Fitness

Show_meta-tis-giortes_for_web
Fitness

Και μετά τις γιορτές τι; Μπείτε σε... πρόγραμμα

Πάρτι, λουκούλλεια γεύματα, οικογενειακές συνάξεις, μελομακάρονα και κουραμπιέδες σε πρώτο πλάνο και o δείκτης της ζυγαριάς, ξεχασμένος για λίγο, πήρε την ανιούσα... Όπως επισημαίνει ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος κ. Ιωάννης Κάλφας, η περίοδος των Χριστουγέννων είναι συνδεδεμένη με ζεστές οικογενειακές και κοινωνικές στιγμές, που συνοδεύονται από στολισμένα και νόστιμα πιάτα φαγητών, γλυκισμάτων και άφθονο αλκοόλ. Με λίγη προσοχή και υπομονή μπορούμε όμως να ξαναμπούμε σε πρόγραμμα και να επιστρέψουμε στο βάρος που είχαμε πριν τις γιορτές.

 

Ας είμαστε ειλικρινείς. Τις εβδομάδες των γιορτών, που στόχος μας είναι η ξεκούραση, η χαρά και η χαλάρωση, είναι αδύνατον να έχουμε... χαλύβδινη θέληση και πειθαρχία, ώστε να αντισταθούμε στο γλυκάκι, στο μεζεδάκι, στο ένα παραπάνω ποτηράκι... Είναι δύσκολο να ζούμε - ακόμη και μέσα στις γιορτές - με το φόβο της ζυγαριάς.

«Στατιστικά, έχει βρεθεί ότι κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, το βάρος μας αυξάνεται, κατά μέσον όρο, περίπου 2-3 κιλά. Αυτό οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες αλλά, κυρίως, στις υπερβολές που συνοδεύουν το γιορτινό κλίμα. Η αφθονία τροφής και αλκοόλ, τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες, παράλληλα με την μειωμένη άσκηση, οδηγούν στην αύξηση του βάρους μας κατά την περίοδο γιορτών» περιγράφει ο ειδικός.

Ωστόσο, λύσεις υπάρχουν. Όλα είναι θέμα …στρατηγικής! «Με καλή οργάνωση και σωστό σχεδιασμό μπορούμε να επανέλθουμε στους φυσιολογικούς ρυθμούς της καθημερινότητας. Αφού λοιπόν περάσουν οι γιορτές, ως πρώτο βήμα πρέπει να οργανώσουμε τα ντουλάπια των τροφίμων και το ψυγείο μας, κάνοντας ένα ξεκαθάρισμα από τα γλυκά και τα φαγητά των γιορτών, ώστε να μπούμε σιγά σιγά στους καθημερινούς ρυθμούς και σε μια ισορροπημένη διατροφή, αφήνοντας πίσω τους πειρασμούς των γιορτινών ημερών», σημειώνει ο κ. Κάλφας. Σημαντικό είναι επίσης να κοιμόμαστε τουλάχιστον 6 ώρες και να προγραμματίσουμε τα ημερήσια γεύματά μας με τέτοιον τρόπο, ώστε να καλύπτουμε τα επίπεδα γλυκόζης και ενέργειας, προσθέτει ο ειδικός.

Τροφές – σύμμαχοι

Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης μέσω της τροφής (λιγότερες θερμίδες) και της αύξησης της ενεργειακής μας δαπάνης, μέσω των καύσεων. Με απλά λόγια, για να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από εκείνες που καταναλώνουμε.

Όπως εξηγεί ο κ. Κάλφας, «με βάση αυτή την αρχή, δεν υπάρχουν τροφές που αδυνατίζουν ή παχαίνουν. Αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο είναι η ποσότητα που τρώμε». Θα πρέπει, ωστόσο, να αναγνωρίσουμε ότι ορισμένες τροφές προσφέρουν πιο ικανοποιητικά επίπεδα κορεσμού από άλλες. Μπορούν δηλαδή να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα, βάζοντας «φρένο» στην τάση μας να τρώμε περισσότερο. Ποιες είναι όμως αυτές οι τροφές;

• Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα ανεπεξέργαστα προϊόντα ολικής άλεσης, που προσφέρουν υψηλό αίσθημα κορεσμού με λίγες θερμίδες.

• Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά (γιαούρτι και γάλα), τυρί και αυγό, αλλά και οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, το ρύζι και η κινόα. «Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται πρωτεΐνη σε κάθε κυρίως γεύμα -πρωινό,  μεσημεριανό, βραδινό», υπογραμμίζει ο κ. Κάλφας.

• Το νερό. Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει σημαντικά στο αίσθημα του κορεσμού, αλλά και στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Αξίζει να σημειωθεί, ότι μια ήπια αφυδάτωση της τάξεως του 2%, μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό μας από 20 έως 40%.

 

Τα λάθη

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε μετά από μια απότομη αύξηση του βάρους μας σε σύντομο χρόνο, όπως είναι το διάστημα των γιορτών, είναι οι στερητικές ή υποθερμιδικές δίαιτες. Με οδηγό τον πανικό, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε καταφύγει κατά καιρούς σε κάποια τέτοια δίαιτα ή σε κάποιο μονοφαγικό σχήμα. Μην σας πιάνει πανικός και μην ψάχνετε για "μαγικές λύσεις". Δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο δείχνουν... «Η εμπειρία έχει δείξει ότι με ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα τα κιλά αργά ή γρήγορα θα επιστρέψουν», τονίζει ο κ. Κάλφας. Όπως μάλιστα επισημαίνει, εκτός από το γεγονός ότι θα ξαναπάρουμε με μαθηματική ακρίβεια τα κιλά που χάσαμε, έχουμε πολύ μεγάλες πιθανότητες να τα πάρουμε και με... προσαύξηση, περίπου 10%.

«Η θεωρία ότι ακολουθώντας μονοφαγικά σχήματα, που περιλαμβάνουν π.χ. μόνο φρούτα και λαχανικά, ο οργανισμός θα αποβάλει και τις διάφορες τοξίνες, δεν έχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση. Κάθε υγιής ενήλικας είναι εφοδιασμένος με ένα υπέροχο σύστημα απομάκρυνσης των τοξινών και των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Το συκώτι, το γαστρεντερικό σύστημα, τα νεφρά και το ανοσοποιητικό σύστημα είναι άρτια εξοπλισμένα, ώστε να αντιμετωπίσουν τη δράση των ελεύθερων ριζών και να αποβάλουν τις τοξίνες, μερικές ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η όποια αποτελεσματικότητα των διαιτών αποτοξίνωσης είναι αποτέλεσμα του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου. Με τη μονοφαγία και τις υποθερμιδικές δίαιτες επομένως, το μόνο που πετυχαίνουμε είναι να επιβαρύνουμε την υγεία μας και να ταλαιπωρούμε τον μεταβολισμό μας», διευκρινίζει ο κ. Κάλφας.

 

Συνηθίστε στην… επιτυχία!

Μην κολλάτε... στους αριθμούς. Το αίτιο αύξησης του βάρους είναι η διατροφική συμπεριφορά. Το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά είναι το αποτέλεσμα και το σύμπτωμα καλών ή κακών διατροφικών συνηθειών. Η αποτελεσματικότητα ή η επιτυχία μιας δίαιτας, επομένως, είναι λάθος να κρίνεται μόνο από την απώλεια κιλών. Το «κλειδί» είναι να διατηρήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες και να διατηρήσουμε και την απώλεια βάρους που με κόπο πετύχαμε.

Αλλάξτε συνήθειες. Μια πολύ χρήσιμη έρευνα, που έγινε στην Αμερική σε 15.000 άτομα, τα οποία έχασαν το 10% του βάρους τους και κατάφεραν να το διατηρήσουν για περισσότερο από 2 χρόνια, έδειξε ότι ο κοινός παρονομαστής στην συμπεριφορά όλων των συμμετεχόντων ήταν:

• η καθημερινή κατανάλωση πρωινού

• τα μικρά και συχνά γεύματα

• η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά

• η συστηματική άσκηση

• η τήρηση διατροφικού ημερολογίου καταγραφής

• η σωστή οργάνωση και ο σχεδιασμός των ημερήσιων γευμάτων.

Είναι αξιοσημείωτο, ότι κανένας δεν είχε ως στόχο κάποιο συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά. «Επιτυχία, λοιπόν, δεν είναι να αποφασίσεις το «από Δευτέρα δίαιτα», αλλά μέσα από αναθεώρηση των κινήτρων και των στόχων σου, να πετύχεις μια διατροφική αποκατάσταση και να βελτιώσεις τον τρόπο ζωής σου, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους», σημειώνει ο κ. Κάλφας.

Οπλιστείτε με υπομονή. Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και υπομονή. Ο κ. Κάλφας συμβουλεύει να επικεντρωθούμε στην επιστροφή μας σε πιο υγιεινές συνήθειες, εφαρμόζοντας στρατηγικές και αλλαγές που θα μας επιφέρουν ένα μόνιμο αποτέλεσμα, παρά στο πως να ξεφορτωθούμε τα κιλά των Χριστουγέννων με δίαιτες εξπρές. «Πρέπει να θυμόμαστε, ότι δεν έχει τόσο σημασία πώς τρεφόμαστε από τα Χριστούγεννα μέχρι την Πρωτοχρονιά, αλλά από την Πρωτοχρονιά μέχρι τα Χριστούγεννα», καταλήγει ο ειδικός.

 

Αδυνατίζει η άσκηση;

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας. Η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει τις καύσεις. Ωστόσο, αν μέναμε μόνο σε αυτό, το όφελος της άσκησης θα ήταν απογοητευτικό. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, αν φάμε έναν κουραμπιέ και θελήσουμε να τον... κάψουμε περπατώντας, θα πρέπει να περπατήσουμε επί μία ώρα! Η συμβολή της φυσικής δραστηριότητας στην απώλεια βάρους δεν είναι κυρίως άμεση (απώλεια θερμίδων) αλλά περισσότερο έμμεση, αφού ελαχιστοποιεί την απώλεια μυϊκής μάζας που θα μπορούσε να προκληθεί από τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Η διατήρηση του μυϊκού ιστού είναι πολύ σημαντική, αν σκεφθεί κανείς ότι δύο κιλά μυϊκού ιστού καίνε περίπου 250 θερμίδες την ημέρα – αντίθετα ο λιπώδης ιστός καίει 20 θερμίδες την ημέρα. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε στο σώμα μας, τόσο καλύτερα θα λειτουργεί ο μεταβολισμός μας, αυξάνοντας την ικανότητα καύσης λίπους του οργανισμού.

 

who is who

Κάλφας Ιωάννης

Κλινικός διατροφολόγος- διαιτολόγος

Γεννήθηκε στην Αθήνα και σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. Σητείας. Στη συνέχεια, απέκτησε μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη διατροφή με ειδίκευση στην κλινική διατροφή (University of Glasgow) και μετεκπαιδεύτηκε στην αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών (Νευρική Ανορεξία, Βουλιμία) και Παχυσαρκίας από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ). Από τον Δεκέμβριο του 2007 διατηρεί γραφείο στη Γλυφάδα.

Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων - Διατροφολόγων Ελλάδος, μέλος της επιστημονικής ομάδας “Διατροφή” και επιστημονικός συνεργάτης του προγράμματος πρόληψης παιδικής παχυσαρκίας «Παιδειατροφή».

Το 2010-2011 ήταν υπεύθυνος διαιτολόγος της εθνικής ομάδας Άρσης Βαρών.

Έχει συμμετάσχει σε αρκετά ερευνητικά προγράμματα - αυτή τη στιγμή είναι επιστημονικός υπεύθυνος σε ευρωπαϊκό πρόγραμμα με θέμα «Διατροφικά Παρεμβατικά Προγράμματα για την αντιμετώπιση εκφυλιστικών παθήσεων».

Έχει στο ενεργητικό του συμμετοχές σε τηλεοπτικές και ραδιοφωνικές εκπομπές, αλλά και αρθρογραφία σε έντυπα.

Η ενασχόλησή του με την ποδηλασία τον οδήγησε στη δημιουργία της ποδηλατικής ομάδας «Πεταλιές Ζωής».

Δημ. Αγγέλου Μεταξά 14, Γλυφάδα, τηλ. 210-8946823, www.iKalfas.gr