Διατροφή

Show_%ce%a4%ce%b1-%ce%bc%cf%85%cf%83%cf%84%ce%b9%ce%ba%ce%ac-%cf%84%ce%bf%cf%85-%ce%b1%cf%83%ce%b2%ce%b5%cf%83%cf%84%ce%af%ce%bf%cf%85
Διατροφή

Τα μυστικά του ασβεστίου

Οι περισσότεροι θεωρούν ότι κάνει καλό μόνο στα οστά και στα δόντια, χωρίς να γνωρίζουν τις πολλαπλές του δράσεις στον οργανισμό. Ο λόγος για το ασβέστιο, τη σημασία του οποίου τείνουμε να «υποτιμούμε», αν και συνιστά το πολυτιμότερο μέταλλο για την υγεία μας. Ο ιατρός – αθλητίατρος κ. Νίκος Μαλλιαρόπουλος, μας βοηθά να κατανοήσουμε τη σημασία του ασβεστίου, αποκαλύπτοντας τα «μυστικά» του.

Tο ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα μας για να εκτελεί τις ζωτικές λειτουργίες του. Ένας άνθρωπος βάρους 100 κιλών έχει 1-2 κιλά ασβέστιο στο σώμα του, από τα οποία το 99% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Ο ρόλος του, ωστόσο, δεν περιορίζεται μόνο εκεί. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την πήξη και τη διατήρηση της πίεσης του αίματος. Επιπλέον, διευκολύνει την καλή καρδιαγγειακή υγεία, διασφαλίζοντας την πρέπουσα συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, βοηθά στο μεταβολισμό των ενζύμων και των ορμονών και είναι πολύ σημαντικό για τις μητέρες που θηλάζουν.

 

ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΩ;

Βασική διατροφική πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά.  Ως μια μερίδα γαλακτοκομικών νοούνται ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 30-40 γραμ. κίτρινο τυρί.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο είναι σχετικά μεγάλες και εξαρτώνται από το φύλο και την ηλικία. Έτσι, ενδεικτικά έχουμε:

  • 1.300 mg (4 μερίδες γαλακτοκομικών) για εφήβους.
  • 1.000 mg (3 μερίδες γαλακτοκομικών) για υγιείς ενήλικους.
  • 1.000-1.300 mg (3-4 μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες που θηλάζουν και εγκύους στο τρίτο τρίμηνο κυήσεως.
  • 1.200 mg (4 μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες άνω των 51 ετών.

 

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ;

Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με «πρωταθλητές» τα κίτρινα τυριά (π.χ. κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, γραβιέρα, κ.λπ.). Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου περιέχουν επίσης το γιαούρτι, το γάλα, το σουσάμι, το ταχίνι, το τόφου (τυρί από σόγια), η σαρδέλα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη μας, ότι δεν συστήνεται να λαμβάνουμε ποσότητες ασβεστίου άνω των 500 mg κάθε φορά, γιατί το πλεόνασμα ασβεστίου δεν θα απορροφηθεί. Αν, για παράδειγμα, οι ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι 1.000mg, είναι προτιμότερο να λαμβάνεται σε δύο δόσεις των  500 mg ή περισσότερες και όχι όλο μαζί.

Παρακάτω, μπορείτε να δείτε κάποιες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και την περιεκτικότητά τους ανά 100 γραμμάρια:

  • Ροκφόρ 1.500 mg
  • Παρμεζάνα 1.200 mg
  • Τυρί έμενταλ 1.180 mg
  • Γραβιέρα 1.000 mg
  • Τυρί γκούντα 820 mg
  • Φέτα 500 mg
  • Σαρδέλες κονσέρβα  420 mg
  • Λάχανο 230 mg
  • Τόνος κονσέρβα 170 mg
  • Γιαούρτι άπαχο 160 mg
  • Γιαούρτι πλήρες 150 mg
  • Άπαχο γάλα 130 mg
  • Σπανάκι 130 mg
  • Πλήρες γάλα 120 mg
  • Μαρούλι 100 mg
  • Μαύρο ψωμί 100 mg

 

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΜΠΟΔΙΣΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ;

Το φυτικό οξύ (μια ουσία που βρίσκεται στα δημητριακά και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (υπάρχει σε κάποια λαχανικά, με κυριότερο το σπανάκι) και οι τανίνες (κυρίως στο τσάι και στον καφέ) είναι ουσίες που δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Δυσμενείς επιδράσεις στην απορρόφηση του ασβεστίου,  έχει και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, αλλά και η αυξημένη πρόσληψη αλατιού, που συμβάλλει σε μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται επίσης από την ηλικία και την κατάσταση υγείας του ατόμου. Στη νηπιακή ηλικία, η απορρόφηση φτάνει το 60% για να μειωθεί στο 28% στην προεφηβική ηλικία. Αυξάνεται πάλι στο 34%, κατά την εφηβική ανάπτυξη, για να πέσει στο 25% δύο χρόνια μετά και να παραμείνει σε αυτό το ποσοστό για πολλά χρόνια. Στην εγκυμοσύνη παρατηρείται, επίσης, αύξηση της απορρόφησης, ενώ μετά την εμμηνόπαυση το ποσοστό απορρόφησης πέφτει κατά 0.2% ετησίως.

Για να απορροφηθεί το ασβέστιο από το έντερο και να φτάσει στα οστά, χρειάζεται η συνέργεια της βιταμίνης D. Ως εκ τούτου, είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, για τουλάχιστον 15 λεπτά ή, καλύτερα, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μαζί με το ασβέστιο.

Όταν το ασβέστιο από την τροφή δεν είναι αρκετό (επειδή κάποιος δεν τρώει γαλακτοκομικά, έχει οστεοπενία, στην εγκυμοσύνη κ.ά.), θεωρείται απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Η λήψη συμπληρωμάτων είναι επίσης απαραίτητη για τους χορτοφάγους, αλλά και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

 

who is who

Ο κ. Νίκος Μαλλιαρόπουλος είναι Ιατρός – Αθλητίατρος. Γεννήθηκε το 1957 και σπούδασε στην Ιατρική Σχολή Θεσσαλονίκης. Στη συνέχεια απέκτησε Διδακτορικό από την Ιατρική Σχολή Θεσσαλονίκης και μετά δίπλωμα και Μάστερ Αθλητιατρικής, από την Ιατρική Σχολή του Λονδίνου (Queen  Mary University of London).

Διατέλεσε επικεφαλής Ιατρός της Ελληνικής Ολυμπιακής Ομάδας, στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας (2004). Είναι μέλος του  Ευρωπαϊκού  Κολεγίου Αθλητιάτρων (ECOSEP), και Ειδικό Μέλος του Αθλητιατρικού Ιατρικού Τομέα της Μεγάλης Βρετανίας F FSEM (UK). Ασκληπιού 17,  Θεσσαλονίκη,

τηλ. 2310 860026,

www.sportsmed.gr