Fitness

Show_askisi_diatrofi_forweb
Fitness

Άσκηση & Διατροφή: Τι πρέπει να τρώει ο αθλούμενος;

Άσκηση και διατροφή. Δύο όψεις ενός νομίσματος που σαν αντάλλαγμα προσφέρουν καλή υγεία και φυσική κατάσταση. Πώς όμως πρέπει να συνδυάζονται μεταξύ τους;
Η διαιτολόγος – διατροφολόγος κ. Ελευθερία Σίσκογλου μας δίνει όλες τις απαντήσεις.

Εύλογο είναι ότι οποιαδήποτε μορφή αθλητικής δραστηριότητας αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού μας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες). Όλα όμως κρίνονται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
«Η διάρκεια και το είδος της άσκησης, η ενεργειακή δαπάνη που απαιτεί, καθώς και η φυσική κατάσταση του αθλούμενου, το φύλο και η ηλικία του, δημιουργούν ιδιαιτερότητες στις διατροφικές ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, διαφοροποιούνται πλήρως οι ανάγκες του αθλητή, αν είναι σε περίοδο προπονήσεων, σε αντίθεση με την περίοδο των αγώνων. Ακόμη και η μυϊκή μάζα του αθλούμενου έχει σημασία», σημειώνει η διαιτολόγος – διατροφολόγος κ. Ελευθερία Σίσκογλου.
Έτσι, είναι πολύ διαφορετικές οι διατροφικές ανάγκες π.χ. μίας γυναίκας που γυμνάζεται 2-3 φορές την εβδομάδα κάνοντας yoga (χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση) και διαφορετικές οι ανάγκες ενός άνδρα που κάνει άρση βαρών (υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση).
«Σε γενικές γραμμές, μία σωστή αθλητική διατροφή, εξασφαλίζει στον αθλούμενο αύξηση της αντοχής, αύξηση του χρόνου εξάντλησης, μείωση των κραμπών και της δυσφορίας και βελτίωση της απόδοσής του», προσθέτει η κ. Σίσκογλου και επεξηγεί: «Τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωστή προετοιμασία του σώματος και στη δημιουργία ενεργειακού αποθέματος πριν την άσκηση, καθώς και στην επαρκή αναπλήρωση ενέργειας και μυϊκού ιστού μετά το πέρας της άσκησης».

Ας δούμε όμως κάποια σημεία – κλειδιά στην αθλητική διατροφή:

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Είναι πολύ σημαντικοί για τους αθλητές που κάνουν αθλήματα αντοχής, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταδιακά, εξασφαλίζοντας έτσι μακροπρόθεσμη αντοχή. Όσοι αγωνίζονται σε αθλήματα υψηλής έντασης (π.χ. sprint ή διαλειμματική προπόνηση), είναι σημαντικό να έχουν φροντίσει για φόρτωση σε υδατάνθρακες αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα.

Ενυδάτωση: Είναι η λέξη - κλειδί για τους ασκούμενους. To σώμα κάθε ανθρώπου χάνει καθημερινά μεγάλες ποσότητες υγρών. Υπολογίζεται ότι ένας μέσος ενήλικας χάνει περισσότερα από 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως. Η ποσότητα αυτή σε έναν αθλούμενο που προπονείται πολλές ώρες καθημερινά αυξάνεται σημαντικά, φτάνοντας στα 3,5 έως και στα 4 λίτρα, τονίζει η κ. Σίσκογλου.H διαιτολόγος επισημαίνει ότι δεν πρέπει να περιμένουμε να αισθανθούμε δίψα για να πιούμε νερό. Είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. «Η μειωμένη πρόσληψη υγρών έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση, την ταχύτερη κόπωση καθώς και την αυξημένη συχνότητα των κραμπών. Για να γίνει πιο κατανοητό, αρκεί να αναφέρουμε ότι απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 5% του σωματικού μας βάρους είναι ικανή να μειώσει την απόδοση μέχρι και κατά 30%», επισημαίνει η ειδικός.

Πρωτεΐνη: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες είναι παράλληλα μια πολύ καλή πηγή ενέργειας. «Οι ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνη, κυμαίνονται από 1,5-1,8 γραμ. ανά κιλό λίπους/ημέρα, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και του αθλήματος. Άρα, ένας αθλητής με σωματικό βάρος 80 κιλών, έχει ανάγκη από 120-144 γραμ. πρωτεΐνης ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του», σημειώνει η ειδικός.

Καφεΐνη: Έχει αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στα αγωνίσματα με παρατεταμένη διάρκεια (π.χ. αγωνίσματα αντοχής, μαραθώνιος κ.λπ.), όπου συστήνεται κατανάλωση 5-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, μία ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης, ώστε η εξάντληση να καθυστερήσει. Η ευεργετική της δράση στα αγωνίσματα υπεραντοχής (όπως 21 χλμ. τρέξιμο και 100 χλμ. ποδηλασία) δεν έχει αποδειχθεί.

Τι πρέπει να τρώει ο αθλητής μετά την άσκηση
Χρειάζεται ένα γεύμα που θα αναπληρώσει την ενέργεια του οργανισμού. Πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, που αποκαθιστούν το μυϊκό γλυκογόνο που εξαντλήθηκε κατά την προπόνηση, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με στόχο την αναπλήρωση του γλυκογόνου και νερό, ώστε να «ισοφαρίσουμε» τις απώλειες που συντελέστηκαν εξαιτίας της εφίδρωσης.

Συνιστώμενη & ανώτατη ημερήσια δόση πρωτεΐνης*

Κατηγορία

Άνδρες

Γυναίκες

Ενήλικες (ηλικία 18-59),
μη επαγγελματικά αθλούμενοι

0,66 - 0,83g/kg
για μέσο βάρος (74,6kg)

Ανώτατη: 1g/kg

0,66 - 0,83g/kg

Μέσο βάρος (62,1kg)

Ανώτατη: 1g/kg

Ενήλικες (ηλικία 60+),
μη επαγγελματικά αθλούμενοι

1g/kg

Μέσο βάρος (73,5kg)

Ανώτατη: 1g/kg

1g/kg

Μέσο βάρος (66,1kg)

Ανώτατη: 1g/kg

Ενήλικες (ηλικία 18-59),             Αθλούμενοι

2x 0,66 - 0,83g/kg

Μέσο βάρος (74,6kg)

Ανώτατη: <2x 0,83g/kg

2 x 0,66 - 0,83g/kg

Μέσο βάρος (62,1kg)

Ανώτατη: <2x 0,83g/kg

 

Who is Who

Σισκόγλου Ελευθερία
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

Ολοκλήρωσε τις σπουδές της
στο London Metropolitan University
της Αγγλίας και έκανε
την πρακτική της εξάσκηση στα
νοσοκομεία Basildon & Thurrock
University Hospitals NHS trust
και στο Queen Mary’s Sidcup NHS
trust του Λονδίνου. Συνέχισε τις
σπουδές της στο Λονδίνο για την
κατοχή μεταπτυχιακού τίτλου στην
Αθλητική Διατροφή.
Στη συνέχεια ολοκλήρωσε την
εξειδίκευση στις διατροφικές
διαταραχές στο ΚΕΑΔΔ και κατέχει
τον τίτλο Master Practitioner on
Eating Disorders από το National
Center For Eating Disorders της
Αγγλίας. Τον τελευταίο χρόνο
συνεχίζει τις σπουδές της στον
τομέα της Ψυχολογίας.
Διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο
μαζί με τον σύζυγό της στην
Κόρινθο, αναλαμβάνοντας
μεγάλο εύρος περιστατικών,
όπως π.χ. παχυσαρκία, διαβήτης,
καρδιοπροστατευτική διατροφή,
διατροφή στη εγκυμοσύνη και
στον θηλασμό, διατροφή αθλητών,
αντιμετώπιση διατροφικών
ελλείψεων, διατροφικές διαταραχές
κ.λπ. Έχει διοργανώσει ομιλίες και
ημερίδες με θέμα τη διατροφή σε
σχολεία και συλλόγους με στόχο
την επιστημονική πληροφόρηση και
την ευαισθητοποίηση του κοινού σε
θέματα διατροφής.
Υπεύθυνη της Διαιτολογικής
μονάδας του Μεσογειακού Κέντρου
Αποκατάστασης.

Ολοκλήρωσε τις σπουδές τηςστο London Metropolitan Universityτης Αγγλίας και έκανετην πρακτική της εξάσκηση στανοσοκομεία Basildon & ThurrockUniversity Hospitals NHS trustκαι στο Queen Mary’s Sidcup NHStrust του Λονδίνου. Συνέχισε τιςσπουδές της στο Λονδίνο για την κατοχή μεταπτυχιακού τίτλου στην Αθλητική Διατροφή. Στη συνέχεια ολοκλήρωσε τηνεξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές στο ΚΕΑΔΔ και κατέχειτον τίτλο Master Practitioner on Eating Disorders από το National Center For Eating Disorders της Αγγλίας. Τον τελευταίο χρόνο συνεχίζει τις σπουδές της στον τομέα της Ψυχολογίας. Διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο μαζί με τον σύζυγό της στην Κόρινθο, αναλαμβάνοντας μεγάλο εύρος περιστατικών,όπως π.χ. παχυσαρκία, διαβήτης,καρδιοπροστατευτική διατροφή,διατροφή στη εγκυμοσύνη καιστον θηλασμό, διατροφή αθλητών,αντιμετώπιση διατροφικώνελλείψεων, διατροφικές διαταραχές κλπ. Έχει διοργανώσει ομιλίες και ημερίδες με θέμα τη διατροφή σεσχολεία και συλλόγους με στόχο την επιστημονική πληροφόρηση και την ευαισθητοποίηση του κοινού σε θέματα διατροφής.Υπεύθυνη της Διαιτολογικής μονάδας του Μεσογειακού Κέντρου Αποκατάστασης.

 

 

*Πηγή: Απόφαση ΕΣΕ, βάσει επιστημονικής γνώμης της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων