Fitness

Show_gymnastiki_sti_fisi
Fitness

Γυμναστική στη φύση

της Νεκταρίας Καρακώστα

Το καλοκαίρι είναι πάντα πιο δύσκολο να κλειστεί κανείς στο γυμναστήριο. Tι καλύτερο, λοιπόν, από το να κάνετε τη φύση... γυμναστήριο; Η γυμναστική στη φύση, εκτός από το ότι είναι ένας ανέξοδος τρόπος εξάσκησης, αφού δεν απαιτεί μηνιαία συνδρομή, είναι και ευέλικτος, αφού δεν χρειάζεται προσκόλληση σε κάποιο συγκεκριμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ή σε συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Το μόνο που χρειάζεται είναι να το πάρετε απόφαση και να παραμείνετε πιστοί, στη νέα σας, υγιεινή συνήθεια.
Tώρα που ο καιρός το επιτρέπει, ποιος ο λόγος να κλειστείτε σε ένα γυμναστήριο, όταν το πάρκο της γειτονιάς αλλά και η παραλία, αποτελούν το ιδανικό... field για προπόνηση;
Έχει αποδειχθεί, ότι τα άτομα που γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο έχουν περισσότερες πιθανότητες να μην εγκαταλείψουν την προσπάθειά τους και να συνεχίσουν να γυμνάζονται. Κι αυτό γιατί τα ερεθίσματα και ο βαθμός δυσκολίας, αλλάζουν ανά προπόνηση, διώχνοντας μακριά την ανία.
Πέρα από τα παραπάνω πλεονεκτήματα, ωστόσο, αποτελεί και μία πρώτης τάξεως... ψυχοθεραπεία. Τα σημαντικά οφέλη της άσκησης σε ανοικτό χώρο στην ψυχική και σωματική ευεξία επιβεβαιώνονται από μια σειρά επιστημονικών μελετών. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως κάθε ενασχόληση εκτός σπιτιού είναι ικανή να διώξει το στρες και την πίεση της ημέρας και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα! Η επαφή με το περιβάλλον διώχνει τις αρνητικές σκέψεις ή δίνει την ευκαιρία να τις βάλουμε σε τάξη, βλέποντας τα πράγματα από μια πιο αισιόδοξη οπτική γωνία, ενώ βοηθά σημαντικά τον άνθρωπο να επικεντρώνεται καλύτερα και να σκέφτεται πιο καθαρά. Έρευνα του πανεπιστημίου Essex στη Μεγάλη Βρετανία, έδειξε πως μόλις πέντε λεπτά «πράσινης» εξάσκησης μπορούν να εκτοξεύσουν στα ύψη τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή σας.
Οι ειδικοί αναφέρουν επίσης, ότι η προπόνηση σε εξωτερικό χώρο μπορεί ακόμα και να διπλασιαστεί σε χρόνο, χωρίς καλά - καλά να το αντιληφθείτε, δεδομένου ότι ξεφεύγετε από τις δεδομένες ασκήσεις ενός κλειστού χώρου.
Και πριν βιαστείτε να πείτε ότι δεν αλλάζετε με τίποτα το γυμναστήριο, διαβάστε και αυτό: Ο αέρας, η πιο υψηλή ή πιο χαμηλή - ανάλογα με την εποχή- θερμοκρασία περιβάλλοντος και διάφοροι άλλοι εξωγενείς παράγοντες, βοηθούν το σώμα να καίει έως και 10% περισσότερες θερμίδες απ' ότι θα έκαιγε σε κλειστό χώρο. Ως αποτέλεσμα, όποια μορφή άσκησης επιλέξετε να κάνετε εκτός γυμναστηρίου, πέρα από το γεγονός ότι θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε υγεία και ευεξία, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, και άρα να επιτύχετε πιο εύκολα τον στόχο της διατήρησης ή της απώλειας βάρους. Επιπλέον, σύμφωνα πάντα με τους ερευνητές, η γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους είναι πιο ευχάριστη και πιο αναζωογονητική. Χαρακτηριστικά είναι τα ευρήματα μελέτης που πραγματοποιήθηκε από το Peninsula College of Medicine1, που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που ασκούνται στην ύπαιθρο αισθάνονται αναζωογόνηση και γεμάτοι ενέργεια. Επίσης, έχουν λιγότερη ένταση, θυμό και χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, ενώ εμφανίζονται πιο πρόθυμοι να επαναλάβουν τη δραστηριότητα σε σχέση με όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Mήπως ήλθε η ώρα να δοκιμάσετε;

Τι άσκηση μπορώ να κάνω;
Η πεζοπορία, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή ακόμα κι ένας απλός περίπατος στη φύση προκαλούν συναισθήματα ευεξίας και χαρίζουν ενέργεια.
Το τρέξιμο, jogging και το ποδήλατο είναι οι ιδανικότερες μορφές εξάσκησης στη φύση. Ωστόσο, σε πολλές περιοχές της Ελλάδας, σε μικρά πάρκα έχουν στηθεί υπαίθρια γυμναστήρια, στα οποία μπορεί οποιοσδήποτε να πάει και να αθληθεί, χωρίς συνδρομή.
Φορέστε, λοιπόν, δροσερά και άνετα ρούχα, κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, πάρτε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και ξεκινήστε...

Ποδήλατο
Το ποδήλατο θα ενισχύσει και θα βελτιώσει το μυοσκελετικό και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα. Η έξοδος από το σπίτι, αλλά και η αδρεναλίνη, αν ανεβάσετε ταχύτητα, θα σας εξασφαλίσει επίσης ψυχολογική ηρεμία, καταπολέμηση των αϋπνιών, ενώ θα σας βοηθήσει να χάσετε περιττά κιλά. Όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, το ποδήλατο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά ανθρώπους που έχουν οστεοπόρωση ή υποφέρουν από οσφυαλγίες και ισχιαλγίες.

Κολύμπι
Tο κολύμπι αποτελεί ίσως την πιο ευχάριστη δραστηριότητα εκγύμνασης, ενώ ωφελεί ταυτόχρονα την υγεία σας. Πέρα από το κάψιμο πολλών θερμίδων και την απώλεια βάρους, το κολύμπι βελτιώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή ικανότητα και ενδυναμώνει ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, πόδια, χέρια και γλουτούς. Επίσης, βελτιώνει τη στάση του σώματος και συμβάλλει στην ευελιξία, ενώ καταπολεμά παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Βυθιστείτε λοιπόν στην αγκαλιά του υγρού στοιχείου και γυμναστείτε διασκεδάζοντας!

Jogging
Ο διάδρομος του γυμναστηρίου δεν μπορεί να προσομοιώσει την κατηφορική κλίση, τον ανώμαλο δρόμο, την αντίσταση του ανέμου και την αντίσταση της στροφής, που συμβάλλουν σημαντικά στην ενεργειακή δαπάνη. Το jogging είναι μια πολύ καλή άσκηση. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να εναλλάσσετε με σπριντ. Ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο σε οριζόντιο έδαφος και ανά διαστήματα τρέξτε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας για 100 μέτρα. Ύστερα μπορείτε και πάλι να επανέλθετε στον κανονικό σας ρυθμό. Επαναλάβετε το ίδιο 3-5 φορές, προσέχοντας πολύ τα πατήματά σας και τους καρδιακούς σας παλμούς.

Περπάτημα
Το περπάτημα είναι υπέροχο για κάποιον που θέλει να γυμναστεί μόνος ή και με παρέα. Μην κάθεστε μέσα τα σαββατοκύριακα! Βρείτε ωραίους χώρους για περπάτημα στην περιοχή σας και βγείτε να απολαύσετε τον καθαρό αέρα.

Διατάσεις
Στηρίζεστε σε έναν τοίχο, κρατώντας το δεξί σας πέλμα με το δεξί σας χέρι, το οποίο πρέπει να τεντώσετε μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον ώμο σας. Αν θέλετε να ανεβάσετε την ένταση, κατεβάζετε τον κορμό σας πιο χαμηλά. Μένετε σε αυτή τη θέση για 30’’. Αλλάζετε πόδι και χέρι και επαναλαμβάνετε.

Καθίσματα
Είναι μια εξαιρετική άσκηση, για να γυμνάσετε γλουτούς, μηρούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς και γάμπες. Με τα χέρια σας στη μέση ή μπροστά, με τα πόδια παράλληλα χωρίς μεγάλη απόσταση μεταξύ τους και ίσια τη μέση, κατεβαίνετε αργά, μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία με την γάμπα. Ύστερα, επανέρχεστε αργά και σταθερά στην όρθια θέση και επαναλαμβάνετε το ίδιο.

Push ups
Μπορείτε να κάνετε push ups σε ομαλό έδαφος (γυμνάζει το κάτω μέρος του στήθους) αλλά και με τα χέρια σας σε κάποιο παγκάκι ή προεξοχή (έτσι θα γυμνάσετε το πάνω μέρος του στήθους). Κατά την εκτέλεση της άσκησης λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος ίσα ίσα να ακουμπήσει στο έδαφος και ύστερα επανέρχεστε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Ευκολότερη παραλλαγή είναι να κάνετε το ίδιο με τα γόνατα λυγισμένα να ακουμπάνε στο έδαφος.

Βυθίσεις
Κάθεστε σε ένα παγκάκι και πηγαίνετε τα χέρια σας προς τα πίσω με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Ακουμπάτε τα χέρια πάνω στο παγκάκι και στηρίζετε πάνω σε αυτά το βάρος του σώματος. Σπρώχνετε το σώμα λίγο προς τα εμπρός και χαμηλώνετε σιγά σιγά, λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέζετε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, καθώς επίσης και τους ώμους.

«Όρθιοι» κοιλιακοί
Στέκεστε όρθιος/α, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τεντώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Πολύ αργά κάνετε πλάγια κάμψη προς τα δεξιά, χωρίς να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Εκπνέετε βάζοντας δύναμη μόνο από την κοιλιά σας και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε αρκετές επαναλήψεις και μετά κάνετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει τους πλάγιους κοιλιακούς σας.

Step ups
Ακόμα μία εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τα πόδια σε εξωτερικό χώρο. Θα χρειαστείτε ένα μικρό υψωματάκι: ένα μικρό σκαλοπάτι ή ακόμη και έναν μικρό βράχο. Ανεβαίνετε γρήγορα με το δεξί ποδί πάνω του, κρατώντας ίσια την μέση σας και σφίγγοντας την κοιλιά, κατεβαίνετε και επαναλαμβάνετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίζετε εναλλάξ, μέχρι να νιώσετε τους καρδιακούς παλμούς σας να ανεβαίνουν και κρατάτε ένα σταθερό τέμπο για πέντε λεπτά περίπου. Μοιάζουν αρκετά με τις προβολές, αλλά αποτελούν ταυτόχρονα μια εξαιρετική αερόβια άσκηση.

Προβολές ποδιών
Ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε όλους τους μύες των ποδιών. Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα, σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έλθει σε θέση παράλληλη προς το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπά κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε, ώστε να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή.

Τα πλεονεκτήματα της άσκησης στην ύπαιθρο
Μειώνει το άγχος της καθημερινότητας, δρώντας ευεργετικά στην υγεία και την ψυχολογία.

• Βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και την ψυχική υγεία, ενεργοποιώντας τις «ορμόνες της ευφορίας» και συμβάλλει στο αδυνάτισμα.
• Η άσκηση στην ύπαιθρο δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Γενικά, η τακτική άσκηση ενεργοποιεί όλα τα συστήματα του οργανισμού (συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού) και βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία τους.
• Η άσκηση στη φύση δεν απαιτεί να ξοδέψετε ούτε ένα ευρώ, είναι πιο διασκεδαστική και έχει ποικιλία.
• Η συχνή εναλλαγή χώρου και χρόνου άθλησης, θα σας βοηθήσει να μην βαρεθείτε. Έτσι έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητας σας.
• Tέλος, θα γλιτώσετε από τη παραμονή σε έναν κλειστό χώρο, όπου παραμονεύουν μικρόβια (λόγω του ιδρώτα, της κοινής χρήσης οργάνων και αποδυτηρίων κ.ά).

 

Πηγή: 1. J. Thompson Coon, K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, M. H. Depledge. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 2011; 110203115102046 DOI: 10.1021/es102947t