Διατροφή

Show_stress
Διατροφή

Oξειδωτικό στρες : Γιατί βλάπτει τον οργανισμό;

Τι είναι αυτό που φθείρει και καταστρέφει τους ιστούς, προκαλώντας το γήρας και τα νοσήµατα φθοράς; Από αρχαιοτάτων χρόνων, οι άνθρωποι προσπάθησαν να ανακαλύψουν το ελιξίριο της νεότητας και της μακροβιότητας. Οι περισσότερες έρευνες, τα τελευταία χρόνια, συμφωνούν ότι οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου  και το οξειδωτικό στρες, ευθύνονται για τις φθορές που συνοδεύουν την πάροδο των χρόνων... Λένε πως αν ξέρεις την αιτία, βρίσκεις και τη λύση. Είναι αλήθεια;
Η ενδοκρινολόγος - διαβητολόγος Δρ. Μαρία Μπουγουλιά μας εξηγεί τι είναι το οξειδωτικό στρες, για το οποίο τόσος λόγος γίνεται, γιατί μας απειλεί και μας υποδεικνύει τρόπους για να το αντιμετωπίσουμε.=

Τι είναι, λοιπόν, το περίφημο οξειδωτικό στρες;
«Το οξυγόνο, εισερχόμενο στον οργανισμό με την αναπνοή και μεταφερόμενο με το αίμα στα κύτταρα, χρησιμοποιείται σε ποσοστό περίπου 95% για την παραγωγή ενέργειας. Το υπόλοιπο ποσοστό προκαλεί τη δημιουργία των ελεύθερων ριζών οι οποίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας, αφού αποτελούν μέρος του ανοσοποιητικού συστήματός μας. Όταν όμως ο οργανισμός βρεθεί κάτω από ορισμένες συνθήκες και η παραγωγή ελευθέρων ριζών αυξηθεί, τότε ο ευεργετικός τους ρόλος αναιρείται και γίνονται καταστροφικές για τον οργανισμό. Αυτή η μεγάλη αύξηση χαρακτηρίζεται ως οξειδωτικό στρες», σημειώνει η κ. Μπουγουλιά.
Ωστόσο, συγκεκριμένοι παράγοντες της καθημερινότητάς μας, μας καθιστούν πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση του οξειδωτικού στρες. «Πρόκειται για παράγοντες που επιταχύνουν το οξειδωτικό στρες ή/και αποδυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες», υπογραμμίζει η κ. Μπουγουλιά και μας τους απαριθμεί:

1. Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
2. Η ρύπανση της ατμόσφαιρας και των τροφίμων από τα χημικά λιπάσματα. «Η εισπνοή καυσαερίων και άλλων τοξικών ουσιών, η παρουσία διαφόρων ορμονών, εντομοκτόνων, συντηρητικών και «βελτιωτικών» στις τροφές, η ραδιενέργεια, η υπεριώδης ακτινοβολία (που τα τελευταία χρόνια αυξάνεται με την τρύπα του όζοντος) και κάθε είδους ακτινοβολία (όπως και αυτή των κινητών τηλεφώνων), είναι παράγοντες που αυξάνουν την παρουσία ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας», τονίζει η ειδικός.
3. Το άγχος και το στρες. «Η αδρεναλίνη επιταχύνει απότομα τον μεταβολισμό αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες. Επίσης, το ψυχολογικό στρες φαίνεται ότι μειώνει και τη συνολική αντιοξειδωτική αντίσταση του οργανισμού, μέσω ενός μηχανισμού που δεν έχει ακόμη προσδιοριστεί», συνεχίζει η κ. Μπουγουλιά.
4. Οι κακές διατροφικές συνήθειες. Η λήψη τροφών φτωχών σε αντιοξειδωτικά αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στο οξειδωτικό στρες.
5. Oι διαταραχές του ύπνου. «Η αϋπνία, το ξενύχτι, το ροχαλητό και οι άπνοιες κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυξάνουν την παρουσία ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας. Αντίθετα, ένας καλός και ήσυχος ύπνος συντελεί στην επιδιόρθωση (αποκατάσταση) των βλαβών που έχουν προκληθεί στη διάρκεια της ημέρας από το οξειδωτικό στρες.
6. Η καθιστική ζωή ή/και η υπερβολική άθληση. «Σε όσους αθλούνται ή υφίστανται μυϊκή καταπόνηση αυξάνεται η κατανάλωση οξυγόνου και συνεπώς η παραγωγή ελευθέρων ριζών», εξηγεί η ειδικός. Η τακτική, ήπια άσκηση, αντίθετα ενισχύει τα φυσικά αντιοξειδωτικά που σκοτώνουν τις ελεύθερες ρίζες,
7. Οι ορμονικές διαταραχές, όπως π.χ. η εμμηνόπαυση, χαρακτηρίζεται από αύξηση του οξειδωτικού στρες, λόγω της έλλειψης της φυσικής προστασίας των οιστρογόνων. Το ίδιο και η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων που περιέχουν ορμόνες (π.χ. αντισυλληπτικών). Πρόσφατη έρευνα(1) έδειξε ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά, έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Ε και συνενζύμου Q-10, που είναι δύο πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά).
8. Παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η νόσος του Parkinson, οι θυρεοειδοπάθειες, η νόσος του Αlzheimer, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αλλά και διάφορες αλλεργικές και φλεγμονώδεις παθήσεις.

«Όλες οι παθήσεις προκαλούνται από φλεγμονές, όμως κάθε φλεγμονή σημαίνει οξείδωση. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο, για έναν "γόρδιο δεσμό". Όταν ο οργανισμός δεν έχει αρκετά αντιοξειδωτικά γίνεται ευάλωτος στις επιθέσεις των ελευθέρων ριζών, οι οποίες φτάνουν στο DNA, το αλλοιώνουν και εμφανίζονται ασθένειες. Όμως η ίδια η πάθηση στη συνέχεια παράγει ακόμη περισσότερες ελεύθερες ρίζες. Ελεύθερες ρίζες δημιουργούν επίσης τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση αυτών των παθήσεων», εξηγεί η κυρία Μπουγουλιά.

Τι προκαλεί το οξειδωτικό στρες;
Όπως επισημαίνει η ειδικός, πολλές έρευνες(2,3,4,5,6,7,8) έχουν δείξει ότι το οξειδωτικό στρες «έχει άμεση σχέση με εμφάνιση ή την επιδείνωση πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως η αθηρωμάτωση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η αρθρίτιδα, η νόσος του Alzheimer, διάφορες νεφροπάθειες, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπογονιμότητα, η οστεοπόρωση, οι θυρεοειδοπάθειες, το βρογχικό άσθμα κ.ά.». Αυτό στο οποίο έχει δοθεί πολύ μεγάλη έμφαση τα τελευταία χρόνια είναι η πρόωρη γήρανση, στην οποία το οξειδωτικό στρες ενέχεται αιτιολογικά.
Υπάρχει τρόπος να περιορίσουμε την πρόωρη γήρανση; «Οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν το δέρμα κατά την έκθεσή του στην ηλιακή ακτινοβολία και από τις επιδράσεις της περιβαλλοντικής επιβάρυνσης, παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Λαμβάνοντας αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής μας, μπορεί να εμποδιστεί η δράση των επιπλέον ελευθέρων ριζών, ώστε αυτές να μην καταστρέψουν ζωτικά όργανα του κυττάρου», τονίζει η κ. Μπουγουλιά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιον τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό.

Τα όπλα μας δεν είναι λίγα
Στον πόλεμο δεν πηγαίνουμε άοπλοι. Στην προσπάθειά μας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις αλλαγές του τρόπου ζωής που θα μας βοηθήσουν να τις αναχαιτίσουμε. Στις γραμμές που ακολουθούν σας παραθέτουμε τις βασικές στρατηγικές μείωσης του οξειδωτικού στρες:

• Ελαχιστοποιήστε τους επιβαρυντικούς παράγοντες (κάπνισμα, παχυσαρκία, κακή διατροφή, διαβήτης, υπέρταση, καθιστική ζωή).

• Ακολουθήστε μια αντιοξειδωτική διατροφή. Πολλά αντιοξειδωτικά βρίσκουμε στα φρούτα και στα λαχανικά, ιδιαιτέρως στα «χρωματιστά», αλλά και σε άλλες τροφές! Καταναλώστε:

-Βιταμίνη Α (πηγές: αυγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια)
-Βιταμίνη C (πηγές: φρούτα -κυρίως εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι)
-Β-καροτένιο (πηγές: φρούτα και λαχανικά με κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα π.χ. καρότο)
-Βιταμίνη Ε (πηγές: φυτικά έλαια -κυρίως ελαιόλαδο, σόγια, καρύδια, αυγά)
-Σελήνιο (πηγές: κρέας, συκώτι, θαλασσινά)
-Φλαβονοειδή (πηγές: κόκκινο κρασί, φρούτα, λαχανικά)
-Ψευδάργυρο (πηγές: δημητριακά, συκώτι, σπόροι σιταριού, μαγιά μπύρας, αυγά).

• Καταναλώνετε ψάρι, όσπρια και ελαιόλαδο. Βάλτε στη διατροφή σας προϊόντα ολικής αλέσεως και γενικά, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας τον λιναρόσπορο, τα ξηρά δαμάσκηνα, τα πράσα, το μπρόκολο, το ρόδι, τα καρύδια.

• Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων ζωικών λιπών και κόκκινου κρέατος.

• Φροντίστε για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας, με την πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών νερού ημερησίως.

• Επιλέξτε έναν ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, εξασφαλίζοντας τη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών (όχι τηγάνι, όχι υψηλές θερμοκρασίες).

• Προσθέστε στο φαγητό σας φρέσκα αρωματικά βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα, που αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία.

• Χρησιμοποιείτε λεμόνι αντί για ξύδι στις σαλάτες σας- έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση.

• Εντάξτε την άσκηση που σας ταιριάζει στη ζωή σας.

Εν αρχή ην... η διάγνωση
Επειδή όμως η πρώτη κίνηση για την αντιμετώπιση ενός προβλήματος είναι ο εντοπισμός του, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι πλέον είναι διαθέσιμο ένα εύκολο τεστ, που μπορεί να μας πει αν πάσχουμε ή όχι από οξειδωτικό στρες.
«Μέχρι πρόσφατα, η εκτίμηση της δράσης των ελευθέρων ριζών ήταν δύσκολη, χρονοβόρα και ακριβή. Σήμερα όμως, έχουμε τη δυνατότητα να εκτιμήσουμε ποσοτικά τον βαθμό επίδρασης των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. Πρόκειται για μια φωτομετρική μέτρηση, που υπολογίζει τη συγκέντρωση των υπεροξειδίων στο αίμα, που σχηματίζονται από την αντίδραση του οξυγόνου με άλλες οργανικές ουσίες (λιπίδια, πρωτεΐνες κ.λπ.) και μας επιτρέπει να εκτιμήσουμε το οξειδωτικό δυναμικό του αίματος», τονίζει η κ. Μπουγουλιά και συνεχίζει: « Η εκτίμηση του οξειδωτικού στρες, της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού και η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων δίνει την δυνατότητα στο ειδικό ιατρό να προτείνει θεραπευτικές παρεμβάσεις, όπου κρίνεται αναγκαίο, όπως για παράδειγμα αντιοξειδωτική διατροφή - δίαιτα - χορήγηση αντιοξειδωτικών.
Είναι βασικό, ωστόσο, η χορήγηση αντιοξειδωτικών να είναι εξατομικευμένη και να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του κάθε οργανισμού, καθώς η ανεξέλεγκτη πρόσληψη αντιοξειδωτικών μπορεί να επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα και να οδηγήσει στην οξείδωση του οργανισμού με απώτερες δυσμενείς επιπτώσεις».

 

Who is who

Δρ. Μπουγουλιά μαρία
Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος

Αποφοίτησε από την Ιατρική Σχολή του Α.Π.Θ. το 1984 και έλαβε τον τίτλο ειδικότητας της Ενδοκρινολογίας το 1995. Είναι Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Α.Π.Θ., με θέμα της διδακτορικής της διατριβής τη «Μελέτη της μεταβολικής και ενδοκρινούς λειτουργίας του λιπώδους ιστού των παχύσαρκων».
Είναι μέλος της Ιατρικής Εταιρείας Βορείου Ελλάδος, της Διαβητολογικής Εταιρείας Βορείου Ελλάδος (μέλος Δ.Σ. από το 1998), μέλος της Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας, της Εταιρείας Ιατρικών Σπουδών, της Ελληνικής Ανδρολογικής Εταιρείας, της Ελληνικής Εταιρείας Έρευνας και Εφαρμογών της Αυξητικής Ορμόνης, της Εταιρείας Μεταβολισμού των οστών, της Εταιρείας Εφηβικής και Γυναικολογικής Ενδοκρινολογίας, της Πανευρωπαϊκής Διαβητολογικής Εταιρείας, της Πανευρωπαϊκής Ένωσης Ενδοκρινολόγων. Είναι επίσης αναγνωρισμένο μέλος του Πανευρωπαϊκού συνδέσμου ειδικών ενδοκρινολόγων (UEMS) και ιδρυτικό μέλος του Διεθνούς Παρατηρητηρίου του Οξειδωτικού Στρες.
Έχει λάβει μέρος σε επιστημονικές εργασίες, ξένες δημοσιεύσεις και έχει συμμετάσχει ως ομιλήτρια σε πολλά ιατρικά συνέδρια.
Πραγματοποιεί συχνά ομιλίες στο κοινό της Θεσσαλονίκης, για θέματα παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη, διατροφής και οξειδωτικού στρες.

Πόντου 62, Καλαμαριά, Θεσσαλονίκη, τηλ. 2310443672

 

Πηγές: 1. Palan P., Strube F., Letko J., Sadikovic Α., Mikhail Μ., *Effects of Oral, Vaginal, and Transdermal Hormonal Contraception on Serum Levels of Coenzyme Q10, Vitamin E, and Total Antioxidant Activity”, Obstet Gynecol Int. 2010; 2010: 925635, Published online 2010 August 9. doi: 10.1155/2010/925635 2. Reddy VP, Zhu X, Perry G, Smith MA., “Oxidative stress in diabetes and Alzheimer’s disease”, J Alzheimers Dis. 2009;16(4):763-74. doi: 10.3233/JAD-2009-1013. 3. Sosa V., Moliné T., Somoza R., Paciucci R.,, Kondoh H., LLeonart M. “Oxidative stress and cancer: An overview”, Ageing Research Reviews, Volume 12, Issue 1, January 2013, Pages 376–390 4. Reuter S, Gupta SC, Chaturvedi MM, Aggarwal BB, “Oxidative stress, inflammation, and cancer: how are they linked?”, Free Radic Biol Med. 2010 Dec 1;49(11):1603-16. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2010.09.006. Epub 2010 Sep 16. 5. Victor VM, Rocha M, Solȧ E, Bañuls C, Garcia-Malpartida K, Hernández-Mijares A., “Oxidative stress, endothelial dysfunction and atherosclerosis”, Curr Pharm Des. 2009;15(26):2988-3002. 
6. Singh U, Jialal I., “Oxidative stress and atherosclerosis”, Pathophysiology. 2006 Aug;13(3):129-42. Epub 2006 Jun 6. 7. Wruck CJ, Fragoulis A, Gurzynski A, Brandenburg LO, Kan YW, Chan K, Hassenpflug J, Freitag-Wolf S, Varoga D, Lippross S, Pufe T., “Role of oxidative stress in rheumatoid arthritis: insights from the Nrf2-knockout mice”, Ann Rheum Dis. 2011 May;70(5):844-50. doi: 10.1136/ard.2010.132720. Epub 2010 Dec 20. 8. A. Popolo, G. Autore, A. Pinto & S. Marzoc, “Oxidative stress in patients with cardiovascular disease and chronic renal failure”, May 2013, Vol. 47, No. 5, Pages 346-356 (doi:10.3109/10715762.2013.779373)