Fitness

Show_%ce%a5%cf%80%ce%b1%ce%af%ce%b8%cf%81%ce%b9%ce%b1-%ce%ac%cf%83%ce%ba%ce%b7%cf%83%ce%b7-%cf%84%ce%bf%ce%bd-%cf%87%ce%b5%ce%b9%ce%bc%cf%8e%ce%bd%ce%b1_2
Fitness

Υπαίθρια άσκηση τον χειμώνα - Τα dos και don’ts

της Έλενας Κιουρκτσή

Η υπαίθρια άσκηση τον χειμώνα προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό, αρκεί να λαμβάνονται οι κατάλληλες προφυλάξεις. Τι θα πρέπει να προσέξουμε, ώστε να προστατεύσουμε τον εαυτό μας; Διαβάστε τις συμβουλές της γυμνάστριας –personal trainer–, κ. Πόπης Βλαχάβα!

Τα 6 DOs της υπαίθριας άσκησης

1. Ντύσιμο σε «στιβάδες»: Για να εξασφαλίσουμε την απαιτούμενη προστασία από το κρύο, χωρίς τον κίνδυνο να «φουντώσουμε» από τη ζέστη μόλις αυξηθεί η ένταση της άσκησης, καλό είναι να ντυθούμε με αλλεπάλληλες στρώσεις ρούχων, σαν το εσωτερικό του κρεμμυδιού, ώστε να αφαιρούμε τα περιττά ρούχα κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. Από μέσα φοράμε μια λεπτή συνθετική μπλούζα (με κοντά ή μακριά μανίκια), η οποία απορροφά τον ιδρώτα και δεν του επιτρέπει να παγώσει και να εξατμιστεί πάνω στο σώμα μας (ειδική αθλητική μπλούζα). Από πάνω βάζουμε ένα fleece μακρυμάνικο, το οποίο λόγω της πυκνής του ύφανσης κρατάει το σώμα μας ζεστό και προαιρετικά, ένα αντιανεμικό ή αδιάβροχο μπουφάν από λεπτό συνθετικό ύφασμα. Για το κάτω μέρος του σώματος προτιμάμε μια βαμβακερή φόρμα.
2. Απαραίτητα αξεσουάρ: Γάντια, κατά προτίμηση μάλλινα ή fleece που δεν βρέχονται και, αν κάνει πολύ κρύο, φοράμε σκούφο στο κεφάλι και γυαλιά ηλίου, τα οποία εκτός από τον ήλιο προστατεύουν τα μάτια και από τον δυνατό άνεμο. Ειδικότερα, τα άτομα με αραιά ή καθόλου μαλλιά, λόγω ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να κρυώσουν όταν γυμνάζονται έξω, πρέπει να φορούν σκούφο (ή κασκέτο με «αφτάκια») σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν μακριά μαλλιά – κυρίως τις γυναίκες - και μπορούν να αρκεστούν σε μια μάλλινη ή fleece κορδέλα που να καλύπτει τα αυτιά τους.
3. Κατάλληλη προθέρμανση: Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο χαμηλής έντασης (jogging) και το σχοινάκι αποτελούν ιδανικό ζέσταμα, προτού ξεκινήσουμε την άσκηση (8-10 λεπτά αρκούν). Αυτό είναι προτιμότερο να γίνεται σε εξωτερικό χώρο, ώστε το σώμα μας να προσαρμόζεται στην υπάρχουσα θερμοκρασία και να αποφεύγουμε να βγαίνουμε ιδρωμένοι από το σπίτι. Επίσης, η κατανάλωση καρνιτίνης, πριν την έναρξη της προθέρμανσης και της άσκησης είναι ιδιαίτερα βοηθητική καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση της ενέργειας και των καύσεων του μεταβολισμού.
4. Ολοκληρωμένη ενυδάτωση: Δεν θα πρέπει να υποθέσουμε πως, επειδή το κρύο είναι τσουχτερό, ο οργανισμός μας δεν πρόκειται να αφυδατωθεί. Καλό είναι να καταναλώνουμε νερό, πριν και μετά την προπόνησή μας αλλά και κατά την διάρκεια αυτής βοηθά να πίνουμε εξειδικευμένα ισοτονικά προϊόντα που διαλύονται σε νερό.
5. Σωστή διατροφή: Γενικά, προκειμένου να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με επαρκή θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην βελτίωση της αντοχής και των επιδόσεων, χρήσιμο είναι να εντάξουμε τα κατάλληλα τρόφιμα και ροφήματα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Καλές επιλογές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί. Επίσης, η σωστή κατανάλωση τροφών πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην αντοχή, τις επιδόσεις και την αποκατάσταση.
6. Ασφάλεια: Σημαντικό είναι να αποφεύγουμε την άθληση το βράδυ και να προτιμούμε να ασκούμαστε τις πρωινές ώρες ή νωρίς το απόγευμα για να έχουμε καλή ορατότητα προκειμένου να προστατευθούμε από τυχόν απρόοπτα, π.χ. γλίστρημα σε βρεγμένες, παγωμένες επιφάνειες ή, για όσους μένουν σε βορειότερα σημεία, στο χιόνι, χαμηλή ορατότητα κα.

Τα 6 donts της υπαίθριας άσκησης

1. Προσοχή στη θερμοκρασία: Για την αυτοπροστασία μας να αποφεύγουμε να ασκούμαστε σε θερμοκρασίες κάτω από -5 °C βαθμούς Κελσίου ή γενικότερα σε συνθήκες έντονου κρύου, γιατί ενδέχεται να μας εξαντλήσει πιο γρήγορα. Επιπλέον, αν δεν έχουμε τραφεί σωστά, είμαστε κουρασμένοι ή ανήκουμε σε κάποια ευπαθή ομάδα, μπορεί να κινδυνέψουμε από υποθερμία (πτώση της θερμοκρασίας του σώματος με επικίνδυνες συνέπειες για τον οργανισμό).
2. Άσκηση με μέτρο: Αν νιώσουμε ιδιαίτερα εξαντλημένοι ή αισθανθούμε κάποιο πόνο κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης, σταματάμε αμέσως, διότι διαφορετικά καταπονούμε τον οργανισμό μας και μπορεί να τραυματίσουμε το σώμα μας. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης θα βοηθήσει ιδιαίτερα η κατανάλωση πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, ανακουφίζει από τη κόπωση, ενώ παράλληλα ενισχύει την αντοχή.
3. Όχι στα ακατάλληλα παπούτσια: Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε κοινά αθλητικά παπούτσια που μπορεί να είναι κατάλληλα για εσωτερικό χώρο αλλά όχι και για εξωτερικό. Αυτά που θα επιλέξουμε πρέπει να είναι εφοδιασμένα με ειδική αντικραδασμική σόλα και επιπλέον να παρέχουν καλύτερο «κράτημα» στο βρεγμένο έδαφος (τσιμέντο, άσφαλτο, χορτάρι, χώμα). Εξίσου σημαντικό είναι να είναι αδιάβροχα και διαπνέοντα.
4. Αποφεύγουμε ο ιδρώτας να ψύχεται πάνω μας: Όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδρώσουμε είναι λάθος να αφήσουμε τον ιδρώτα να ψυχθεί πάνω μας, γιατί αυξάνουμε τις πιθανότητες να αρρωστήσουμε ή ακόμα και να πάθουμε υποθερμία (σε πολύ κρύες θερμοκρασίες). Για να αποφευχθεί αυτό, το σωστό είναι να φοράμε διαπνέοντα ρούχα και να σκουπίζουμε τον ιδρώτα μας με μια απορροφητική πετσέτα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Οι βαμβακερές μπλούζες αντενδείκνυνται, γιατί μουσκεύουν με τον ιδρώτα και στη συνέχεια παγώνουν, με αποτέλεσμα να παγώνει και το σώμα. Για τον λόγο αυτό προτιμάμε τις συνθετικές μπλούζες.
5. Ποτέ αφύλαχτοι στη παγωνιά: Όταν έχει παγωνιά και γυμνάζεται κανείς με μέτρια ένταση, αναπνέοντας από τη μύτη, ο αέρας θερμαίνεται όσο πρέπει πριν φτάσει στους πνεύμονες. Ωστόσο, όταν γυμνάζεται κανείς πολύ έντονα και αναπνέει από το στόμα, το υπερβολικό κρύο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του στόματος, του φάρυγγα, της τραχείας, ακόμα και των βρόγχων. Για τον λόγο αυτό, κατά την έντονη άσκηση στο κρύο συνιστάται να καλύπτουμε το στόμα και τη μύτη με ένα κασκόλ.
6. Δεν παραλείπουμε τις διατάσεις: Το κρύο προκαλεί συστολή των μυών, γι’ αυτό απαιτούνται τουλάχιστον 10΄ λεπτά για επαρκείς διατάσεις πριν από την άσκηση, κυρίως των άνω και κάτω άκρων. Διατάσεις χρειάζονται και μετά το τέλος της άσκησης, για διατήρηση της ευλυγισίας. Κάθε διάταση των χεριών και των ποδιών πρέπει να διαρκεί 30’’ δευτερόλεπτα.

 

Δείτε εδώ τα οφέλη της υπαίθριας άσκησης τον χειμώνα: