Υγεία

Show_268
Υγεία

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: O χαμένος διατροφικός κρίκος

του Γρηγόρη Λάσκαρη Διδάκτορος Φαρμακευτικής

Ο πρώτος που αναγνώρισε την αξία των Ω3 λιπαρών οξέων, ήταν ο Βρετανός φυσιολόγος Hugh Sinclair, ο οποίος τη δεκαετία του '40 συνέδεσε πολλά από τα νοσήματα που είχαν αρχίσει να μαστίζουν τις δυτικές κοινωνίες με ελλείψεις στα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα. Τα ευρήματά του δημοσιεύτηκαν το 1956 σε ένα άρθρο που συνέδεσε την ανεπαρκή λήψη Ω3 λιπαρών οξέων με την αρτηριοσκλήρωση και άλλες καταστάσεις. Το άρθρο θεωρήθηκε τόσο αιρετικό, που του στοίχισε την έδρα του στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης!

Tα ευρήματα του Sinclair έπρεπε να περιμένουν 30 με 40 χρόνια για να επιβεβαιωθούν πανηγυρικά. Σήμερα, τα Ω3 λιπαρά οξέα θεωρείται ότι αποτελούν το διατροφικό συστατικό-κλειδί που απώλεσε ο άνθρωπος, στη διάρκεια της εκσυγχρονιστικής του πορείας, από τις ακατέργαστες στις πλήρως βιομηχανοποιημένες τροφές και από εκεί στις δεκάδες ασθένειες φθοράς που τον βασανίζουν σήμερα...


Στη βάση αυτής της διατροφικής ανεπάρκειας βρίσκεται μία βιολογική αδυναμία του ανθρώπινου οργανισμού: σε αντίθεση με όλα τα άλλα λιπαρά οξέα, αδυνατεί να συνθέσει ειδικά τα Ω3 και τα Ω6, οπότε είναι υποχρεωμένος να τα λαμβάνει με την τροφή. Αυτό δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα για τα Ω6, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα σπορέλαια και άλλα τρόφιμα που κατακλύζουν το καθημερινό μενού μας. Αντιθέτως, η κύρια διατροφική πηγή πρόσληψης των Ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπριά, σολομός κλπ), τα οποία έχουν, ουσιαστικά, εκλείψει από το τραπέζι μας, οδηγώντας έτσι σε τραγική διατροφική ανισορροπία μεταξύ Ω6 και Ω3. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι τη δεκαετία του '60 η αναλογία Ω6 προς Ω3 λιπαρών που κατανάλωνε ο μέσος Έλληνας ήταν κοντά στο 1 προς 1, ενώ σήμερα έχει ανατραπεί πλήρως και βρίσκεται κοντά στο 15 προς 1, υπέρ των Ω6. Η μόνη χώρα που δεν ακολούθησε το δρόμο της διατροφικής απώλειας είναι η Ιαπωνία με διατροφή πλούσια σε σούσι.


Η αναγνώριση της βίαιης ανατροπής της σχέσης Ω6/Ω3, συνδυαζόμενη με την ανακάλυψη σημαντικών και πολύπλευρων βιολογικών δράσεων για τα EPA και DHA, οδήγησαν στην επείγουσα επανένταξη των οξέων αυτών στη δίαιτα του σύγχρονου ανθρώπου, είτε με τη μορφή της διατροφικής πρόσληψης (ψάρια), είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων.
Τα κύρια Ω3 λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο άνθρωπος είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA). Τα δύο τελευταία βρίσκονται σε αφθονία στα ιχθυέλαια, ενώ το ALA απαντάται στα χόρτα και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια). Θεωρητικά, ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA. Πρακτικά, ωστόσο, το ποσοστό μετατροπής είναι αμελητέο (περίπου 5%), οπότε η πρόσληψη των EPA και DHA με τη διατροφή, αποτελεί μονόδρομο.

Ω3 σημαίνει γερή καρδιά
Η καλύτερα τεκμηριωμένη δράση των Ω3 αφορά την προστασία της καρδιάς και των αγγείων. Η δράση των Ω3 στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο (έμφραγμα, στηθάγχη) είναι πολύπλευρη. Τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση του αίματος, βοηθούν στη σταθεροποίηση της αρτηριοσκλήρυνσης, εμποδίζουν τις θρομβώσεις και ελαττώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες.  Δεκάδες επιστημονικές μελέτες έχουν πλήρως αποδείξει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση των Ω3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Άτομα που έχουν ήδη υποστεί ένα έμφραγμα, προστατεύονται σημαντικά από το επόμενο.

Σημείο δράσης  Επίδραση  των Ω3 λιπαρών οξέων
Τριγλυκερίδια   Μείωση
Θρομβώσεις   Μείωση
Πίεση αίματος   Μείωση
Καρδιακές αρρυθμίες  Μείωση
Αρτηριοσκλήρυνση  Σταθεροποίηση

Ω3 και κατάθλιψη
Το 20% του ξηρού βάρους του εγκεφάλου αποτελείται από Ω3 λιπαρά οξέα (κυρίως DHA)! Η δραματική ανατροπή της διατροφικής σχέσης Ω6/Ω3 έχει, προφανώς, τις περισσότερες πιθανότητες να επηρεάσει το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε Ω3: τον εγκέφαλο. Το 1995 ειδικοί επιστήμονες διατύπωσαν την άποψη, ότι για την αύξηση των κρουσμάτων κατάθλιψης στο σύγχρονο κόσμο, ευθύνεται η υψηλή κατανάλωση σπορέλαιων και φυτικών ελαίων πλούσιων σε Ω6 και φτωχών σε Ω3 λιπαρά οξέα. Λίγο αργότερα, σε αντίστοιχα συμπεράσματα κατέληξε και η Επιτροπής Έρευνας Ψυχιατρικών Θεραπειών της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας.  Το 2011, Ιταλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή χορήγηση Ω3 λιπαρών οξέων βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης των γυναικών άνω των 65.

Ω3 και κύηση
Η μέσω της μητέρας πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων Ω3 από το έμβρυο είναι πρωταρχικής σημασίας για τη μελλοντική του διανοητική λειτουργική ωρίμανση και για τη σωματική του ανάπτυξη. Για τον λόγο αυτό, οι έγκυες πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με ψάρια ή ιχθυέλαια, τα οποία είναι άριστη πηγή DHA (και EPA) ή να χρησιμοποιούν συμπληρώματα Ω3 λιπαρών οξέων. Η πιο γνωστή μελέτη πάνω στο θέμα, πραγματοποιήθηκε  στη Νορβηγία. Συγκρίθηκε η επίπτωση που έχει στη διανοητική ανάπτυξη των παιδιών, σε ηλικία 4 ετών, η χορήγηση στις μητέρες τους από τη 17η εβδομάδα της κύησής τους και μέχρι 3 μήνες μετά τον τοκετό, Ω3 λιπαρών οξέων. Μετά από 4 χρόνια, μετρήθηκε η ευφυΐα των παιδιών και βρέθηκε ότι τα παιδιά των μητέρων που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας τους έλαβαν Ω3 λιπαρά οξέα, DHA και EPA, έδειξαν σημαντική αύξηση του δείκτη ευφυΐας.

Δοσολογία και ασφάλεια
Γενικά τα ιχθυέλαια είναι πολύ ασφαλή, επειδή επί της ουσίας είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Παρ' όλα αυτά χρειάζεται προσοχή, ιδίως στις εγκύους. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δε συνιστά στις εγκύους την κατανάλωση άνω των 340 γρ (2 μερίδες) ψαριών την εβδομάδα, λόγω ανησυχιών για τη λήψη υπερβολικών ποσοτήτων υδραργύρου που μπορεί να υπάρχει στη σάρκα των ψαριών. Από αυτήν την άποψη, τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν Ω3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA, υπερτερούν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Marchioli R, Barzi F, Bomba E et al. GISSI-Prevenzione Investigators. Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infraction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Circulation, 2002, 105:1897-1903.
2. Gissi-HF Investigators, Tavazzi L, Maggioni AP, Marchioli R et al. Effect of rosuvastatin in patients with chronic heart failure (the GISSI-HF trial): a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Lancet, 2008, 372:1231-9.
3. Pottala J, Garg S, Cohen B et al. Blood EPA and DHA predict all-cause mortality in patients with stable coronary disease: the Heart and Soul Study. Circulation, 2010, 3:406-12.
4. Hibbelh JR, Salem N Jr. Dietary polyunsaturated fats and depression: when cholesterol alone doesn’t satisfy. Am J Clin Nutr. 1995; 62:1-9.
5. Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL et al. Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry.
6. Rondanelli M, Giacosa A, Opizzi A et al. Long chain omega-3 fatty acids supplementation in the treatment of elderly depression: effects on depressive symptoms, on phospholipids fatty acids profile and on health-related quality of life. J Nutr Health Aging, 2011, 15:37-44.
7.  Kitajka K, Sinclair AJ, Weisinger RS et al. Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression. Proc Natl Acad Sci. 2004; 101:10931-36.
8. Helland IB, Smith L, Saarem K et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111:e39-44.