Fitness

Show_askisi_emminopausi_forweb
Fitness

Άσκηση στην εμμηνόπαυση

Η άσκηση έχει σημαντικά οφέλη για τις γυναίκες. Οι περισσότερες από εμάς θεωρούμε τη γυμναστική ως ένα «όχημα» για μια καλύτερη εμφάνιση και ένα καλλίγραμμο σώμα. Όμως είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό! Η άσκηση στις γυναίκες παρέχει πολύ σημαντικά οφέλη στο μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, ανεβάζει τη διάθεση, τονώνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
Όταν ο γυμναστής θέτει το ερώτημα «τι θέλετε να γυμνάσετε περισσότερο;» οι πιο πολλές γυναίκες απαντούν: τους γλουτούς, την κοιλιά και -στις μεγαλύτερες ηλικίες κυρίως- τα μπράτσα. Ποιες είναι όμως πραγματικά οι περιοχές στις οποίες θα πρέπει να επικεντρωθεί μια γυναίκα όταν γυμνάζεται και γιατί; «Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες, ανάλογα με την ηλικία, το σωματότυπο και τις ιδιαιτερότητες του οργανισμού. Οι περισσότερες γυναίκες έχουν αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία είναι υπεύθυνα για τον πολλαπλασιασμό των λιποκυττάρων στους γλουτούς και στα κάτω άκρα. Τα λιποκύτταρα αποτελούν τις «δεξαμενές» ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού. Γλουτοί και κάτω άκρα περιλαμβάνουν αρκετά μεγάλες μυϊκές ομάδες, οι οποίες στηρίζουν όλο το σώμα, οπότε εκεί πρέπει να δίνεται περισσότερη βάση κατά την άσκηση, χωρίς όμως να αμελείται το υπόλοιπο σώμα. Το ίδιο ισχύει και για τον κορμό (πλάτη και κοιλιά), τον οποίο δεν πρέπει να ξεχνάμε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη σωστή στάση του σώματος και σχεδόν για κάθε μας δραστηριότητα! Τέλος, επειδή, μεγαλώνοντας πολλές γυναίκες παρουσιάζουν χαλάρωση στα χέρια και ειδικά στους βραχίονες, καλό θα είναι να προνοήσουν, γυμνάζοντας την περιοχή από νωρίς. Με λίγα λόγια, επειδή οι ανάγκες μιας γυναίκας είναι ποικίλες, η γυμναστική πρέπει να περιλαμβάνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα!».

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;
Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική μεν, δύσκολη δε περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας. Κατά τη διάρκειά της, οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν άγχος, κατάθλιψη και γενικά ευμετάβλητη διάθεση, γεγονός που οφείλεται στη  μετάβαση από την αναπαραγωγική στη μη αναπαραγωγική περίοδο της γυναίκας! Επιπλέον, η έλλειψη οιστρογόνων στον οργανισμό προκαλεί κάποια δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις, ταχυκαρδίες, πονοκεφάλους, κράμπες, αϋπνίες, κακή διάθεση, αλλά και πόνους στις αρθρώσεις και τους μύες.
Χάνοντας την προστασία των οιστρογόνων, αυξάνεται και ο κίνδυνος μια γυναίκα να εμφανίσει καρδιαγγειακά νοσήματα. Στην εμμηνόπαυση υπάρχει επίσης απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση. Η σωματική άσκηση έρχεται να ωφελήσει σημαντικά τη γυναίκα, αφού όχι μόνο θα βελτιώσει το μυϊκό και το καρδιαγγειακό της σύστημα, αλλά και την πυκνότητα των οστών.
Επίσης, λόγω της πτώσης του μεταβολισμού, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, βλέπουν ξαφνικά το βάρος τους να αυξάνεται. Η άσκηση έρχεται να βοηθήσει και σε αυτό, αφού βοηθά τη γυναίκα να καταναλώνει μέρος των θερμίδων που προσλαμβάνει, διατηρώντας ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Ένα πρόγραμμα ήπιας αεροβικής άσκησης, σε συνδυασμό με βαράκια, θα βοηθήσει σημαντικά, αφού θα ενισχύσει μύες και αρθρώσεις, ενώ λόγω των ενδορφινών που εκκρίνονται κατά την άσκηση θα βοηθήσει και στη βελτίωση της διάθεσης! Τριάντα λεπτά άσκηση στην ήμερα, όπως περπάτημα, πρόγραμμα μυϊκών διατάσεων, πρόγραμμα με ελαφρά ως μέτρια βάρη (ή αντιστάσεις με ειδικά λάστιχα) ή μια συνεδρία yoga ή pilates αποτελούν τις ιδανικές επιλογές. Το pilates βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς συμβάλλει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, στην ευθυγράμμιση του σώματος, στη σωστή θέση της λεκάνης και στην ενεργοποίηση των ισχίων, των ποδιών και των ώμων. Η yoga εκτός από ευλυγισία, θα σας βοηθήσει στην καταπολέμηση των νυχτερινών εφιδρώσεων και της αϋπνίας.

Τι τύπος γυμναστικής σας ταιριάζει;
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική προσωπικότητα και διαφορετικές ανάγκες. Για παράδειγμα, άλλος θέλει να κάνει άσκηση για να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και άλλος για να αδυνατίσει. Άλλος βλέπει την γυμναστική σαν τρόπο εκτόνωσης ή χαλάρωσης ή την αξιοποιεί για να βελτιώσει συγκεκριμένες ιδιότητες, όπως η ευλυγισία του κλπ.
Στο ερώτημα ποιες ασκήσεις θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και τυχόν προβλήματα υγείας που ενδεχομένως επιβάλλουν το να αποφύγουμε κάποιες ασκήσεις ή κάποιο είδος προπόνησης και να επικεντρωθούμε σε κάποιο άλλο που θα μας ωφελήσει περισσότερο!
Με βάση τον στόχο του καθενός λοιπόν, καταρτίζεται και το πρόγραμμα της άσκησης.

 

Who is Who

Βαγγέλης Εμμανουήλ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με ειδικότητα στο ποδόσφαιρο. Είναι κάτοχος διπλώματος Hatha Yoga 200 ωρών, αναγνωρισμένο από το Yoga Alliance και έχει παρακολουθήσει πολλά σεμινάρια στον χώρο του fitness. Εργάζεται ως προπονητής και γυμναστής Ποδοσφαίρου, Yoga & Fitness Instructor, Personal & Group Trainer, yoga instructor στο homefitness.gr και είναι ιδιοκτήτης του Silvereight Fitness Studio.