Fitness

Show_gymnasteite
Fitness

Γυμναστείτε... στο γραφείο

της Νεκταρίας Καρακώστα

Λείπει ο χρόνος; Είναι ακριβό το γυμναστήριο; Δεν είναι του χαρακτήρα σας η γυμναστική; Ότι κι αν συμβαίνει ξέρετε ή μάλλον νιώθετε μερικές φορές ότι κάτι δεν πάει καλά. Ομάδες μυών στη μέση, στην πλάτη, στα χέρια, σας ειδοποιούν, με πόνο ή «πιασίματα» ότι κάτι θέλουν από σας! Βρείτε λοιπόν μερικές καλές και απλές ιδέες που μπορείτε να εφαρμόσετε στο χώρο εργασίας σας, αν αυτή είναι καθιστική, δουλειά γραφείου δηλαδή. Όταν νιώσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα, αυτό θα είναι το καλύτερο κίνητρο να συνεχίσετε και …περαστικά!

 

Ο  πόνος που σαν ηλεκτρικό ρεύμα διαπερνά την πλάτη και «οδηγεί» την παλάμη στην ωμοπλάτη, είναι οικείος σε όσους δουλεύουν μπροστά σε Η/Υ. Τα πόδια και η μέση εκείνων που δουλεύουν σε γραφείο, επίσης «διαμαρτύρονται» συχνά.
Οι συνέπειες του καθιστικού τρόπου ζωής γίνονται γρήγορα εμφανείς, στο μεγαλύτερο ποσοστό των εργαζομένων που ζουν και δουλεύουν σε γραφείο. Μυοσκελετικές κακώσεις, αρθρίτιδες, τενοντίτιδες, αυχενικό σύνδρομο, πόνοι στην μέση, στην πλάτη, ακόμα και στα πόδια. Υπάρχει λύση; Ναι, και αυτή δεν είναι βέβαια τα παυσίπονα.
Υπάρχουν ασκήσεις που εκτελούνται γρήγορα και διακριτικά στο γραφείο, προσφέροντας τόνωση και ανακούφιση μέσα σε ελάχιστα λεπτά. Και μάλιστα, χωρίς κανείς να σας κοιτάξει περίεργα...

 

ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕ TON ΑΥΧΕΝΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

  1. Κατεβάστε το κεφάλι φέρνοντας το σαγόνι όσο γίνεται πιο κοντά στο στέρνο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
  2. Κάντε στροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση, στρέφοντας το κεφάλι αυτή τη φορά προς τα αριστερά.
  3. Κάντε με το κεφάλι κλίση μπροστά και στροφή, φέρνοντας το σαγόνι προς τη δεξιά κλείδα. Επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  4. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, σαν να θέλετε η μία να πιάσει την άλλη. Είναι ο μόνος τρόπος για να «χαλαρώσει» η σπονδυλική σας στήλη. Μείνετε εκεί για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
  5. Για μια καλή διάταση της πλάτης μπορείτε, ενώ κάθεστε στην καρέκλα, να βάλετε το αριστερό σας χέρι πίσω από τον αριστερό σας γοφό και να γυρίσετε αργά προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για να κάνετε πιο έντονη τη διάταση. Μείνετε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

>> Τι να ΜΗΝ κάνετε: Μην κινείτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Μεγάλο λάθος είναι επίσης το να περιστρέφετε το κεφάλι σας, σε μια προσπάθεια να βρείτε ανακούφιση.

 

ΔΥΝΑΜΩΣΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Η συνεισφορά των κοιλιακών στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική. Όσο πιο αδύναμοι είναι οι κοιλιακοί, τόσο περισσότερο ταλαιπωρείται η μέση. Ενδυναμώνοντας, επομένως, αυτή την μυϊκή ομάδα, «ξεκουράζετε» τους μύες χαμηλά στην πλάτη, στηρίζοντας ακόμη περισσότερο τη σπονδυλική σας στήλη.
Καθίστε με τέτοιο τρόπο, ώστε η μέση σας να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αφού πάρετε την κατάλληλη θέση, προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας λυγισμένα προς στο στήθος. Για τους πλάγιους κοιλιακούς, φέρτε το αριστερό πόδι προς τον αριστερό αγκώνα και το δεξί πόδι  προς τον δεξιό αγκώνα, αντίστοιχα.

 

ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΤΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ

Ενώ είστε καθιστός/ή στην καρέκλα, ανασηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα, πατώντας στα δάκτυλα και μείνετε εκεί για 3 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε και μετά ανεβάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για άλλα 3 δευτερόλεπτα. Δέκα-δεκαπέντε επαναλήψεις είναι αρκετές, για να νιώσετε ανακούφιση στις γάμπες σας.

 

ΤΟΝΩΣΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

Δεν είναι λίγες οι φορές που ακούμε παράπονα εργαζομένων για πόνους στους πήχεις, ιδιαιτέρως σε αυτούς που χειρίζονται για πολλή ώρα πληκτρολόγιο και ποντίκι. Ο πόνος προέρχεται κυρίως από την αδυναμία των μυών του πήχυ, σε συνδυασμό με την παρατεταμένη και χωρίς εναλλαγή κίνηση που πραγματοποιεί το χέρι μας για μεγάλη διάρκεια.
Η λύση είναι η διάταση των μυών του πήχυ, που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το πιάσιμο και να αποσυμπιέσετε το νεύρο του καρπιαίου σωλήνα.
Σηκωθείτε όρθιος/α και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου ανάποδα, ώστε να μπορείτε να βλέπετε το εσωτερικό του πήχυ σας. Ρίξτε το βάρος σας στα χέρια και λυγίστε τους αγκώνες σας. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, κρατήστε έτσι το χέρι σας, για τουλάχιστον 10 -15 δευτερόλεπτα. Η διάταση μπορεί να πραγματοποιείται σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του 8ώρου.

 

ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

Όπως κάθεστε στην καρέκλα, με λυγισμένα τα πόδια, κάντε έκταση του γόνατος (τεντώστε το πόδι μέχρι να έλθει σε ορθή γωνία με το σώμα σας). Για εντονότερη άσκηση, τοποθετήστε το άλλο σας πόδι, πάνω σε αυτό που εξασκείτε. Επαναλαμβάνετε 8-12 φορές. Με την άσκηση αυτή, θα γυμνάσετε τους τετρακεφάλους σας.

 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ

Κάμψεις στον τοίχο: Σηκωθείτε όρθιοι και σταθείτε σε απόσταση περίπου 80 εκατοστών από έναν επίπεδο τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του, κρατώντας τα πόδια σε ελαφρά διάσταση. Λυγίστε τους αγκώνες και αφήστε το σώμα σας να μετακινηθεί προς τον τοίχο. Μόλις οι αγκώνες καμφθούν σε γωνία 90 μοιρών, τεντώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.

Σταθείτε όρθιοι, τεντώνοντας το σώμα και τα χέρια σας προς τα πάνω, σαν να θέλετε να φτάσετε κάτι που βρίσκεται ψηλά και ταυτόχρονα εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση εκπνέοντας. Επαναλάβετε 5-10 φορές.