Διατροφή

Show_1416
Διατροφή

Σταματίνα Αντωνίου: Έμφαση στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα

της Νεκταρίας Καρακώστα

Η επιστροφή στις ρίζες της διατροφής μας, στη Μεσογειακή διατροφή, οι έξυπνες αγορές στο σούπερ μάρκετ και η σωστή συντήρηση των τροφίμων είναι τα «κλειδιά», ώστε να τρώμε υγιεινά, χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύουμε μια περιουσία στο φαγητό. Εξαιρετικά σημαντική είναι επίσης, τονίζει η διαιτολόγος – διατροφολόγος, κυρία Σταματίνα Π. Αντωνίου, η αξιοποίηση των «περισσευμάτων». Μην βιαστείτε να πετάξετε το φαγητό που σας περίσσεψε, τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν αρχίσει να ωριμάζουν ή το μπαγιάτικο ψωμί που έχει αρχίσει να συσσωρεύεται στην ψωμιέρα. Ό,τι περισσεύει, δεν είναι για πέταμα.

Ποια είναι τα συχνότερα λάθη που κάνουν οι καταναλωτές στη διατροφή τους, σε περίοδο κρίσης;
Η οικονομική κρίση που επικρατεί αυτήν την εποχή, επηρεάζει, μεταξύ άλλων, και τον τρόπο διατροφής των περισσοτέρων. Πληθώρα μελετών δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ χαμηλού οικονομικού στάτους και παχυσαρκίας/ ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, αφού τα άτομα αυτά επιλέγουν συχνά τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας, που είναι πιο οικονομικές. Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε trans λιπαρά (τα λεγόμενα «κακά λιπαρά»), σε αλάτι και ζάχαρη, αποτελούν την πρώτη επιλογή στις αγορές αυτών των στρωμάτων, εν αντιθέσει με πιο υγιεινές επιλογές. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, το ψάρι, τα φρούτα και τα λαχανικά, κοστίζουν περισσότερο από μία μπριζόλα ή ένα σακουλάκι πατατάκια ή έναν γύρο σουβλάκι.

Τι πρέπει να προσέχει κανείς όταν ψωνίζει στο σούπερ μάρκετ; Ποιες είναι οι παγίδες που θα πρέπει να αποφύγει;
Πρέπει να δίνει έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Λόγω του χαμηλού κόστους, οι οικογενειακές συσκευασίες δελεάζουν τον καταναλωτή, να κινηθεί προς την αγορά τους. Σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι σίγουρος ότι γνωρίζει ποια είναι η μερίδα για κάθε τρόφιμο και ότι δεν θα χάσει το μέτρο.

Πόσο σημαντικό είναι να κάνουμε λίστα αγορών (shopping list), όταν πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ; 
Μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του budget για το σούπερ μάρκετ, χωρίς απώλειες σε ποιότητα.
• Ο καταναλωτής θα πρέπει να φτιάξει λίστα για τις αγορές του, να έχει δηλαδή αποφασίσει πριν πάει στο σούπερ μάρκετ τι θα αγοράσει, μειώνοντας έτσι και την πιθανότητα αγοράς ανθυγιεινών τροφών.
• Δεν πρέπει επίσης να πηγαίνει στην αγορά τροφίμων πεινασμένος. Πολλές φορές, ένα άδειο στομάχι οδηγεί στην αγορά μη υγιεινών τροφών, που κοστίζουν και σε χρήμα και σε θερμίδες.
• Θα πρέπει να κάνει καλή ανάγνωση και ερμηνεία της διατροφικής ετικέτας των τροφίμων.
• Πρέπει να μετράει τις θερμίδες που λαμβάνει, δεν αρκεί μόνο να τρέφεται υγιεινά.
• Μια έξυπνη και οικονομική λύση είναι να παρασκευάζει κανείς μόνος του στο σπίτι κάποια σνακ, αντί να επιλέγει τα έτοιμα σνακ, που είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, (π.χ. κρουασάν, πατατάκια). Μπορεί π.χ. να φτιάξει παστέλι, σπιτικά κέικ ή να κόψει μια φρουτοσαλάτα.
• Πολύ σημαντική είναι και η ανακύκλωση του φαγητού.

Ο Έλληνας καταναλωτής επιλέγει ποιότητα ή ποσότητα;
Ο καταναλωτής πλέον, προσπαθώντας να καλύψει τις ανάγκες της οικογένειας του, επιλέγει την ποσότητα. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα ταχυφαγεία παρουσιάζουν σημαντική αύξηση των εσόδων τους, αφού αποτελούν μια εύκολη και γρήγορη λύση, που προσφέρεται σε χαμηλές τιμές. Στο σούπερ μάρκετ, πρέπει να κάνουμε πιο λίγες και πιο έξυπνες επιλογές, έχοντας στο μυαλό μας ότι κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει άμυλο, πρωτεΐνη και λαχανικά.

Τι μπορούμε να κάνουμε με το φαγητό που περίσσεψε;
Μπορούμε, με τα περισσεύματα του κρέατος ή του κοτόπουλου της προηγούμενης μέρας, να φτιάξουμε μια πολύ ωραία πίτα. Το ρύζι που έχει περισσέψει μπορούμε να το ανακατέψουμε με μυρωδικά και λαχανικά και να φτιάξουμε μια ρυζοσαλάτα. Τα ώριμα φρούτα μπορούν να γίνουν κομπόστες ή μαρμελάδες, βράζοντάς τα καλά και φυσικά προσθέτοντας λίγη ζάχαρη. Επίσης, το γάλα που πλησιάζει στην ημερομηνία λήξης του, μπορεί να γίνει κρέμα, ριζόγαλο ή κάποιο γλυκό που περιέχει κρέμα. Στο χθεσινό ή το προχθεσινό ψωμί, που έχει χάσει τη φρεσκάδα του, μπορούμε να ρίξουμε λίγο λάδι και ρίγανη και να το ψήσουμε στην τοστιέρα. Πολύ σημαντική είναι και η σωστή παρασκευή και συντήρηση των τροφίμων. Για να κερδίσουμε σε ενέργεια και κόστος, καλό είναι να επιλέγουμε υψηλή θερμοκρασία στο μαγείρεμα, γύρω στους 100 βαθμούς Κελσίου για  τα λαχανικά, το ψάρι, τα μπιφτέκια, τις σούπες και μία μέση θερμοκρασία 70 βαθμών για το σιγοβράσιμο του φαγητού μας.
Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε να οργανώνουμε σωστά το ψυγείο μας, ώστε να αξιοποιούμε εγκαίρως τα διάφορα  προϊόντα, προτού λήξουν και αναγκαστούμε να τα πετάξουμε.
Γενικά, στην εποχή της ακρίβειας που διανύουμε, η σωστή συντήρηση και η σωστή αξιοποίηση των περισσευμάτων, μας βοηθά να εξοικονομήσουμε χρήματα.

Η μεσογειακή διατροφή έθρεψε τους Έλληνες σε πολύ δύσκολα χρόνια. Πόσο σημαντικό είναι να την θυμηθούμε;
Σύμφωνα με μεγάλη μελέτη του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας (ΕΛ.Ι.ΚΑΡ), μεγάλη μερίδα του ελληνικού πληθυσμού έχει εγκαταλείψει τη μεσογειακή διατροφή. Αυτό, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι το 19% των ανθρώπων που συμμετείχαν στη μελέτη ήταν παχύσαρκοι, 42% υπέρβαροι και 58% ακολουθούσαν καθιστικό τρόπο ζωής, επαναφέρει την ανάγκη να δοθεί και πάλι έμφαση στον μεσογειακό τρόπο διατροφής, που στηρίζεται στην κατανάλωση ελαιολάδου, ψαριών, λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων και γαλακτοκομικών. Όλα αυτά μας παρέχουν, αναγκαία θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, που είναι σημαντικά για άριστη σωματική και πνευματική μας ανάπτυξη. Κάποιες συμβουλές για την οργάνωση ενός υγιεινού, ημερήσιου διατροφικού προγράμματος:

  • Πρέπει να ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα καλό πρωινό και να τρώμε σε τακτά χρονικά διαστήματα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη των ενδιάμεσων γευμάτων  οδηγεί στο να καταναλώνουμε πολύ μεγάλη ποσότητα φαγητού,  στο ένα –και πολλές φορές μοναδικό- μεγάλο γεύμα της ημέρας.
  • Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το να μασάμε καλά την τροφή μας, με μικρά διαλείμματα, ώστε να κατανοεί και ο εγκέφαλος ότι βρισκόμαστε σε διαδικασία φαγητού.
  • Το μέγεθος της μερίδας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, ειδικά όταν μιλάμε για έτοιμα γεύματα.
  • Ο περιορισμός της κατανάλωσης των ποτών, κυρίως αυτών που περιέχουν ζάχαρη (αναψυκτικά, οινοπνευματώδη) είναι επίσης σημαντικός, γιατί δίνουν θερμίδες, χωρίς να οδηγούν σε κάποιο αίσθημα κορεσμού.
  • Καλό είναι να περιορίσουμε και την ποσότητα του αλατιού στα φαγητά μας και να αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νάτριο, όπως τα αλλαντικά, τα τυριά, τα παστά, τα καπνιστά ψάρια, οι κονσέρβες, τα αλμυρά μπισκότα, αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και άπαχων γαλακτοκομικών.
  • Το ψάρι, τα πουλερικά και τα όσπρια θα πρέπει να βρίσκονται στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας.
  • Δεν πρέπει να ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό (8-10 ποτήρια ημερησίως- με την αύξηση της θερμοκρασίας οι δόσεις αυξάνονται), το οποίο αφενός αυξάνει τη διούρηση, αφετέρου συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών του σώματος.

Είναι η κρίση μια ευκαιρία για να μάθουμε να τρώμε πιο υγιεινά;
Σίγουρα. Θέλω να πιστεύω πως πολλοί θα στραφούν προς τη μεσογειακή διατροφή και μια πολύ καλή λύση είναι να φυτέψουν στον κήπο τους (όσοι διαθέτουν κήπο) λαχανικά και φρούτα. Αυτό θα λειτουργήσει πολύ ευεργετικά στη διατροφική τους συμπεριφορά, φέρνοντας στο τραπέζι υγιεινές τροφές και αποφεύγοντας παράλληλα πολλά από τα τρόφιμα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και περιέχουν συντηρητικά.

Πέρα από τη διατροφή μας, η οικονομική κρίση επιδρά αρνητικά και στη διάθεσή μας. Μπορούμε να αποφύγουμε την κατάθλιψη, με όπλο τη διατροφή;
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Για τη βελτίωση της διάθεσής μας, αυτό που προτείνουμε είναι κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί.
Αντικαταθλιπτική δράση έχουν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων είτε καταναλώνοντας ψάρια, καρύδια, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, ταχίνι με μέλι, φυστικοβούτυρο, ακόμη και σαλιγκάρια.
Σύμφωνα με άλλες μελέτες, η χαμηλή πρόσληψη βιταμινών Β6 κι Β12 αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να καταναλώνονται επίσης τροφές που είναι πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες, όπως το συκώτι, τα αυγά, τα όσπρια, τα δημητριακά, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά.

Υπάρχει περίπτωση να προκύψει κάποια διατροφική έλλειψη από την κακή διατροφή λόγω κρίσης; Πώς θα την αντιμετωπίσουμε;
Αν ο μέσος Έλληνας καταναλωτής επιστρέψει στον μεσογειακό τρόπο διατροφής και εφαρμόσει τους βασικούς του κανόνες, μπορεί να εξασφαλίσει μια διατροφική ισορροπία μειώνοντας την πιθανότητα να εμφανίσει διατροφικές ελλείψεις.
Είναι βέβαια γεγονός ότι, κάποια τρόφιμα υπολείπονται σήμερα σε θρεπτική αξία, σε σχέση με το παρελθόν. Σε περίπτωση εμφάνισης κάποιας ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά, μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψή τους, μέσω συμπληρωμάτων. Αυτό βέβαια είναι εξατομικευμένο και εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό.

 

who is who
Η κα. Σταματίνα Αντωνίου είναι απόφοιτος του Τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης (2002-2006). Καθ’ όλη τη διάρκεια των σπουδών της, κατείχε τιμητικό τίτλο και χρηματική υποτροφία. Η πτυχιακή της διατριβή, είχε ως αντικείμενο την Κατανάλωση Ενδιάμεσων Γευμάτων Παιδιών Δημοτικού Σχολείου. Κατά τη διάρκεια των σπουδών της συμμετείχε στην εκπόνηση διαιτολογίων πάνω σε φυσιολογικές (εγκυμοσύνη, θηλασμός, εφηβεία, άθληση) και σε παθολογικές καταστάσεις (παχυσαρκία, διαβήτης, διαταραχές μεταβολικές και ορμονικές) υπερλιπιδαιμικές καταστάσεις, καταστάσεις αναιμίας, οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, κλινικά περιστατικά, κ.λπ.), καθώς επίσης και εργασιών όπως Διατροφή και Αθλητισμός, φαρμακευτική θεραπεία παχυσαρκίας, Μαζική παραγωγή Τροφίμων κ.λπ.
Είναι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων Τεχν. Διατροφής από το 2006, μέλος των επιστημονικών ομάδων Διατροφή & Mediδιατροφή, καθώς επίσης και συνεργάτης του περιοδικού «Διατροφή- Health & Wellness». Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος (Ε.Δ.ΔΕ) από τον Νοέμβριο του 2009, του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών & Ερευνών (Ι.Δ.Μ.Ε), της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας παχυσαρκίας (Ε.Ι.Ε.Π) και της Ελληνικής Γαστρεντερολογικής Εταιρείας.
Πρόσφατα απέκτησε  Εξειδίκευση Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία (Μaster Practitioner Programme in Eating Disorders & Obesity), από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών διαταραχών της Μ. Βρετανίας. Συμμετέχει ενεργά σε συνέδρια και επιστημονικές ημερίδες, σε Αθήνα και περιφέρεια. Πραγματοποιεί επισκέψεις και ενημερώσεις σε παιδικούς ιδιωτικούς σταθμούς, δημοτικά σχολεία και γυμνάσια, μιλώντας για τη διατροφή μικρών παιδιών, τη σημαντικότητα των γευμάτων και τον ρόλο της άσκησης.

Info
Σταματίνα Π. Αντωνίου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Σωτηρίου Αποστόλου Χούντα 5Β, 19002 Παιανία
τηλ. 210.6028402/ κιν. 6976862519
e-mail: tina.antoniou@gmail.com