Fitness

Show_fitness_epipedi-koilia_for_web
Fitness

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

της Νεκταρίας Καρακώστα

Με τα crop tops (τις μπλούζες που αφήνουν ακάλυπτη την κοιλιά) να αποτελούν το απόλυτο trend για το φετινό καλοκαίρι, οι περισσότερες γυναίκες αποζητούν μια σφιχτή και επίπεδη κοιλιά. Το ίδιο θέλουν και οι άνδρες: μια μέθοδο γράμμωσης που θα αφαιρέσει πόντους από την κοιλιά και θα τους προσθέσει στην αυτοπεποίθησή τους.
Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, το να αποκτήσει κανείς μια σφιχτή και επίπεδη κοιλιά, δεν είναι κάτι που γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και πειθαρχία, αφού όλα εξαρτώνται από την ένταση, τη διάρκεια και το πόσο σωστά εκτελούμε την άσκηση. Το healthyme σας παρουσιάζει ένα αναλυτικό πρόγραμμα για να βελτιώσετε την όψη της κοιλιάς σας και να απολαύσετε το καλοκαίρι, χωρίς να ανησυχείτε για την εμφάνισή σας γεμάτοι αυτοπεποίθηση!

Κλασικοί κοιλιακοί (ροκανίσματα)
Ξαπλώσετε πάνω σε ένα στρωματάκι γυμναστικής, τοποθετήστε τα δάκτυλα των χεριών σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, στηρίξτε απαλά το κεφάλι σας, σαν σε "μαξιλάρι", φέρτε τους αγκώνες προς τα πλάγια και πίσω κι ακινητοποιήστε τους εκεί καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Φροντίστε το κεφάλι και ο λαιμός να είναι ευθυγραμμισμένα με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια θα πρέπει να είναι λυγισμένα κατά περίπου 90 μοίρες, ελαφρώς ανοικτά και τα πέλματα να ακουμπούν απόλυτα στο πάτωμα.
Σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη πολύ αργά, "σπόνδυλο - σπόνδυλο". Σηκωθείτε μέχρι οι ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το έδαφος, ενώ η μέση ακουμπά σταθερά, χωρίς να ξεκολλάει, στο πάτωμα. Οι κοιλιακοί μύες γυμνάζονται σε ένα εύρος κίνησης μέχρι και 45 - 50 μοιρών.
Ξαναγυρίστε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο, "σπόνδυλο - σπόνδυλο", πολύ αργά, χωρίς να ακουμπήσετε κεφάλι και ώμους στο πάτωμα.
Εκπνεύστε καθώς συσπώνται οι κοιλιακοί. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, κάνοντας συνολικά 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

«Όρθιοι» κοιλιακοί
Σταθείτε όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Πολύ αργά κάντε πλάγια κάμψη προς τα δεξιά, χωρίς να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Εκπνεύστε βάζοντας δύναμη μόνο από την κοιλιά σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε αρκετές επαναλήψεις και μετά κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει τους πλάγιους κοιλιακούς σας.

Burpees
Ξεκινάτε σε θέση καθίσματος, με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Προωθήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα σαν να προσπαθείτε να φτάσετε κάτι πολύ ψηλά και επιστρέψτε πάλι στη θέση για κάθισμα.

Swing με αλτήρα
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας με τα δύο σας χέρια τεντωμένα έναν αλτήρα σχεδόν πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα σας, παράλληλα χαμηλώστε τον κορμό σας, διατηρώντας ίσια τη ράχη και φέρτε τον αλτήρα σαν εκκρεμές ανάμεσα από τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Γυμνάζει πόδια, κοιλιακούς, αλλά και την πλάτη.

Άρσεις ποδιών
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα, έχοντας τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τον κορμό και τη μέση σε επαφή με το έδαφος. Φροντίστε οι γάμπες σας να είναι παράλληλες προς το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια ψηλά, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την σπονδυλική στήλη. Το κεφάλι σας θα είναι ελαφρώς ανασηκωμένο από το πάτωμα. Κατεβάστε τα πόδια αργά, όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε, χωρίς όμως να «ξεκουράζεστε» στο πάτωμα. Σηκώστε ξανά τα πόδια και επαναλάβετε. Να θυμάστε ότι, όσο πιο αργά κατεβάζετε, τόσο το καλύτερο. Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως το κάτω τμήμα των κοιλιακών.

Πρόσθια γέφυρα
Στηριχθείτε με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, σε ορθή γωνία. Διατηρήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο και το κεφάλι σας στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Με το βάρος να μοιράζεται σε χέρια και πόδια, τεντώστε τα πόδια και τον κορμό, ώστε το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Κρατώντας τις ωμοπλάτες πίσω και τους κοιλιακούς σας καλά σφιγμένους, ακινητοποιήστε εντελώς το σώμα σας στη συγκεκριμένη θέση, άκαμπτο και ευθυγραμμισμένο. Μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 3 φορές.

Ροκανίσματα σε μπάλα
Τα ροκανίσματα σε μπάλα είναι 38% πιο αποτελεσματικά από τα κλασικά ροκανίσματα, που περιγράψαμε παραπάνω, καθώς η μπάλα αυξάνει το εύρος της κίνησης.

Mountain Climbers
Πάρτε θέση για pushups και ανοίξτε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρτε το δεξί γόνατο σας προς το στήθος, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική στάση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάτε πάντα την κοιλιά σφιγμένη. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τα πόδια. Γυμνάζει τους κοιλιακούς, τους δελτοειδείς, αλλά και τους τετρακέφαλους.

Ροκανίσματα με βάρη
Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε την αριστερή σας φτέρνα πάνω στο μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού. Στηρίξτε τον αυχένα σας με το αριστερό χέρι και κρατήστε ψηλά ένα βαράκι με το δεξί χέρι. Ανασηκώστε από το δάπεδο τους ώμους μέχρι να νιώσετε τους κάτω κοιλιακούς σας να δουλεύουν, κάντε παύση ενός δευτερολέπτου σε αυτή τη στάση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτό μετράει σαν μία κίνηση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις μετά αλλάξτε χέρι και κάντε άλλο ένα σετ.

Βoat pose
Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα πάνω σε ένα στρώμα, με τα χέρια (παλάμες) ακουμπισμένα στο έδαφος. Γείρτε την πλάτη σας προς τα πίσω, σηκώνοντας παράλληλα τα πόδια σας, τεντωμένα, προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα V. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, παράλληλα προς το έδαφος, με τις παλάμες να «κοιτούν» προς τα κάτω. Σφίξτε τους κάτω σας κοιλιακούς, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση, ώσπου να πάρετε πέντε βαθιές ανάσες. Κατεβάστε τα πόδια και επαναλάβετε.

Πλάγια ψαλίδια
Ξαπλώστε στο δάπεδο πάνω στη δεξιά σας πλευρά. Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς και ρουφήξτε την κοιλιά. Ακουμπήστε το κεφάλι στο μπράτσο σας. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατώντας ίσιο το αριστερό σας πόδι σηκώστε το πάνω από το σώμα σας μέχρι να νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς μύες να σφίγγουν. Μείνετε στην ίδια θέση για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώστε το πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Scale pose
Μια άσκηση που δυναμώνει σημαντικά τον πυρήνα του σώματος. Καθίστε στο πάτωμα, σε θέση οκλαδόν, ακουμπώντας τις γροθιές σας στο έδαφος (ή τις παλάμες- για μικρότερο βαθμό δυσκολίας). Ρίξτε σε αυτές όλο σας το βάρος και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη θέση ώσπου να πάρετε 3 βαθιές ανάσες. Μετά κατεβείτε και επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Άλλες συμβουλές

• Για να γίνει η κοιλιά σας επίπεδη και να ξεπροβάλουν οι κοιλιακοί σας μύες πολύ σημαντική είναι και η αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό παλμό και θα σας βοηθήσουν να κάψετε έως και 300 θερμίδες και λίπος είναι το γρήγορο περπάτημα, το jogging, το ποδήλατο και ο χορός.
• Βελτιώστε τη διατροφή σας. Ο πρώτος και βασικός κανόνας είναι να μην παραλείπετε γεύματα. Όταν μειώνετε τα γεύματά σας, φτάνετε στο τραπέζι πεινασμένοι, με αποτέλεσμα να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. 'Οταν πεινάτε, έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να σηκώσετε το τηλέφωνο και να παραγγείλετε κάτι απ' έξω, από το να μαγειρέψετε κάτι υγιεινό.
• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το κλειδί για μία θρεπτική δίαιτα. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και μπορείτε να τα απολαμβάνετε άφοβα.
• Προτιμήστε τους «καλούς» υδατάνθρακες. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition1 έδειξε ότι όσοι έκαναν δίαιτα και έτρωγαν προϊόντα ολικής αλέσεως, έχασαν περισσότερο λίπος από την περιοχή της κοιλιάς από εκείνους που απλώς μείωσαν τις θερμίδες τους και έτρωγαν επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
• Περιορίστε το στρες. Το στρες αυξάνει την παραγωγή στεροειδών και ορμονών, που επηρεάζουν αρνητικά το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη συχνή εμφάνιση δυσκοιλιότητας και πρηξίματος στο στομάχι. Αν νομίζετε ότι το πολύ νερό φουσκώνει, έχετε κατά νου ότι συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο! Η καλή ενυδάτωση δημιουργεί την αίσθηση κορεσμού, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε μικρότερες ποσότητες φαγητού. Παράλληλα βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.
• Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, κάτι που δημιουργεί πρήξιμο στην κοιλιά. Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, είναι να αντικαταστήσετε το αλάτι με μπαχαρικά ή μυρωδικά, αλλά και να περιορίσετε το fast food.

 

Πηγή: 1. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, Kris Etherton PM. The effects of a whole grain enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. American Journal of Clinical Nutrition. January 2008, pg. 79-90.