικότητα, που είναι το σημαντικότερο πρόβλημα του σύγχρονου ανθρώπου».

Πώς θα αποφύγουμε τους τραυματισμούς;
Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς, σε οποιοδήποτε σπορ ή άθλημα, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. «Υπάρχει ένας κανόνας που χρησιμοποιούμε εμείς οι προπονητές, ο κανόνας του 10%: ορίζει ότι κάθε εβδομάδα ή κάθε προπονητική μονάδα ή κάθε προπονητικό μεσόκυκλο (κάθε μεσόκυκλος διαρκεί 3-6 εβδομάδες), προσθέτουμε 10% σε ένταση και διάρκεια. Δηλαδή, σε κάποιον αθλούμενο που έκανε π.χ. 30 λεπτά περπάτημα δεν θα πάμε κατευθείαν στη μία ώρα, αλλά αυξάνουμε τη διάρκεια και την ένταση προοδευτικά», τονίζει ο κ. Αμβράζης.
Επίσης, η αερόβια άσκηση χωρίς αντιστάσεις, αυξάνει τις πιθανότητες για τραυματισμό. «Κάποιος που τρέχει μόνος του, είναι πολύ πιθανό κάποια στιγμή να τραυματιστεί. Αν δεν φροντίσουμε να ενισχύσουμε το μυϊκό σύστημα με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους (π.χ. κάνοντας ασκήσεις με βάρη ή με το βάρος του σώματος), αυτό θα διαμαρτυρηθεί», εξηγεί ο ειδικός.

 

 

who is who

Αμβράζης Γρηγόρης
Γυμναστής- Προπονητής

O Γρηγόρης Αμβράζης γεννήθηκε στο Βόλο τον Ιανουάριο του 1979. Σπούδασε Τ.Ε.Φ.Α.Α. στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης και έκτοτε έχει συμμετάσχει σε πολλά σεμινάρια επιμόρφωσης και εξειδίκευσης στην Ελλάδα και στο εξωτερικό και έχει πιστοποιηθεί σε τομείς, όπως Personal Training, TRX Training, Functional Training, Άσκηση και Εγκυμοσύνη (κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μετά), εσωτερική ποδηλασία (indoor cycling).
Από το 1994, έχει διακριθεί με τη συμμετοχή του στο Ολυμπιακό Άθλημα ΚΑΝΟΕ. Έχει υπάρξει πανελληνιονίκης και μέλος της Εθνικής Ομάδας σε κατηγορίες παίδων - εφήβων αλλά και αντρών. Στη συνέχεια έχει υπάρξει 5 φορές Μαραθωνοδρόμος, έχει συμμετάσχει σε 4 αγώνες τριάθλου τύπου half ironman 70,3, αλλά και IRONMAN FINISHER σε 10 ώρες και 38 λεπτά. Επίσης έχει συμμετάσχει σε 16 ημιμαραθώνιους και πολλούς λαϊκούς αγώνες 5-10 χμλ! Είναι μέλος του Συλλόγου Athletes for Animal rights και έχει πραγματοποιήσει τον διάπλου του Παγασητικού Κόλπου, κολυμπώντας τη θαλάσσια διαδρομή από τη Μήλινα έως το λιμάνι του Βόλου για τα δικαιώματα των ζώων. Τα τελευταία 8 χρόνια είναι κάτοχος του γυμναστηρίου Athleta Sport Club στον Βόλο και σύντομα ετοιμάζει και νέες επαγγελματικές δραστηριότητες!

Σπ. Σπυρίδη 30, Βόλος, τηλ. 6946506886, e-mail: canoegreg69@yahoo.gr