Διατροφή

Show_266
Διατροφή

Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής: Πλανήτης διατροφή

της Νεκταρίας Καρακώστα

Ποικιλία, απλότητα, φυσικότητα είναι οι θεμέλιοι λίθοι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Πέρα από αυτές τις τρεις βασικές αρχές όμως, κάθε κουζίνα του κόσμου έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και προτιμήσεις για συγκεκριμένες τροφές, που  μπορούν να μετατρέψουν το πιάτο μας σε πολύτιμο «σύμμαχο» της υγείας μας.

Aπό τις «καθαρές» γεύσεις της χώρας του ανατέλλοντος ηλίου και τα πικάντικα ινδικά πιάτα με τα πολλά λαχανικά, μέχρι τα «δώρα» της ελληνικής γης και της μεσογειακής δίαιτας, κρατήστε τα καλύτερα από καθεμιά από τις κουζίνες του κόσμου και ενσωματώστε τα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Με απλές αλλαγές στον τρόπο που μαγειρεύετε, μπορείτε να κερδίσετε μεγάλα οφέλη για την υγεία σας, αλλά και να προσθέσετε μια ευχάριστη νότα ανανέωσης στο τραπέζι σας..


Άλλωστε, προϊόντα που κάποιος έπρεπε άλλοτε να ταξιδέψει σε χώρες μακρινές για να γευτεί και να απολαύσει, βρίσκονται ακόμη και στο ράφι του μίνι-μάρκετ της γειτονιάς! Το διεθνές εμπόριο και οι διεθνείς αγορές έχουν φέρει στον δυτικό κόσμο πληθώρα πρώτων υλών και προϊόντων διατροφής από κάθε γωνιά του κόσμου. Το ευτύχημα μάλιστα, είναι ότι πολλές από αυτές τις τροφές είναι και πολύ υγιεινές, με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αναγκαίων για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού καθώς και για την πρόληψη διαφόρων νοσημάτων.

Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά
Κάντε το όπως: οι Ινδοί, οι Κινέζοι & οι Ταϊλανδοί
Με πρωταθλήτρια την Ινδία, όπου υπάρχουν και χρησιμοποιούνται πάνω από 300 είδη, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά προσθέτουν γεύση και εμφάνιση στο πιάτο σας, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν σαν «ασπίδα» απέναντι σε διάφορες ασθένειες. Δεν είναι τυχαίο ότι στην Ινδία, χώρα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση μπαχαρικών,  παρατηρούνται τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη, καθώς και καρδιαγγειακών νοσημάτων.


Το μαυροπίπερο, για παράδειγμα, αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενώ η κανέλα ξεχωρίζει για την αντιμικροβιακή της δράση. Η κανέλα προφυλάσσει τις τροφές από βακτήρια και ιούς, ενώ μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, θωρακίζοντας τον οργανισμό απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχει χαρακτηριστεί επίσης «φάρμακο» για τις αδιαθεσίες της περιόδου και της εγκυμοσύνης, όπου και χρησιμοποιείται με τη μορφή αφεψήματος. Γνωστό από την αρχαιότητα ως θεραπευτικό για τη σεξουαλική ανικανότητα, συναντιέται και στις περισσότερες «αφροδισιακές συνταγές». Σύγχρονες έρευνες τέλος, δείχνουν ότι  μισό κουταλάκι κανέλας, μειώνει σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα των διαβητικών.


Η δε ρίγανη, με το πλήθος αιθέριων ελαίων που περιέχει, εμποδίζει τη δράση διαφόρων μικροοργανισμών, προφυλάσσοντας τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες. Παράλληλα, εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ισχυρότερη από πολλά φρούτα και λαχανικά. Μία κουταλιά φρέσκιας ρίγανης έχει παρόμοια αντιοξειδωτική δράση με ένα μήλο μεσαίου μεγέθους.


Τα μπαχαρικά είναι πολύ πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, ενώ περιέχουν μηδαμινή ποσότητα θερμίδων. Η κατανάλωση μπαχαρικών στην Ευρώπη ωστόσο, είναι πολύ χαμηλή. Η μέση ευρωπαϊκή κατανάλωση είναι περίπου 0,5γρ/άτομο/μέρα, όταν στη Νέα Ζηλανδία είναι 1,0γρ/άτομο/μέρα, στην Ινδία 1,5 γρ/άτομο/ημέρα και στην Αμερική 4,0 γρ/άτομο/ημέρα. Πειραματιστείτε με άγνωστα μπαχαρικά σε γνωστά φαγητά. Το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει!


Μην ξεχνάτε το ελαιόλαδο
Κάντε το όπως: οι Έλληνες, οι Ισπανοί & οι Ιταλοί
Μπορεί να είμαστε αρκετά περήφανοι σαν λαός για την παραγωγή της χώρας μας σε ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας και γεύσης, αλλά θα ήταν άδικο αν την ταυτότητα αυτού του τόσο υγιεινού τροφίμου δεν τη μοιραζόμασταν και με τις γειτονικές μας μεσογειακές χώρες, Ιταλία και Ισπανία.


Όπως στην Ελλάδα, έτσι και στην Ισπανία κάθε οικογενειακό τραπέζι περιλαμβάνει τη χρήση ελαιολάδου σε κάθε γεύμα. Η Ισπανία ευθύνεται για το 40% της παγκόσμιας παραγωγής ελαιόλαδου. Γιατί όμως το ελαιόλαδο είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας; Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το λάδι, προστατεύουν τον οργανισμό από τις νόσους της καρδιάς, μέσα από τον έλεγχο της κακής και την ταυτόχρονη αύξηση της καλής χοληστερόλης. Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, έχει προσδιοριστεί και ο ρόλος του ελαιόλαδου σαν αντιφλεγμονώδης παράγοντας.

Βάλτε τη σόγια στο πιάτο σας
Κάντε το όπως: οι Ιάπωνες
Επειδή η ...καλή μέρα από το πρωί φαίνεται, ένας τυπικός Γιαπωνέζος καταναλώνει σόγια από το... πρωινό. Η σόγια πρωτοκαλλιεργήθηκε στην τροπική Ασία και η ιστορία της μετρά χιλιάδες χρόνια και αποτελεί βασικό συστατικό της ιαπωνικής κουζίνας, μιας και χρησιμοποιείται σε διάφορες μορφές (σάλτσα σόγιας, tofu, miso, σογιέλαιο), σε κάθε σχεδόν γεύμα. Είναι, άλλωστε, και το συστατικό της ιαπωνικής διατροφής που φαίνεται να σχετίζεται με τη μακροβιότητα των Ιαπώνων και συγκεκριμένα, των κατοίκων της Οκινάουα. Σε έρευνες που έχουν γίνει, έχει διαπιστωθεί ότι η ημερήσια κατανάλωση σόγιας, σε αυτά τα άτομα, φτάνει τα 60-120 γρ. την ημέρα. Η σόγια είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ενώ προλαμβάνει διάφορες μορφές καρκίνου καθώς και την οστεοπόρωση. Τα τελευταία χρόνια, δεκάδες έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη σόγιας με την προστασία της καρδιάς.

Το γιαούρτι δεν το τρώμε μόνο στη δίαιτα
Κάντε το όπως: οι Έλληνες
Πρόκειται για ένα προϊόν με ιστορία παράδοσης. Πέρα από δροσιστικό σνακ, συνιστά αναπόσπαστο κομμάτι της κουλτούρας των Ελλήνων. Η παράδοσή μας, σε πολλές περιοχές της χώρας, το συνδέει με πολύ ευχάριστα γεγονότα, όπως ο γάμος- το νεόνυμφο ζευγάρι τρώει γιαούρτι με μέλι και καρύδια για να πάρει ενέργεια. Το γιαούρτι είναι σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας, μιας και προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθά στη καλύτερη υγεία των οστών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενώ φαίνεται να έχει σχέση με τη διατήρηση ή/και την απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά, συνδέεται με 22% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 61% μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Ξεδιψάστε με πράσινο τσάι
Κάντε το όπως: οι Κινέζοι & οι Βρετανοί
Οι Κινέζοι καταναλώνουν έως και 20 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού κάθε μέρα, ενώ για τους Βρετανούς αποτελεί καθημερινή ...τελετουργία.
Το πράσινο τσάι, έχει μελετηθεί και συσχετιστεί με ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αν και οι μηχανισμοί είναι ιδιαιτέρως πολύπλοκοι και δύσκολα κατανοητοί, φαίνεται ότι οι πολυφαινόλες, με πρωταγωνίστριες τις κατεχίνες, είναι η κύρια αιτία των ωφελειών του πράσινου τσαγιού.
Οι ελεύθερες ρίζες -άτομα ή μόρια δηλαδή που έχουν χάσει ένα ηλεκτρόνιο και αποτελούν φυσιολογικά προϊόντα του μεταβολισμού- εμπλέκονται στη διαδικασία της παθογένεσης διάφορων χρόνιων νοσημάτων, όπως η αθηροσκλήρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι χρόνιες φλεγμονές,  οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες, ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου.

Τιμήστε τις... ταπεινές φακές και τα παρεξηγημένα ρεβίθια
Κάντε το όπως: οι Ινδοί& οι Αφρικανοί
Βασικό κομμάτι της διατροφής των Ινδών, οι φακές υπάρχουν σε πολλές ποικιλίες και καταναλώνονται συνήθως συνοδεία ψωμιού ή ρυζιού. Η Ινδία είναι ταυτόχρονα ο μεγαλύτερος παραγωγός αλλά και ο μεγαλύτερος καταναλωτής του συγκεκριμένου οσπρίου, σε παγκόσμιο επίπεδο. Οι φακές είναι μία πλήρης τροφή. Αποτελούν άριστη και φθηνή πηγή πρωτεΐνης και πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Ιδιαίτερα ευεργετικά, ιδίως για την υγεία του πεπτικού συστήματος είναι και τα ρεβίθια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Πρόσφατες έρευνες μάλιστα, ήλθαν να προσθέσουν μία ακόμη σημαντική γραμμή στη λίστα των ευεργετικών επιδράσεων των ρεβιθιών. Επιστήμονες από το Χονγκ Κονγκ ανακάλυψαν ότι τα ρεβίθια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών, που αυξάνουν την ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, συμπεραίνοντας ότι μια διατροφή πλούσια στο συγκεκριμένο όσπριο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των ατόμων που έχουν υποστεί εγκεφαλικό. Στοιχείο που κάνει τα ρεβίθια να ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια, είναι, εκτός από την ποσότητα, και η ποιότητα των πρωτεϊνών τους.

Πιείτε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί
Κάντε το όπως: οι Γάλλοι
«...Οίνος ευφραίνει καρδίαν ανθρώπου» έγραψε ο Δαβίδ στους Ψαλμούς του, πριν από χιλιάδες χρόνια και αυτό επιβεβαιώνουν και οι σύγχρονες έρευνες. Το κόκκινο κρασί βρέθηκε στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας όταν παρατηρήθηκε ότι οι Γάλλοι, αν και καταναλώνουν 2 - 3 φορές περισσότερο κορεσμένο λίπος από άλλους πληθυσμούς και έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, εμφανίζουν κατά 2,5 φορές μικρότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο (πρόκειται για το περίφημο «γαλλικό παράδοξο»).


Η ευεργετική δράση του κρασιού έχει να κάνει με τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχει (με κυριότερο τη ρεσβερατρόλη). Η κύρια ευεργετική δράση του κρασιού, είναι η αύξηση της «καλής» (HDL) χοληστερόλης και η απομάκρυνση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμη, το κόκκινο κρασί αυξάνει τη διασταλτικότητα των αγγείων και μειώνει την πίεση, γεγονός που έχει καθοριστικό ρόλο στη μείωση διαφόρων παραγόντων που συμμετέχουν στον σχηματισμό θρόμβων και φράσσουν τα αγγεία.